Allenare gli addominali in piedi, per quanto poco praticato, può essere una cosa estremamente intelligente, nonché un’ottima alternativa all’allenamento tradizionale da sdraiati e offre una serie di vantaggi.

In questo articolo ti cercherò di spiegare perché anche tu dovresti fare addominali in piedi, quali esercizi utilizzare e perché prediligere questo tipo di allenamento.

Addominali in piedi funzionano?

Ebbene, allenare gli addominali in piedi non solo funziona per addominali scolpiti, ma è molto più utile di quanto non lo sia allenarli a terra, proprio per via della loro funzione.

Come ho spiegato in modo più approfondito nel mio articolo sulla core stability, gli addominali sono un gruppo muscolare particolarmente importante nella stabilizzazione del tronco, nel sostegno della colonna vertebrale e nel facilitare e consentire i vari movimenti del corpo, tutte funzioni che avvengono in piedi.

Ecco quindi che l’allenamento degli addominali in piedi può essere molto utile per migliorare l’equilibrio, la postura e soprattutto la forza “funzionale”, soprattutto se pratichi sport di ogni genere.

Allenare gli addominali in piedi richiede infatti un coinvolgimento più ampio dei muscoli stabilizzatori e delle fasce muscolari profonde, simile a ciò che avviene durante le attività quotidiane o i vari sport, dove certo non coinvolgi il core comodamente sdraiato a terra. Questo può migliorare la tua postura, l’equilibrio e la forza complessiva.

Inoltre, cambiare la modalità di allenamento può andare a stimolare nuove vie neurali e muscolari, promuovendo una maggiore crescita muscolare e una maggiore propriocezione in generale.

Perché fare addominali in piedi

In sintesi quindi abbiamo diversi benefici:

1. Allenamento più funzionale: Gli esercizi in piedi simulano meglio i movimenti delle varie attività sportive, migliorando la tua capacità di svolgere attività con maggiore facilità;
2. Coinvolgimento completo dei muscoli: L’allenamento in piedi coinvolge non solo gli addominali, ma permette di reclutare anche altri gruppi muscolari come ad esempio i glutei e i muscoli stabilizzatori della colonna, che permettono di creare un core molto più forte e stabile;
3. Stimolazione del core profondo: gli esercizi per addominali in piedi richiedono una maggiore stabilizzazione da parte di tutto il corpo e questa loro instabilità intrinseca durante gli esercizi in piedi richiede al core profondo di lavorare per mantenere l’equilibrio, potenziando così maggiormente la sua forza rispetto ai classici lavoro sdraiato, che sono decisamente molto più stabili.
4. Diversità nell’allenamento: Cambiare l’approccio all’allenamento degli addominali può impedire che i muscoli si adattino e raggiungano uno stallo.

Esercizi addominali in piedi con pesi

Vediamo qualche esercizio per allenare l’addome in piedi utilizzando dei pesi, che è senza dubbio il modo migliore per lavorarlo.

Addominali in piedi al cavo

Fare crunch al cavo alto in piedi è senza dubbio un ottimo esercizio per allenare l’addome in piedi, nello specifico il retto dell’addome. È un esercizio molto usato nel metodo WestSide.

L’esecuzione corretta dell’esercizio è fondamentale per ottenere i migliori risultati. Ecco come eseguire correttamente gli addominali in piedi al cavo.

Per fare questo esercizio non serve altro che la pulleggia con cui di solito si fa il push down. Puoi usare l’attacco con corda, la sbarra a V del pulley basso oppure una qualsiasi altra maniglia per eseguire questo esercizio.

Con il supporto scelto tra le mani, in piedi rivolto verso la macchina (o nel senso opposto, se vuoi) così come nei classici crunch addominali, mentre espiri contrai gli addominali e arriccia il busto verso le ginocchia. L’obiettivo per eseguire al meglio questo esercizio è arricciare la colonna vertebrale il più possibile.

Riporta poi lentamente il busto nella posizione di partenza cercando di mantenere la tensione sugli addominali per tutto il tempo. Esegui il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre il controllo dei movimenti e concentrando l’attenzione sui muscoli addominali.

L’utilizzo del cavo alto permette di mantenere una tensione costante sui muscoli durante tutto il range di movimento, il che rende l’esercizio più efficace rispetto ai tradizionali crunch da sdraiati.

Addominali in piedi con elastico

Paloof press

La pallof press è un ottimo esercizio per lavorare la funzione di anti-rotazione del busto. Si tratta di un esercizio isometrico per l’addome che prevede l’utilizzo di un elastico posizionato ad un punto stabile o del cavo di un’ercolina.

