Avere gli addominali scolpiti è un sogno di molti, che rappresenta comunemente non solo un segno di buona forma fisica, ma anche un simbolo di impegno e determinazione nell’ottenere un corpo sano e attraente.

Tuttavia, oltre l’aspetto puramente visivo, gli addominali non solo migliorano l’aspetto estetico, ma svolgono anche un ruolo cruciale nella postura, nella stabilità del corpo e nel supporto durante le attività quotidiane.

In questo articolo ti parlerò dei vari aspetti legati agli addominali scolpiti, dalla anatomia alla dieta, dagli esercizi specifici alle strategie di gestione dello stress, tutte componenti fondamentali per ottenere questo agognato obiettivo.

Con una visione più approfondita di tutti questi elementi sarai in grado di lavorare verso l’obiettivo di ottenere addominali scolpiti in modo efficace e soprattutto sostenibile.

Anatomia degli addominali

Gli addominali sono un complesso gruppo muscolare situato nella regione dell’addome e fanno parte di tutta una serie di muscoli del tronco che prende il nome di “core”.

Quando si parla di “addominali” in realtà ci si riferisce, nel complesso, a:

• Retto dell’addome: È il muscolo principale che attraversa la parte anteriore dell’addome, comunemente noto come “six-pack”. Si estende dallo sterno all’osso pubico e il suo ruolo principale è quello di avvicinare il busto all’anca e viceversa;
• Obliqui esterni ed interni: il muscolo obliquo esterno ha diverse funzioni a seconda che si contragga unilateralmente o bilateralmente. Quando si contrae unilateralmente, quindi da un lato soltanto, e in sinergia con l’obliquo interno contro laterale (cioè quello del lato opposto), ruota il tronco verso il lato opposto. Lavorando insieme ai muscoli addominali e della schiena ipsilaterali, contribuisce alla flessione laterale del tronco sullo stesso lato. Quando invece si contrae bilateralmente, il muscolo lavora insieme all’obliquo interno addominale e al retto dell’addome per flettere il tronco anteriormente.
• Trasverso dell’addome: Si trova più in profondità e avvolge l’addome come una sorta di “cintura”. È importante per la stabilizzazione del tronco e la creazione di una solida base per il movimento.

Comprendere quali siano i muscoli addominali e la loro funzione è importante per capire come allenarli correttamente e non lasciare niente al caso. Nella sezione dedicata agli esercizi vedremo come coinvolgere tutte le funzioni appena descritte.

Addominali scolpiti esercizi

Come abbiamo appena visto, l’addome è un muscolo relativamente complesso e deve essere correttamente allenato se il tuo obiettivo è ottenere addominali scolpiti.

Risulta fondamentale perciò includere esercizi mirati nel tuo programma di allenamento. Vediamo gli esercizi fondamentali.

Prima per è bene sottolineare che proprio come per gli altri gruppi muscolari, l’uso del sovraccarico è essenziale per promuovere la crescita muscolare. Contrariamente alla credenza comune, gli addominali non sono diversi da altri muscoli e allenarli nel classico range di ripetizioni tra 10 e 15 rappresenta la scelta migliore per l’ipertrofia, proprio come per ogni altro muscolo.

Qui sotto vedremo gli esercizi base, che spesso si fanno a corpo libero, ma considera la possibilità di usare un sovraccarico il prima possibile per allenarlo al meglio.

Crunch

Il crunch addominali è il più classico esercizio coinvolge il retto dell’addome, lo fanno anche i bambini!

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, solleva la parte superiore del busto contrarre i muscoli addominali. Puoi anche eseguirlo in versione crunch obliqui, puntando con un gomito al ginocchio opposto (es. gomito destro verso il ginocchio sinistro), in modo da dare un po’ di enfasi in più agli obliqui.

Plank

Pure il plank è uno degli esercizi più famosi dell’addome, anche se ti consiglio di non trascurare le sue versioni meno conosciute come il side plank o il copenhagen plank per dare uno stimolo maggiore ai muscoli obliqui.

Un esercizio eccellente per la stabilizzazione del core. Inizia in posizione push-up, ma appoggiandoti sugli avambracci invece che sulle mani. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi, attivando gli addominali e i muscoli del core.

Russian Twist

Anche il Russian Twist è piuttosto famoso.

Seduto con il busto leggermente inclinato all’indietro e le ginocchia piegate, solleva i piedi da terra. Ruota il busto da un lato all’altro toccando il pavimento con le mani per coinvolgere gli obliqui. Di solito viene eseguito con un sovraccarico tra le mani per rendere l’esercizio più sfidante.

