Il 5×5 è da sempre un punto di riferimento nel mondo dell’allenamento della forza, ma cosa lo rende così speciale? Voglio iniziare questo articolo con quello che sarebbe la sua naturale conclusione. Il perché il metodo funziona e ha tutte queste varianti è che.. funziona!

Il primo motivo è perché permette di andare a gestire, con programmi piuttosto basilari, carichi intorno all’80-90% che sono quelli che permettono un maggior riscontro con pesi massimali. Gestire carichi pesanti, fa migliorare la forza, non è certo una novità.

Come ti ho spiegato poi nel mio articolo su come strutturare una scheda di allenamento per la massa muscolare, secondo molti studi  qualsiasi sia il peso utilizzato, sia il 40% che l’80%, quello che funziona sia per migliorare a livello di forza che di ipertrofia muscolare è tirare una serie fino a buffer 1-4.  Il 5×5, facendo aumentare i carichi di settimana in settimana fa ottenere esattamente questo.Inoltre, altro punto fondamentale, il sovraccarico progressivo è quello che molti in palestra si dimenticano e questi programmi si basano proprio sul fare sempre di più ogni settimana: la vera chiave del miglioramento.

Il 5×5 di Reg Park

La versione di Reg Park è senza dubbio la madre di ogni altra versione. Per approfondire ti consiglio di leggere il mio articolo dedicato a Reg Park, qui ripoterò solo la sintesi del suo metodo. Ecco una esempio di scheda su 3 giorni a settimana:

Allenamento A

• Iperestensioni 3×10
• Military press 5×5 alternando ogni serie con 2′ di recupero con Rematore con bilanciere 5×5
• Squat 5×5

Allenamento B

• Iperestensioni 3×10
• Dip alle parallele 5×5 alternando ogni serie con 2′ di recupero con Trazioni zavorrate 5×5
• Stacchi da terra 5×5

Allenamento C

• Iperestensioni 3×10
• Distensioni su panca piana 5×5 alternando ogni serie con 2′ di recupero con Rematore manubrio 5×5
• Front Squat 5×5

Nel suo 5×5 solo 3 serie sono target, le prime due sono solo di riscaldamento. Se devi fare ad esempio 100kg, l’allenamento si svolge in questo modo:

1° serie = 5 x 60kg

2° serie = 5 x 80kg

3° serie e seguenti = 3 x 5 x 100kg

Nel corso del tempo ogni volta che riesci a fare il 3×5 con un dato peso puoi aumentarlo la sessione successiva.

Allenamento 5×5 secondo Bill Starr

Il metodo di Bill Starr prende l’idea di Reg Park e la divide in 3 giorni di allenamento, una pesante, una media e una leggera, con 3-4 esercizi ogni seduta, a scelta tra squat, panca, military press, stacchi, dip etc…

Giornata pesante

• 1 Serie da 5 ripetizioni al 60% del 5 RM;
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 70% del 5 RM;
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 80% del 5 RM;
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 90% del 5 RM;
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 100% del 5 RM.

Giornata leggera

• 1 Serie da 5 ripetizioni al 60% del 5 RM;
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 70% del 5 RM;
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 80% del 5 RM;

Giornata media

• 1 Serie da 5 ripetizioni al 60% del 5 RM;
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 70% del 5 RM;
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 80% del 5 RM;
• 1 Serie da 5 ripetizioni al 90% del 5 RM;

Niente complementari, se non, come dice Bill Starr, previo un periodo di prova del programma. Obiettivo dell’allenamento 5×5? Cercare di piazzare più kg ogni settimana nel giorno pesante.

Scheda allenamento 5×5 secondo Tsatsouline

Il 5×5 di Tsatsouline è un programma estremamente basilare che consiglio per lo più ai principianti del powerlifting. Si ispira al 5×8 di Alexander Faleev, anche se se ne discosta dalla progressione. Il programma

propone di fare solamente quattro cose: squat, panca, stacco e gareggiare regolarmente.

Schema su 4 allenamenti a settimana

• Lunedì –squat 5×5
• Martedì – panca 5×5
• Mercoledì – Stacco 5×5
• Giovedì – pausa
• Venerdì – Squat 5x5x60% giorno A; Panca 5x5x60% giorno A

Schema su 3 allenamenti a settimana

• Lunedì –squat 5×5
• Martedì – pausa
• Mercoledì – panca 5×5, Squat 5x5x60% giorno A
• Giovedì – pausa
• Venerdì – Stacco 5×5; Panca 5x5x60% giorno A

Anche qui, ogni sessione del 5×5 l’obiettivo è caricare un po’ di più finché si riesce. Quando si arriva ad un plateau si passa ad un 5×4 (aumentando sempre di sessione in sessione kg fin quando possibile) e infine un 5×3.

Complementari? Come Bill Starr, Pavel si concentra solo sui fondamentali e anzi, per diventare forti e aumentare la massa muscolare si devono fare solamente 3 esercizi secondo lui: panca, squat, stacco.

Il 5×5 Stronglifts – il migliore per principianti

Il 5×5 stronglifts (dal nome del sito del settore in cui venne pubblicato la prima volta) è un programma di allenamento ideale per principianti. Come i precedenti è un programma estremamente fondamentale, basato sui fondamemntali.

Allenamento A

• Squat 5×5
• Panca 5×5
• Rematore 5×5

Allenamento B

• Squat 5×5
• Military 5×5
• Stacco 1×5

Da alternare su tre sedute a settimana (o anche di più, volendo).

