Gli affondi laterali sono un ottimo esercizio per allenare le gambe, che consente di rafforzare in modo unilaterale ciascuna coscia e di evitare eventuali squilibri muscolari tra gli arti.

Si tratta di un esercizio poco usato rispetto ai classici affond, e molte persone non conoscono le dinamiche e le precauzioni necessarie per svolgerlo correttamente e in sicurezza.

In questo articolo ti mostrerò come svolgere questo esercizio, le diverse varianti e le strategie per adattarlo ai tuoi obiettivi in modo efficace.

Affondi laterali come si fanno

Se hai pratica di affondi non ti sarà difficile eseguire questa variante. Ecco i punti fondamentali

• Parti da una posizione eretta, piedi uno vicino all’altro e fai un passo in avanti e di lato esternamente (ti spiegherò poi nel dettaglio quanto lungo questo passo!).
• Il piede davanti è ben piantato a terra, mentre quello dietro può anche rimanere a contatto col terreno solo con la punta.
• scendi flettendo il ginocchio che hai portato avanti e di lato fino a quando il ginocchio non si flette almeno a 90° e quello della gamba che è rimasta ferma, in appoggio, non sfiora il terreno.
• Durante la discesa cerca di distribuire il peso il più possibile in entrambi i piedi e fai attenzione nel non alzare il tallone del piede davanti, che deve rimanere sempre ben a contatto col terreno;
• arrivato nel punto più basso spingi con forza il piede a terra in modo da tornare nella posizione iniziale.

Affondi laterali muscoli coinvolti

Così come il sumo squat, gli affondi laterali sono un esercizio molto usato per l’interno coscia. I muscoli principalmente coinvolti sono

• quadricipiti;
• glutei, il grande gluteo soprattutto, ma vista il passo laterale vengono sollecitati anche piccolo e medio gluteo;
• femorali;
• Grande adduttore (interno coscia)
• core.

Ma quanto vengono coinvolti puoi deciderlo tu in base alla lunghezza del passo che scegli di usare e all’inclinazione dell’inclinazione. Infatti:

• se tieni il busto più verticale possibile e un basso breve andrai a concentrare l’esecuzione maggiormente sui quadricipiti;
• se inclini il busto in avanti e tieni un passo lungo renderai l’esercizio maggiormente carico dei glutei allenandoli in allungamento (ottimo da abbinare magari con l’hip thrust, che allena i glutei in massimo accorciamento).
• più “largo” il passo, più vai lateralmente, più coinvolgi l’interno coscia.

Affondi laterali muscoli benefici

Per la parte superiore del corpo si fanno spesso panca manubri, lento manubri, rematore manubrio etc… mentre per la parte inferiore del corpo on è facile trovare esercizi che coinvolgano singolarmente le gambe.

Fortunatamente, gli affondi laterali sono un’ottima soluzione per allenare le gambe in modo unilaterale, evitando così squilibri muscolari nei quadricipiti e nei glutei e avere pari forza e sviluppo in entrambe le gambe.

Inoltre, gli affondi laterali sono un’ottima soluzione per sviluppare l’equilibrio e la core stability, migliorando la tua capacità di mantenere l’equilibrio e riducendo il rischio di infortuni durante l’esecuzione di altri esercizi.

In generale poi sono un ottimo esercizio per tutti i praticanti di sport di situazione, come rugby, arti marziali, sci, in cui posizioni come quella degli affondi laterali e il lavoro monopodalico sono all’ordine del giorno.

Errori da evitare

Evita questi errori durante gli affondi:

• Alzare il tallone del piede di spinta, errori che si verifica quando si fa un passo troppo breve e vicino a quello posteriore di appoggio. In questo caso, sposta il piede in avanti di qualche centimetro per mantenere il tallone a terra per tutto il movimento.
• Non inclinare il busto nemmeno un po’ e rimanere totalmente dritti;.
• Scendere con troppa foga e sbattere il ginocchio in appoggio a terra.
• Non eseguire correttamente l’esercizio per cercare di sollevare carichi più pesanti.

Scegliere set e ripetizioni

Gli affondi laterali possono essere inseriti nel tuo programma per diversi obiettivi, ecco qualche linea guida per poterli inserire nel migliore dei modi.

Massa muscolare

Se hai come obiettivo la massa muscolare puoi inserire gli affondi nella tua scheda, magari in multifrequenza, con i classici 3-4 set per allenamento stando nel range di 8-12 ripetizioni per gamba e utilizza il sovraccarico che preferisci, che sia il bilanciere, un manubrio o i kettlebell.

