L’Ab roller (o ab Wheel) è un attrezzo molto valido per rafforzare il core.

Ho parlato tante volte dell’importanza di avere una muscolatura addominale forte per gli atleti (ad esempio parlandoti dell’importanza di allenare gli addominali in piedi), perché contribuisce non solo ad una buona postura, ma è essenziale per prevenire infortuni e riuscire ad imprimere maggiormente forza.

In questo articolo ti parlerò di come si usa la famosa “rotella per gli addominali”, come utilizzarla, quali errori evitare e come inserirla nella tua programmazione.

Ab Roller tecnica di esecuzione

• Inginocchiati a terra e prendi un ab roller, posizionandolo davanti a te;
• Curva leggermente la parte superiore della schiena, per coinvolgere maggiormente gli addominali e scarica bene il peso sulla rotella (come se stessi facendo un plank in ginocchio) e pensa attivamente a spingere la rotella verso il basso;
• Inizia il movimento spostando la ruota in avanti mantenendo il core contratto e con sempre l’idea di spingere la rotella verso il basso.
• Fai avanzare la ruota solo fino a quando riesci a mantenere la zona lombare ben neutra e la posizione del core stabile, cercando (eventualmente nel tempo) di arrivare con il volto più vicino possibile al pavimento;
• Fai una breve pausa nella massima posizione che riesci a raggiungere;
• Inverti il movimento, contraendo i muscoli addominali cercando sempre di spingere la rotella nel pavimento, per flettere il tronco e tornare alla posizione di partenza.

Durante l’esecuzione controlla per bene il movimento, senza fare avanzare troppo velocemente la rotella. Il rischio è quello di aumentare la possibilità di infortuni, soprattutto alle spalle.

Inoltre, concentrati sull’eseguire il movimento grazie al tuo core.

Durante la fase negativa è l’addome che, contraendosi in modo isometrico, rallenta la discesa. Allo stesso tempo, durante il ritorno in posizione iniziale devi dare l’impulso al movimento concentrandosi sulla flessione della colonna, non sullo tirare di braccia.

Respira in modo controllato, inspira e contrai l’addome prima di iniziare l’esercizio ed espira in positiva.

Ab roller muscoli coinvolti

L’ab roller è un esercizio che coinvolge in modo massiccio tutti i muscoli del corpo e può creare un po’ di confusione capire quali muscoli vengano coinvolti e come, tanto che addirittura alcuni lo reputano inutile perché non è specifico per i muscoli addominali.

Per prima cosa bisogna precisare che l’addome è molto coinvolto. Quando si utilizza l’ab roller, il tuo core si contrae per impedire alla schiena di estendersi in modo eccessivo e troppo rapido durante la fase negativa, mentre flette la colonna vertebrale per contrarre gli addominali durante la fase positiva insieme ai flessori delle spalle.

Questo movimento rappresenta una grande sfida per il retto addominale, il muscolo del “six-pack” e degli addominali scolpiti, così come per i stabilizzatori profondi della colonna vertebrale, come il trasverso dell’addome e gli obliqui.

Ovviamente sono anche altri i muscoli coinvolti, in particolare il gran dorsale, il pettorale, il capo lungo del tricipite e i muscoli della schiena si occupano attivamente di stabilizzare la colonna vertebrale e la spalla più ti avvicini al pavimento e maggiore è il lavoro lavoro più scendi. I glutei invece si occupano di stabilizzare il bacino.ù

Quante ripetizioni con AB Wheel?

Il numero di ripetizioni da eseguire con l’AB wheel dipende come sempre dal tuo livello di allenamento e dalla tua forza.

Per un principiante partirei con la versione base con le ginocchia a terra e punterei a fare un buon range di ripetizioni, almeno 12-15 circa. Più diventi forte più puoi pensare di rallentare l’esercizio, per concentrarti sul sviluppare più forza che puoi su tutto il ROM, per poi passare a varianti più complicate.

