Il Cindy è senza dubbio uno degli wod più famosi del crossfit, conosciuto come uno dei classici “girls workout” insieme ad esempio a Angie, Mary e Chelsea.
Cindy è inoltre un ottimo allenamento utilizzabile anche per le tue sfide di street workout o per allenarti a casa In questo articolo ti spiegherò brevemente in cosa consiste il wod Cindy, come modificarlo e come affrontarlo al meglio.
Come si fa il Cindy Crossfit Wod
Il Cindy è un allenamento AMRAP, ciò significa che in un determinato lasso di tempo devi cercare di fare il massimo numero di giri possibili, cercando quindi di fare il maggior numero di ripetizioni.
In 20 minuti di tempo devi fare il maggior numero di giri di:
- 5 trazioni alla sbarra;
- 10 piegamenti sulle braccia;
- 15 air squat a corpo libero.
Classifica del Cindy
Qual è una buon numero di giri per affrontare questo wod? Ecco una breve classifica:
- Principiante: 11-12 giri
- Intermedio: 13-17 giri
- Avanzato: 19-22 giri
- Elite: >24+ giri
Il record al momento attuale è di 39 giri per quanto riguarda gli uomini e 34 giri per quanto riguarda le ragazze.
Affrontare il Cindy
Cercare di fare il maggior numero di giri possibile non è affatto facile, specie su un tempo lungo come 20 minuti. In questo lasso di tempo la chiave è senza dubbio la corretta respirazione, sempre da eseguirsi in modo da non restare mai con “fiato corto”, ma focalizzata sempre sul ritmo delle esecuzioni. Le 15 ripetizioni di squat, anche se contribuiscono al fiatone, devono essere utilizzate per rilassare il più possibile l’upper body. Tra un set e l’altro recupera il meno possibile, quanto ti basta per essere certo di fare in modo tecnico le ripetizioni del set successivo.
Cerca inoltre di stare il più possibile nella stessa postazione, quindi all’interno di una postazione dove puoi fare trazioni, in modo da fare tutto senza perdere tempo tra un esercizio e l’altro.
Varianti del Cindy
Cindy facilitato
Se per te è ancora difficile lavorare su tempi così lunghi sulle trazioni alla sbarra, puoi valutare la possibilità di sostituirle con un rematore al TRX. Lo stesso dicasi per i piegamenti a terra, nel caso per te fossero troppo complicati in quest’ottica, puoi senza dubbio sostituirli con dei piegamenti sulle ginocchia oppure con dei piegamenti con le mani su rialzo.
- 5 body rows;
- 10 piegamenti facilitati;
- 15 air squat.
Il Murph
Il Murph è una versione decisamente più complicata del Cindy. Questo allenamento consiste nel fare:
- 1 miglio di corsa
- 100 trazioni alla sbarra
- 200 piegamenti a terra
- 300 squat a corpo libero
- 1 miglio di corsa
Ti chiederai, cosa c’entra con il Cindy? Ebbene, le 100 trazioni, i 200 piegamenti e i 300 squat possono infatti essere affrontati come 20 giri di Cindy, facendo 20 giri di 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat. Se non ti basta farlo preceduto e seguito da un miglio di corsa, ricorda che il Murph va affrontato con un giubbotto zavorrato da 10kg addosso.
Mary
Se ormai sei diventato un maestro del Cindy, posso suggerirti di affrontare la sua sorella ancora più cattiva. Mary infatti consiste nel fare 20 minuti di:
- 5 Handstand push up
- 10 pistol squat (5 per gamba)
- 15 trazioni alla sbarra.
Una sfida tutt’altro che semplice.