Leg Raise alla sbarra

Gli addominali alla sbarra sono un ottimo esercizio per allenare gli addominali, dando una leggera enfasi in più all’inserzione (siamo ben lontani però dal dire che alleniamo “gli addominali bassi”, quelli non esistono).

Appenditi ad una sbarra con una presa larga come le spalle e mantenendo le gambe dritte, sollevale lentamente verso l’alto. Fai attenzione a coinvolgere i muscoli addominali e a evitare l’uso eccessivo della forza delle gambe o di uno slancio. Di solito si arriva con le gambe a circa 90°, ma se sei forte davvero puoi fare i toes to bar, portando i piedi fino alle mani!

Mountain Climbers

Se fai circuiti o tabata questo di solito non manca mai. Il mountain climber inizia in posizione push-up e per farlo si porta alternativamente le ginocchia verso il petto in un movimento veloce.

Crunch al cavo alto

Ho addirittura dedicato un intero articolo all’importanza di allenare gli addominali in piedi, perché è il vero passo avanti per riuscire ad avere addominali che possano realmente essere considerati “funzionali” a vari sport ed attività.

Per fare il crunch al cavo alto non serve altro che la pulleggia con cui di solito si fa il push down.

Con il supporto scelto tra le mani, in piedi rivolto verso la macchina (o nel senso opposto, se vuoi) mentre espiri contrai gli addominali e arriccia il busto verso le ginocchia. L’obiettivo per eseguire al meglio questo esercizio è arricciare la colonna vertebrale il più possibile.

Riporta poi lentamente il busto nella posizione di partenza cercando di mantenere la tensione sugli addominali per tutto il tempo. Esegui il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre il controllo dei movimenti e concentrando l’attenzione sui muscoli addominali.

L’utilizzo del cavo alto permette di mantenere una tensione costante sui muscoli durante tutto il range di movimento, il che rende l’esercizio più efficace rispetto ai tradizionali crunch da sdraiati.

Questi sono ovviamente solo alcuni dei tantissimi esercizi che puoi svolgere per allenare gli addominali. Qui sul mio sito ci sono tantissimi articoli con tantissimi altri esercizio, come ad esempio renegade row, il dead bug, il farmer walk, il pallof press, lo stacco con valigia e tantissimi altri, tutti utili per avere una core stability maggiore e un addome più allenato e forte.

Addominali scolpiti alimentazione

Come spiego ampliamente nel mio articolo “gli addominali fanno dimagrire?”, degli addominali scolpiti sono impossibili senza un corretto regime alimentare. Devi ovviamente allenarli (come vedremo a breve), ma senza una corretta dieta non saranno mai veramente visibili.

Nel percorso per ottenere addominali scolpiti l’alimentazione svolge un ruolo centrale.

Ecco alcuni aspetti chiave da considerare:

• Deficit calorico: Per ridurre il grasso corporeo e rendere visibili gli addominali, è importante mantenere un bilancio calorico negativo. Ciò significa consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Insomma, devi perdere peso fino a che la percentuale di grasso non sarà tale da permettere agli addominali di vedersi bene. Se vuoi gli addominali scolpiti monitora attentamente l’apporto calorico totale e assicurati di creare un deficit calorico in modo sano e graduale. Un nutrizionista può sicuramente aiutarti per raggiungere questo scopo insieme al tuo personal trainer;
• Evita grassi saturi: scegli sempre grassi insaturi e da fonti salutari come quelli presenti in noci, semi, avocado e oli vegetali. Riduci l’assunzione di grassi saturi e trans;
• Idratazione Adeguata: l’acqua è essenziale per la salute generale e può aiutare a regolare l’appetito. Bevi a sufficienza durante il giorno per rimanere idratato;
• Allenamento cardio: inserire dell’allenamento cardio o un allenamento HIIT può aiutarti ad aumentare il deficit calorico che hai con la sola dieta. Se per esempio con la dieta hai creato un deficit di 300-400 calorie, aggiungerne altre 200-300 con il cardio ti permette di raggiungere il tuo obiettivo più velocemente e di soffrire meno la fame, piuttosto che stare direttamente con un deficit di 600 calorie.

Un’alimentazione bilanciata e un allenamento mirato creano senza dubbio qu indi le basi per degli addominali scolpiti.