Afferrando l’elastico con entrambe le mani e le braccia flesse vicino al torace, allontanati lateralmente fino a creare tensione nell’elastico. Quindi, spingi lentamente le braccia davanti al corpo, mantenendole parallele al suolo per contrarre il core per resistere alla forza di rotazione data dall’elastico.

Questo esercizio è diverso da altri esercizi per l’addome come il crunch, il crunch inverso o il russian twist, perché richiede di rimanere stabili e compatti per tutto il tempo, opponendosi alla resistenza.

Il “taglialena”

Il woodchopper è un esercizio che coinvolge i muscoli addominali, obliqui, nonché i muscoli delle braccia e delle gambe. È una sorta di versione dinamica della Pallof press.

Per eseguire correttamente il “woodchopper”, inizia in piedi affrontando il cavo alto di una puleggia.

• Afferra la maniglia o la staffa del cavo con entrambe le mani e tieni le braccia completamente estese davanti a te. Mantieni una leggera flessione alle ginocchia per stabilizzare il corpo e assicurati di mantenere il busto eretto, attivando i muscoli del core.
• Ora ruota il busto e il cavo dalla parte opposta del corpo, abbassando il cavo verso il ginocchio o piede opposto. Come suggerisce il nome, immagina di tagliare un tronco di legno in diagonale utilizzando un’ascia.
• Assicurati di mantenere l’altro braccio, quello che tiene la maniglia, completamente esteso e controlla il movimento solo con i muscoli del core, senza tirare o strattonare di braccia.
• Arrivato in basso, ritorna lentamente alla posizione eretta portando il cavo sopra la spalla opposta, in direzione opposta rispetto al movimento.

Focalizzati sul mantenere il controllo del movimento coinvolgendo il core durante l’intero movimento.

Esegui il numero desiderato di ripetizioni su un lato e poi passa all’altro lato per bilanciare l’allenamento.

Esercizi dinamici

L’Halo (od Orbit) con kettebell

Il kettlebell Halo (o kettlebell Orbit) è un esercizio che permette di sviluppare forza e mobilità delle spalle, nella parte superiore della schiena e dell’addome.

Per eseguire questo esercizio si deve sollevare un kettlebell con entrambe le mani davanti al torace. Da qui, tirando le scapole verso il basso e abbassale, porta il kettlebell intorno alla testa fino a riportarlo alla posizione di partenza, mantenendolo sempre vicino alla testa senza toccarla.

Il suitcase deadlift

Una variante un po’ più interessante del classico “side bend”, in cui da in piedi ti fletti da un lato con un peso, è sicuramente il suticase deadlift o stacco con valigia.

Si tratta di una variante di stacchi da terra in cui devi eseguire l’esercizio con il bilanciere di lato al corpo, sollevandolo e opponendoti al peso, senza quindi piegarti lateralmente.

Mettiti in piedi accanto a un bilanciere e usa lo stesso set-up che usi normalmente nello stacco, quindi con i piedi larghezza fianchi.

Afferra il bilanciere e, così come in qualsiasi stacco (che ti consiglio di padroneggiare prima di affrontare questo esercizio) estendi i fianchi in avanti per sollevare il peso. 

Fai del tuo meglio per evitare che il busto ruoti o si fletta eccessivamente da un lato, contraendo a dovere i muscoli del core. 

Dovresti sentire i tuoi addominali obliqui lavorare molto duramente durante questa fase dell’esercizio per riuscire a mantenere il tronco perfettamente in linea, proprio come se stessi sollevando due pesi con entrambe le braccia.

Arrivato in cima, porta i fianchi indietro e in basso, mantenendo la schiena sempre compatta e senza ruotare e fai la negativa, più controllata possibile, per riportare il peso a terra. Una volta portato il peso a terra, ripeti per le ripetizioni previste.

Farmer Walk

Il farmer walk, specie monolaterale, è un esercizio eccezionale per allenare gli addominali da in piedi. Questo esercizio si può fare letteralmente con qualsiasi cosa, con un manubrio, una kettlebell, persino un bilanciere, tenuti con una sola mano, camminando in linea retta senza inclinare il torso.

Come allenare gli addominali in piedi

Tutti i vari esercizi visti fino a qui si prestano bene ad essere eseguiti nel classico range 8-15 ripetizioni, per 3-4 serie a sessione. Ricorda che non serve fare addominali tutti i giorni, ma li puoi  inserire in qualsiasi scheda di allenamento massa, meglio se in multifrequenza e a fine allenamento, ma nulla vieta di portare il lavoro anche a ripetizioni più alte (>20) per un approccio shock! 

Si prestano ovviamente poi ad essere eseguiti con le varie tecnica di intensità, come ad esempio superserie o jump set.