Forza

Se il tuo obiettivo è la forza, il mio consiglio è di eseguire l’esercizio con bilanciere e stare più basso di ripetizioni, nel range 3-4 set per 3-6 ripetizioni e utilizzarlo come complementare dello squat con bilanciere o dello stacco da terra, specie versione sumo.

Per la resistenza

Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza, ovviamente il numero di ripetizioni da utilizzare sarà più alto. Usa un range di almeno 15-20 ripetizioni. A tal fine nulla vieta di inserire gli affondi laterali in qualche wod a corpo libero o in qualche tabata.

Varianti e alternative

Affondi laterali con manubri

Il principale modo di sovraccaricare l’esercizio è senza dubbio utilizzando un paio di manubri o dei kettlebell, non c’è veramente una differenza pratica tra i due. L’unico problema che si ha con i manubri è la di presa, se dovessi usare manubri molto pesanti (in quel caso comunque puoi usare le fascette).

Affondi laterali bilanciere

Un modo molto valido, soprattutto se ti interessa la forza e vuoi usare questo esercizio come complementare allo squat o allo stacco, è usare un bilanciere.

Questo va posizionato “high bar”. Per “bilanciere alto” si intendo che il bilanciere è posizionato direttamente sopra il trapezio. Sopra il trapezio ovviamente non significa “sul collo”, errore commesso da molti. Il bilanciere deve essere sempre posizionato sulla muscolatura, mai sulle ossa. Per quanto riguarda la larghezza della presa invece non c’è una regola, usane una con cui riesci a tenere il bilanciere senza stress durante tutta l’esecuzione.

Affondi laterali con elastico

Gli affondi laterali con elastico si eseguono posizionando un elastico tra le gambe e facendo un passo laterale, poi flettendo la gamba sul lato in cui ci si è mossi e tornando alla posizione iniziale. L’uso di un elastico serve a sentire maggiormente tensione a livello dei glutei, coinvolgendo di più piccolo e medio gluteo.

Cossack Squat

Il cossack squat è un’ottima alternativa agli affondi laterali, con cui condivide certe dinamiche.

1. Mettiti in piedi con uno stance più largo delle spalle, alla stessa posizione che utilizzeresti per fare ad esempio uno stacco sumo;
2. Sposta il tuo peso sul piede sinistro, sollevando contemporaneamente le dita del piede destro e consentendo al tallone destro di muoversi liberamente.
3. Concentrati nel sederti invece di spingere i fianchi indietro, assicurandoti di mantenere il piede sinistro completamente piantato a terra e la gamba destra completamente dritta.
4. Prenditi del tempo per esplorare la tensione nelle gambe, nei fianchi e nel corpo, concentrandoti sulla progressiva discesa in profondità nella posizione di squat.
5. Quando sei pronto, spingi attraverso il piede sinistro, passando sul lato destro e terminando la ripetizione su quel lato.

La differenza con gli affondi laterali quindi è che il piede di appoggio è libero di muoversi e svincolare molto di più il busto, che può scendere maggiormente.

Affondi bulgari

Gli squat bulgari sono una variante di affondi che prevede di mettere il piede di appoggio su di una panca o un rialzo, mentre si esegue l’esercizio di affondo con l’altra gamba.

Step up

Lo step up è un esercizio, variante semplificata dei classici affondi, in cui si sale su un gradino o uno step, alternando le gambe. Questo esercizio è un ottima introduzione al lavoro monolaterale per chi ancora perde l’equilibrio coi classici affondi in movimento.

Stacco da terra monopodalico

Lo stacco monopodalico è un esercizio di forza per gli arti inferiori che si concentra maggiormente sui glutei e i femorali e prevede di sollevare un carico dal pavimento utilizzando una sola gamba, mentre l’altra viene sollevata all’indietro. Anche questo esercizio richiede una buona stabilità, equilibrio e forza.

Quando evitarli

Se hai un infortunio ginocchio (menisco, legamenti etc..), caviglia, schiena o coscia, chiedi consiglio al tuo medico, ad un fisioterapista o a un coach specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero consigliarti di evitare questo esercizio.

Se il tuo ginocchio invece è in salute, gli affondi laterali sono un modo eccellente per allenare le gambe e ottenere un fisico più forte, ma interrompi l’esercizio se avverti dolore al ginocchio o ad altra parte del corpo. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.