Se non è il tuo mestiere, evita il fai da te e consulta un dietologo o un nutrizionista per creare un piano su misura che si adatti al tuo stile di vita, ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze nutrizionali individuali. E fai lo stesso con un personal trainer per quanto riguarda l’allenamento.

Addominali scolpiti donna

Le donne che cercano di ottenere addominali scolpiti possono affrontare sfide diverse rispetto agli uomini, legate alle fluttuazioni ormonali e agli standard di massa grassa.

Le fluttuazioni cicliche degli ormoni, in particolare durante il ciclo mestruale, possono influenzare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso e la ritenzione idrica. Ad esempio le donne tendono a immagazzinare il grasso in diverse aree rispetto agli uomini. Mentre gli uomini tendono a immagazzinare il grasso principalmente nell’addome (grasso viscerale), le donne hanno una tendenza maggiore a immagazzinare il grasso nelle cosce, nei fianchi e nelle aree glutee (grasso sottocutaneo).

Questo può portare a variazioni temporanee nella definizione addominale che non riflettono necessariamente il progresso complessivo.

Inoltre, le donne tendono ad avere un livello di massa grassa più alto rispetto agli uomini, in parte a causa delle esigenze fisiologiche associate alla gravidanza e all’allattamento.

Questa differenza può richiedere un impegno extra nell’ottimizzazione dell’alimentazione, dell’allenamento e della gestione dello stress.

È importante che le donne evitino di paragonarsi direttamente agli standard maschili quando si tratta di definizione addominale, poiché le differenze fisiologiche giocano un ruolo significativo.

Inoltre consiglio di non porsi standard troppo estremi dovuti al guardare un po’ troppe modelle su instagram.

Addominali e dismorfobia

È fondamentale sottolineare che gli addominali scolpiti, nonostante siano spesso associati alla forza e all’aspetto fisico, non costituiscono in alcun modo un indicatore definitivo di salute. La salute è un concetto complesso che va oltre l’aspetto estetico.

La percezione dei propri addominali e del proprio corpo può essere influenzata dalla dismorfofobia, un disturbo che porta a un’immagine distorta di sé. Le persone affette da dismorfofobia possono concentrarsi eccessivamente su dettagli percepiti negativamente, anche quando gli altri non notano tali difetti. Questo disturbo può portare a una preoccupazione eccessiva per l’aspetto fisico, interferendo con il benessere mentale e fisico.

È inoltre importante riconoscere che in molti sport e attività fisiche, potrebbe essere necessario avere percentuali di grasso corporeo leggermente più elevate per sostenere le esigenze energetiche e prestazionali. Sport come il powerlifting (a cui ho dedicato un articolo proprio sul fisico da powerlifter), il sollevamento pesi, strongamn lotta o attività di resistenza possono richiedere una certa quantità di tessuto adiposo per ottimizzare la forza, la resistenza e la performance generale. E in quel caso, magari di atleti olimpici, si potrebbe parlare di atleti non in salute?

La chiave sta nel trovare l’equilibrio tra l’aspetto estetico, la forza, la salute mentale e il benessere complessivo, senza sfociare in comportamenti ossessivi e comportamenti alimentari scorretti, che non a caso sono molto legati al mondo del bodybuilding.

Addominali scolpiti in 30 giorni e altri miti

Quando si parla di addominali scolpiti tutti vogliono tutto e subito. Addominali scolpiti in 30 giorni, chi in una settimana, chi addirittura, non si sa bene come, li vorrebbe in un giorno!

La verità è che la perdita di peso è, triste realtà, un processo lungo e che richiede tempo. Non pensare di poter ottenere questo obiettivo dall’oggi al domani impegnandoti magari solo un po’. Più l’addome è coperto, più dovrai faticare per ottenere questo risultato. Qualcuno doveva dirtelo, anche se questo probabilmente non mi renderà molto simpatico!

Ed ecco alcune cose che dovresti evitare, alcuni falsi miti, per ottenere questo obiettivo.

Gli addominali si allenano tutti i giorni

Quello di allenare gli addominali tutti i giorni è talmente un mito radicato che ci ho dedicato un articolo a sé, proprio.

Gli esercizi per gli addominali sono importanti, ma il grasso corporeo deve essere ridotto per renderli visibili. Una dieta sana e l’esercizio cardiovascolare sono altrettanto importanti. Oltre al fatto che gli addominali sono come qualsiasi altro muscolo, allenarli tutti i giorni li stancherà solamente, ma non brucerà grasso.

