Il 5×5 è uno dei metodi più famosi che si applicano in palestra ma pochi conoscono Reg Park, il suo creatore. In questo articolo ti spiegherò le origini di questo metodo, in modo che anche tu possa strutturare il tuo allenamento con la versione che più ti piace di questo metodo.

Reg Park e le origini del 5×5

Chi era Reg Park? Reg Park era uno storico bodybuilder degli anni d’oro a cui si è inspirato lo stesso Arnold Schwarzenegger. Arnold infatti racconta sempre di come sua madre e suo padre fossero preoccupati per il figlio che in camera, invece che ragazze in costume, aveva poster di uomini muscolosi, tra cui appunto Reg Park.

Nato nel 1928 in Inghilterra, si unì all’esercito e divenne istruttore di educazione fisica mentre stazionava a Singapore. Cominciò poi a partecipare gare di bodybuilding e nel 1949 vince Mr. Britain.

In seguito andò in America, dove conobbe Joe Weider e con il quale cominciò a lavorare. Nel 1951 divenne il primo non americano a diventare Amateur Universe e nel 1958 vinse il titolo di Mr. Universo, così come nel 1965. Nel frattempo divenne anche un attore proprio in Italia, dove girò film come Hercules.

Il metodo di allenamento di Reg Park

I punti fondamentali del metodo di Reg Park sono i classici dell’old School

• l’importante è per prima cosa diventare più forte se vuoi diventare più grosso;
• se vuoi diventare forte e grosso, devi usare esercizi multiarticolari pesanti con bilanciere e manubri.

Secondo Reg Park tutto passa dall’allenamento della forza e dalla corretta alimentazione. Vuoi diventare più grosso? Devi mangiare e allenarmi pesante. Vuoi perdere peso? Ti alleni pesante e stai a dieta. Stesso allenamento quindi, ma con alimentazione diversa (come già ti avevo accennato nel mio articolo su come creare una scheda di allenamento per la massa). Lui stesso era molto forte, tanto che viene considerato il secondo uomo nella storia ad aver fatto 500lb di panca (226kg).

Il suo metodo per diventare più forte è divenuto famoso e si tratta del 5×5. Caratteristica di questo 5×5 è che solo 3 serie sono target, allenanti, le prime due sono solo di avvicinamento. Se devo fare ad esempio 100kg, l’allenamento si svolge così:

1° serie = 5 x 60kg

2° serie = 5 x 80kg

3° serie e seguenti = 3 x 5 x 100kg

Nel corso del tempo ogni volta che riesci a fare il 3×5 con un dato peso puoi aumentarlo la sessione successiva. Se vuoi utilizzare questo metodo anche tu ti consiglio di partire con un 75% circa, perché lo stesso Reg Park suggerisce di partire con pesi gestibili, senza aver mai paura del peso che utilizzi. Se hai paura del peso, hai paura di non riuscire a chiudere la progressione, limiterai la tua progressione e l’allenamento andrà male.

Ci sono poi altre due cose importanti da dire sul suo modello di allenamento. Caratteristica del suo allenamento è l’uso di esercizi alternati per quanto riguarda l’upper body. Ad esempio alternando una serie di military press e una serie di rematore.

Altra caratteristica è di cominciare sempre l’allenamento con le iperestensioni, perché secondo Reg Park la zona lombare è una parte del corpo da curare più delle altre, per non farsi fermare magari da qualche infortunio causato da debolezza in questa zona.

La sua proposta di allenamento poi si divide in fasi, a seconda della forza e anzianità di un’atleta. La fase 1 è per i neofiti, mentre le fasi 2 e 3 sono per atleti che hanno maturato una buona dose di esperienza.

Allenamento Reg Park fase 1

Allenamento su 2 giorni

Allenamento A

• Iperestensioni 3×10
• Military press 5×5 alternando ogni serie con 2′ di recupero con Rematore con bilanciere 5×5
• Squat 5×5

Allenamento B

• Iperestensioni 3×10
• Dip alle parallele 5×5 alternando ogni serie con 2′ di recupero con Trazioni zavorrate 5×5
• Stacchi da terra 5×5

Allenamento su 3 giorni 

Allenamento A

• Iperestensioni 3×10
• Military press 5×5 alternando ogni serie con 2′ di recupero con Rematore con bilanciere 5×5
• Squat 5×5

Allenamento B

• Iperestensioni 3×10
• Dip alle parallele 5×5 alternando ogni serie con 2′ di recupero con Trazioni zavorrate 5×5
• Stacchi da terra 5×5

Allenamento C

• Iperestensioni 3×10
• Distensioni su panca piana 5×5 alternando ogni serie con 2′ di recupero con Rematore manubrio 5×5
• Front Squat 5×5

Allenamento Reg Park fase 2

Un esempio di sessione per la fase 2 di Reg Park include molti più esercizi multiarticolari per sessione. Un esempio è:

• Iperestensioni 3×10
• Front squat 5×5
• Squat 5×5
• Distensioni su panca 5×5
• Military press 5×5
• Rematore con bilanciere 5×5
• Stacchi da terra 5×5
• Calf Raise 5 x 25

La sessione così com’è impostata è magari troppo lunga. Il mio consiglio è di non superare i 5-6 esercizi per sessione, facendo magari:

Allenamento A

1. iperestensioni 3×10
2. Squat 5×5
3. Distensioni su panca 5×5
4. Military press 5×5
5. Rematore con bilanciere 5×5
6. Calf Raise 5 x 25

Allenamento B

1. Iperestensioni 3×10
2. Front squat 5×5
3. Dip alle parallele 5×5
4. Military press 5×5
5. Stacchi da terra 5×5
6. Calf Raise 5 x 25

da alternare A-B nel corso delle sessioni in base alla frequenza che scegli. Se ti alleni 3 volte magari fai A-B-A e B-A-B, mentre A-B-A-B se ti alleni su 4 volte a settimana.

Allenamento Reg Park fase 3

Nella fase 3 degli allenamento di di Reg Park include molti più esercizi multiarticolari per sessione e aggiunge anche lavoro specifico per le braccia.

• Iperestensioni 3×10
• Front squat 5×5
• Squat 5×5
• Distensioni su panca 5×5
• Military press 5×5
• Rematore con bilanciere 5×5
• Stacchi da terra 5×5
• Lento Dietro 5×5
• Curl bilanciere 5×5
• French press 5×8
• Calf Raise 5 x 25

Come per la fase 2, la sessione rischia di essere troppo lunga e anche qui il mio consiglio è di non superare i 5-6 esercizi per sessione, ad esempio:

Allenamento A

1. Iperestensioni 3×10
2. Squat 5×5
3. Distensioni su panca 5×5
4. Military press 5×5
5. Rematore con bilanciere 5×5
6. Curl bilanciere 5×5
7. Calf Raise 5 x 25

Allenamento B

1. Iperestensioni 3×10
2. Front squat 5×5
3. Distensioni su panca 5×5
4. Lento dietro 5×5
5. Stacchi da terra 5×5
6. French press 5×8
7. Calf Raise 5 x 25

Conclusioni

Il 5×5 di Reg Park è sicuramente un ottimo metodo di allenamento che ti consiglio di provare. Comincia magari con la sua versione base, per vedere come ti trovi con il suo metodo facendo solo i 3 esercizi previsti a seduta. Nel corso delle settimane, mano a mano che prendi dimestichezza con questo approccio, sentiti libero di aggiungere esercizi come ti ho mostrato nelle fasi 2 e 3 del suo metodo. Sono sicuro che questo metodo, se ben applicato, saprà sicuramente darti notevoli risultati in termini di forza e ipertrofia.