Il metodo di allenamento 8×8 di Vince Gironda è uno degli approcci più famosi della golden era del bodybuilding. Vediamo in che cosa consiste e come funziona!

L’8×8 di Vince Gironda – Guida all’uso

Il metodo 8×8 nasce come approccio pre-gara per condensare l’allenamento entro l’ora, in modo tale che una durata eccessiva non porti all’aumento del cortisolo e di conseguenza ad un calo dei risultati. L’approccio consiste nel fare 8 serie da 8 ripetizioni con un carico che si aggira intorno al 50-60% del massimale. In alcuni casi si parla addirittura di 15” di recupero. L’obiettivo di questo schema è di cercare di chiuderlo con il maggior carico possibile.

L’allenamento quindi è un tipico esempio di approccio a fatica cumulativa: le prime serie le sentirai facili, ma per via dei 30” di recupero da metà in poi comincerai a sentirti vicino al cedimento, con il risultato che nonostante il carico basso avrai il muscolo completamente congestionato e sarai al limite della fatica. In pratica grazie ai recuperi brevi raggiungerai il cedimento anche con un carico molto basso.

Su quali esercizi?

Le applicazioni più comuni dell’8×8 di Vince Gironda sono in monofrequenza, quindi ogni giornata è dedicata ad 1-2 gruppi muscolari che vengono allenati una sola volta durante la settimana. 

Visto però il poco tempo di recupero il mio consiglio è di utilizzarlo soprattutto alle macchine o negli esercizi di isolamento. Troverei poco sensato fare un’intera seduta in questo modo e soprattutto con esercizi troppo pesanti. Immagina come dev’essere una seduta di stacchi o di squat con questa metodica, da mettersi a piangere per la tensione lombare generata. Come ti spiego più nel dettaglio nella mia guida per creare una scheda di allenamento massa, sui fondamentali e sui multiarticolari è meglio andarci “pesante”, concentrarsi sul carico o sullo stress meccanico, mentre il lavoro metabolico come quell’8×8 è meglio lasciarlo per gli esercizi finali, per dare pompaggio e concentrarsi sul bruciore e isolamento muscolare. Meglio quindi non dedicare un’intera seduta a questo metodo, ma solo la parte finale. 

Ti sconsiglio di farlo anche sugli esercizi monolaterali, come ad esempio lo squat bulgaro, perché si perderebbe quella densità che invece è tipica dell’allenamento. 

Allenamento 8×8 in sintesi

Ecco qualche linea guida: 

• l’obiettivo dell’8×8 non è fare un recupero sempre più breve, ma usare un peso sempre più alto. Addirittura si parla di provare a raggiungere il tuo 8RM!
• usalo per lo più alle macchine o sugli esercizi di isolamento;
• nonostante l’allenamento originale preveda di fare tutto con questo approccio, il mio consiglio è di dedicare il pump finale di questo metodo alla fine dell’allenamento, dopo che hai fatto il grande del lavoro con esercizi più pesanti. Ad esempio fai:
  • panca piana 4 x 6 (focus carico)
  • spinte manubri 3-4 x 8/12 (stress meccanico)
  • Croci su panca 8 x 8