Esiste il dimagrimento localizzato

Qui basta un po’ di logica. Hai mai visto qualcuno grasso in qualche parte del corpo ma tiratissimo di addome? Ovviamente no, perché la perdita di grasso è un processo globale. Non puoi scegliere da quale parte del corpo bruciare il grasso e anzi, fianchi e pancia sono proprio le ultime parti in cui purtroppo si perde grasso.

Gli addominali si allenano solo a corpo libero ad alte ripetizioni

Certo, gli addominali si allenano anche a corpo libero, ma proprio perché sono come qualsiasi altro muscolo meglio allenarlo con sovraccarico per generare una buona ipertrofia muscolare. Quando possibile, ad esempio nei crunch addominali etc… usa un sovraccarico per stare sempre nel range 10-15 ripetizioni in modo da dare un corretto stimolo.

Gli addominali scolpiti si fanno a tavola

Vero, lo abbiamo detto fino a questo momento: senza una bassa percentuale di grasso non si vedranno mai gli addominali. Ma gli addominali devi averli perché si vedano! Non dimenticare quindi di allenarli nel modo corretto. Più sono ipertrofici, meglio sarà la resa estetica.

Addominali scolpiti e stress

La gestione dello stress è spesso sottovalutata quando si parla di ottenere addominali scolpiti. Lo stress cronico può influire negativamente sui livelli di cortisolo, un ormone che può contribuire all’accumulo di grasso addominale.

Quando ti trovi sotto stress infatti, i livelli di cortisolo nel corpo aumentano per preparare il corpo a una possibile “lotta o fuga”. Questo è quello che ci ha permesso di sopravvivere nelle savane mentre ci davano la caccia le tigri dai denti a sciabola, quindi per situazioni brevi e momentanee.

Come essere umani quindi non siamo fatti per tollerare a lungo situazioni di stress, cosa che causa in molti casi stati di veri e propri “burnout” con importanti complicazioni sulla salute.

Ovviamente la problematica va ben oltre l’avere o meno addominali scolpiti, ma è certo che uno dei principali modi in cui il cortisolo può influenzare il corpo è proprio attraverso il suo impatto sul deposito di grasso.

Avere una vita un po’ più rilassata può aiutarti nella perdita di peso. Oltre a chiedere aiuto ad uno psicologo nel caso sentissi di essere in difficoltà, praticare attività fisica oltre che varie attività ricreative, avere un buon sonno di qualità e praticare attività di rilassamento sono tutte pratiche che possono aiutarti in una migliore gestione dello stress. Anche perché è inutile avere gli addominali scolpiti ed un esaurimento nervoso insieme.

Conclusioni

Vediamo di trarre una rapida conclusione da tutto quello che abbiamo detto fino a questo momento.

Considera per prima cosa che il raggiungimento di addominali scolpiti dipende da tantissimi elementi, tra cui genetica, livello di grasso corporeo, alimentazione, programma di allenamento e anche dallo stile di vita (come abbiamo visto parlando dello stress).

La genetica gioca un ruolo importante nell’aspetto fisico di una persona, compresi quindi anche gli addominali. Alcune persone possono avere una predisposizione ad avere una maggiore definizione, mentre altre potrebbero dover lavorare molto di più per ottenere gli stessi risultati.

Se vuoi dei buoni addominali allenali. Includi sempre esercizi per gli addominali e il core in generale nella tua routine e soprattutto che siano esercizi pesanti e con sovraccarico. Questo ti aiuterà a sviluppare un buon addome e a mantenerlo durante la fase di definizione.

Come abbiamo detto più volte il livello di grasso corporeo è un fattore chiave. Anche se hai muscoli addominali ben sviluppati, non saranno visibili se sono coperti da uno strato di grasso.

Insieme all’allenamento, dai pari importanza alla dieta. Un deficit calorico e tenere sotto controllo il tuo grasso corporeo è la chiave per questo obiettivo. Aiutati con l’allenamento cardio per creare un deficit calorico aggiuntivo e soffrire meno la fame.

Inoltre, l’impegno individuale, la costanza e la pazienza sono fondamentali. Smetti di cercare soluzioni rapide su internet e mettiti sotto per raggiungere il tuo obiettivo. Riuscire ad avere addominali scolpiti richiede tempo e dedizione costante. È importante essere realistici riguardo ai tempi di progresso e non farsi scoraggiare da risultati non immediati.