I carichi di partenza sono la metà del carico con cui sei in grado di fare 5 ripetizioni. Ipoteticamente il 5RM è l’85% circa, quindi dovrai partire con il 42,5% circa, ma viene consigliato di partire addirittura a bilanciere scarico se non ti alleni da tanto tempo. Ogni seduta bisogna aumentare di:

• 2.5kg nello squat
• 1-2kg nella panca e nel  military
• 5kg nello stacco da terra

Al contrario dei metodi precedenti, qui vengono dati tempi di recupero ben precisi, che sono:

• 1′ quando i carichi sono semplici
• 3′ quando i carichi sono intermedi
• 5′ quando i carichi sono molto impegnativi.

I carichi si aumentano finché non arrivi al limite. Una volta che non riesci più ad aumentare di seduta in seduta, passa ad un 3×5. Poi ad un 3×3 ed infine ad un 1×3. Dopo di che puoi fare il test massimale.

Programma 5×5 Madcow per atleti intermedi

L’allenamento 5×5 Madcow è una variante perfetta per atleti intermedi. L’allenamento è diviso su 3 giorni a settimana

Allenamento A – Giornata Pesante 

• Squat 1×5
• Panca 1×5
• Rematore 1×5

progressione
5 x 50% del 5RM

5 x 62,5% del 5RM

5 x 75% del 5RM

5 x 87,5% del 5RM

5 x 100% del 5RM

il carico di partenza suggerito è del 90% del 5RM e viene detto di aumentare del 2,5% ogni settimana.

Allenamento B- giornata leggera

• Squat 2x5x75% del giorno A
• Panca inclinata 2x5x75% del giorno A
• Stacco 1×5 progressione (vedi sopra)

giornata leggera

5 x 50% del 5RM

5 x 62,5% del 5RM

5 x 75% del 5RM

5 x 75% del 5RM

Allenamento C – Giornata media

• Squat 1×3
• Panca 1×3
• Rematore 1×3

progressione
5 x 52,5% del 5RM

5 x 65% del 5RM

5 x 77,5% del 5RM

5 x 90% del 5RM

3 x 102,5% del 5RM

8 x 77,5% del 5RM

Il Texas Method

Il Texas Method è l’ultima versione del 5×5 che mi sento di proporti in questo articolo, anch’essa un’ottima variante per intermedi e principianti. Questa versione nasce come vera e propria alternativa alla versione classica. Si dice che Glen Pendlay abbia inventato questo allenamento per uno dei suoi atleti che erano intento a lamentarsi: Pendlay lo sfidò, dicendogli che se avesse fatto un personal record con 5 ripetizioni, quel giorno non avrebbe fatto altri set da 5 ripetizioni, ma uno soltanto. L’allenamento è così inquadrato

Venerdì – allenamento A

• Squat – 1×5
• Panca – 1×5
• Stacco -1×5

L’obiettivo della seduta è trovare il massimo carico con cui è possibile eseguire 5 ripetizioni e il carico trovato serve poi da riferimento per gli altri allenamenti, nello specifico:

Lunedì – Allenamento B

• Squat – 5×5 x 80-90% del 5RM trovato
• Panca – 5×5 x 80-90% del 5RM trovato
• Power Clean – 5×3

Mercoledì – Allenamento C

• Squat – 2×5 x 80-90% del 5RM trovato
• Panca – 2×5 x 80-90% del 5RM trovato
• glute ham raise / iperestensioni – 5×10

Il 6×4 di Poliquin

Come 6×4? Si lo so che probabilmente ti sei appassionato al 5×5, ma voglio proporti una progressione lineare un po’ diversa da quelle che hai visto fino a questo momento.

Tutti i programmi che ti ho spiegato fino a questo momento si basano sull’idea di aumentare il peso una volta chiuso il set/rep con un dato carico. Hai fatto le tue 5 serie da 5 ripetizioni con 100? Bene, passa a 102. Questo era quello che dicono i metodi esposti. Poliquin invece cambia decisamente le carte in tavola, perché  il suo approccio è molto più pesante.

Se nei programmi precedenti partiamo con un carico che riusciamo a gestire e aumentiamo nel corso del tempo, qui partiamo da un 6×2 con un carico base oscillante tra l’80 e l’87%. Ogni sessione l’obiettivo è di fare più set da 4 ripetizioni possibili! Il lavoro quindi qui è da subito al limite. Ill primo allenamento magari fai 3, 2, 2, 2, 2, 2. Poi 3, 3, 2, 2, 2, 2 etc… fino a quando non riuscirai a fare tutti e 6 i set da 4 ripetizioni con il carico di partenza.

Una volta arrivato ad un 6×4 aumenta il peso e riparti da un 6×2. Vista la maggiore pesantezza del metodo e la lunghezza della progressione trovo decisamente geniale l’idea di chiamarlo “sollevatore paziente”.

Il 5×8 di Faleev

Lascio per ultima la mia progressione lineare preferita in assoluta, quella di Alexander Faleev (che ho già citato sopra). Faleev propone molte varianti settimanali di schema, ti lascio quella che preferisco:

• Lun: Squat e panca – schema
• Ma: Stacco – schema
• Me: riposo
• Gi: Squat e panca – tecnica
• Ve: Stacco – tecnica

Il giorno dello “schema” devi partire da un 5×8, con un 60% circa, aumentando di seduta in seduta il carico utilizzato. Quando arrivi al limite, la progressione cambia, passa da 5×8 a 5×7 e continui con 5×7 fino a quando riesci ad aumentare il peso. Arrivato al limite passi ad un 5×6 e infinte ad un 5×5. La seduta tecnica è di mantenimento, si esegue un 4×4 con il 60% del peso del giorno dello schema.