Assicurati di avere un discreto livello di forza ed esperienza con esercizi base, come il crunch addominale, il crunch obliqui e soprattutto la plank prima di provare questo esercizio.

Nello specifico una buona progressione può essere così impostata:

• Ab roller in ginocchio, cerca di arrivare a fare almeno 15-20 ripetizioni tecniche e fluide;
• Ab roller su piano inclinato (più inclinato il piano, più facile l’esercizio, quindi ogni volta che padroneggi 10-15 ripetizioni con un dato piano, abbassalo)
• Ab roller a gamba tesa, solo negativa;
• Ab roller completo con due braccia.

Arrivato alla fine, puoi pensare di ricominciare da capo… con una mano sola alla volta!

Inoltre, se hai difficoltà a trovare una pedana per fare la variante apposita, puoi provare a mettere le ginocchia su un supporto sempre più alto per rendere l’esercizio sempre più difficile.

Ab roller benefici

L’Ab roller è un ottimo esercizio con tantissimi pregi, nello specifico:

• ottimo per rinforzare core e addominali;
• incrementa l’equilibrio del core e delle spalle;
• buon uso e sviluppo dei vari muscoli stabilizzatori del corpo, dalla schiena ai glutei, passando per le spalle;
• è semplice e pratico da utilizzare, nonché molto scalabile per ogni livello di fitness.

Inoltre, cosa da non trascurare assolutamente, molti esercizi richiedono una buona stabilità del core quando le braccia sono alzate fin sopra la testa (military press, push press, thruster etc…). Per ottenere una buona stabilità con un peso sopra la testa è importante allenare il core in modo da simulare quella specifica posizione e l’ab roller fa esattamente questo!

Errori da evitare

Ecco alcuni errori da evitare per non farsi male durante questo esercizio.

Postura errata della schiena

Evita di iperestendere la schiena, ma cerca di mantenere la schiena diritta e allinea il più possibile la tua colonna vertebrale durante tutto l’esercizio. Una estensione eccessiva infatti può mettere troppa pressione sulla zona lombare e diminuire l’attivazione dei muscoli addominali.

Poca propriocezione dell’addome

L’AB roller è un esercizio il cui focus dovrebbero essere gli addominali, quindi è importante concentrarsi sull’attivare i muscoli addominali durante l’esercizio.

Evita di fare troppo affidamento su braccia o sulle spalle per spingere la rotellina.

Velocità eccessiva

Evita di eseguire l’esercizio troppo rapidamente. Più il movimento è lento e controllato migliore sarà attivazione dei muscoli addominali e del core. Concentrati sulla qualità del movimento anziché sulla quantità di ripetizioni.

Varianti e alternative

Ab roller bilanciere

In mancanza della apposita rotellina non ti preoccupare, puoi usare un qualsiasi bilanciere caricato per eseguire questo esercizio. Nel pratico non cambia assolutamente nulla. Se quindi nella tua palestra non c’è l’ab wheel (anche se lo puoi acquistare con molto poco) puoi tranquillamente praticare questo ottimo esercizio.

Ab Rollout laterale

Invece di muoverti avanti e indietro, puoi eseguire l’AB rollout lateralmente. Posizionati normalmente con le mani sulla rotellina e spingila lateralmente verso destra o sinistra, coinvolgendo maggiormente i muscoli obliqui.

Ab Rollout con swiss ball

Sempre in mancanza di Ab roller, puoi eseguire l’esercizio utilizzando una palla fitness. Posiziona le mani sulla palla e spingila in avanti mentre estendi il corpo. Questa variante richiede un maggiore coinvolgimento dei muscoli del core per mantenere l’equilibrio sulla palla, essendo questa molto più instabile.

Precauzioni

Come sempre, in caso di infortuni alle spalle, schiena o ginocchia chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Se sei in salute, l’ab roller è un modo eccellente per allenare il tuo core e passare davvero ad un livello successivo di forza.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore al ginocchio, spalle o schiena. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.