Allenare gli addominali alla sbarra, per quanto sia una pratica poco usata, può essere una cosa estremamente efficace per un core e flessori dell’anca più forti. Tutto quello che serve è semplicemente una sbarra per trazioni ed il gioco è fatto.

In questo articolo ti cercherò di spiegare perché anche tu dovresti fare addominali alla sbarra, quali esercizi utilizzare e perché prediligere questo tipo di esercizi.

Come fare addominali alla sbarra

Eseguire addominali alla sbarra è relativamente semplice, vediamone i vari passaggi per eseguirli al meglio.

• Afferra la sbarra con una presa prona, cioè con i palmi delle mani rivolti in avanti e a avvolgi i pollici attorno alla sbarra per migliorare la stabilità della presa e setta al meglio le scapole mettendo bene il petto in fuori;
• Espira mentre sollevi i piedi da terra, alzando le gambe distese in avanti. Inclina leggermente il bacino all’indietro e attiva gli addominali e i flessori dell’anca per aiutare il movimento. Durante il movimento concentrati sul cercare di portare il bacino verso l’alto ruotandolo, non solo di alzare la gamba, altrimenti l’addome avrà meno coinvolgimento.
• Solleva le gambe a un livello che ti sembri impegnativo ma che ti consenta comunque di mantenere una buona postura. Cerca di portarle almeno parallele al suolo o un po’ più in alto se puoi.
• Abbassa lentamente le gambe fino a tornare alla posizione di partenza, inspirando durante questa fase dell’esercizio.

Addominali alla sbarra benefici e muscoli coinvolti

Durante l’esecuzione degli addominali alla sbarra, non alleniamo solo gli addominali, ma anche i principali flessori dell’anca – il muscolo sartorio e l’ileopsoas – che lavorano intensamente.

Nello specifico, il muscolo sartorio è il muscolo più lungo del corpo e aiuta la flessione dell’anca e del ginocchio. L’ileopsoas invece flette l’anca per avvicinare le cosce al tronco, contribuisce alla flessione laterale e flette la colonna lombare.

Il retto femorale, il tensore della fascia lata, il pectineo e l’adduttore lungo sono muscoli sinergici che vengono attivati anche durante gli addominali alla sbarra. I muscoli addominali stabilizzatori durante questo esercizio sono il retto addominale e gli obliqui.

La cosa positiva di questo esercizio è che mentre gli esercizi tradizionali per gli addominali come il crunch e le sue varianti, come ad esempio il crunch al cavo alto, agiscono dall’alto verso il basso, qui si ha un approccio dal basso verso l’alto, come nel crunch inverso, che li sollecita in modo diverso rispetto ad altri esercizi.

Inoltre, fare addominali alla sbarra è anche un ottimo esercizio per andare ad allenare la presa, che deve sorreggerci appesi alla sbarra per tutto il movimento. Insomma, addominali scolpiti con questo esercizio, ma non solo!

Addominali alla sbarra gambe tese o flesse?

La posizione delle gambe non è casuale, ma dipende ovviamente dal tuo livello. Maggiore la tua forza, più puoi tenere le gambe tese, più invece devi prendere la mano con questo esercizio, più puoi tenere le gambe flesse e piegate a 90°.

Quindi una buona progressione può essere:

• gambe flesse, piegate a 90°;
• gambe semi-flesse;
• gambe tese.

Passa alla variante successiva solo dopo che sei sicuro di avere una buona tecnica e riesci ad avere almeno 12-15 ripetizioni con la variante precedente.

Errori da evitare

Evita questi errori per trarre il massimo da questo esercizio e prevenire possibili infortuni.

1. Movimenti troppo oscillati: evita di dondolare o spingere le gambe con slancio. Concentra l’attenzione sugli addominali e sui flessori dell’anca per controllare il movimento in modo preciso e attivare il tuo core per tutto il movimento. Usare uno slancio non farebbe altro che togliere tensore all’addome.
2. Spalle troppo tese/contratte: mantieni le spalle ben abbassate, contraendo bene scapole e dorsali, per proteggerle durante l’esercizio. Immagina di cercare di allontanare le spalle il più possibile dalle orecchie per ottenere la posizione corretta e attivare al meglio i muscoli del dorso.
3. Abbassare troppo rapidamente le gambe: durante la fase negaiva, i muscoli del core lavorano intensamente come nella positiva, anzi forse di più! Evita di buttare giù le gambe a bomba per fare qualche ripetizione in più. Mantieni un movimento di discesa lento e controllato, evitando oscillazioni o dondolii, mantenendo sempre una buona postura.

Varianti e alternative

Addominali alla sbarra semplici

Se per qualsiasi motivo, metti dolore alle spalle, presa debole o qualsiasi altro, tu non possa fare addominali alla sbarra, puoi optare per la variante all’apposita postazione. Il setting è lo stesso, ma l’appoggio dei gomiti ti permette sicuramente una posizione più confortevole.

Avere un appoggio alla schiena ti permette inoltre di essere più stabile e di concentrarti bene sul portare avanti il bacino, ruotandolo verso l’alto.

Toes to bar

Variante divenuta famosa grazie al Crossfit, i toes to bar sono la variante più difficile di questo esercizio. L’esecuzione è la medesima, ma si deve cercare di raggiungere la sbarra con i piedi, avendo quindi maggior ROM.

Addominali alla sbarra con peso

Quando ti senti pronto per un passo ancora di più in avanti, puoi anche utilizzare pesi alle caviglie o tenere saldamente un manubrio o una palla medica tra i piedi durante l’esecuzione degli addominali alla sbarra. Se opti per questa variante assicurati ovviamente di utilizzare un peso che riesci a sollevare mantenendo una buona forma e tienilo in modo sicuro tra i piedi.

L-sit

L-Lit è la variante “statica” degli addominali alla sbarra, in cui le gambe sono sollevate in modo da formare una “L” con il corpo. L’obiettivo è riuscire a mantenere questo posizione il più possibile. È un ottimo modo per cominciare a sviluppare un buon core per skills più complicate, come ad esempio le prime propedeutiche alla planche.

Precauzioni

Gli addominali alla sbarra sono un esercizio totalmente sicuro, anche se molti si spaventano o preoccupano dall’eseguire questo esercizio appesi ad una sbarra Tuttavia, se hai un infortunio alla schiena o alle spalle chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore alla schiena o alle spalle. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.