Gli affondi sono senza dubbio un eccellente esercizio per allenare le gambe, permettendo di rafforzare in modo unilaterale ogni singola coscia ed evitare la comparsa di squilibri muscolari tra gli arti. Sono un esercizio molto popolare, ma allo stesso tempo molti ne ignorano le dinamiche e le accortezze più semplici e si fanno male. In questo articolo cercherò di spiegarti quale variante scegliere e come adattare l’esercizio ai tuoi obiettivi nel migliore dei modi.

Come si fanno gli affondi statici

L’esercizio “affondi” comprende una variante incredibile di possibilità, ma vediamo prima come si esegue il più basilare degli affondi, cioè quello statico, sul posto. Se non hai pratica di affondi ti consiglio di partire proprio da qui.

• Parti da una posizione eretta, piedi uno vicino all’altro e fai un passo in avanti (ti spiegherò poi nel dettaglio quanto lungo questo passo!).
• Il piede davanti è ben piantato a terra, mentre quello dietro può anche rimanere a contatto col terreno solo con la punta.
• scendi flettendo il ginocchio che hai portato avanti fino a quando il ginocchio non si flette almeno a 90° e quello della gamba che è rimasta ferma, in appoggio, non sfiora il terreno.
• Durante la discesa cerca di distribuire il peso il più possibile in entrambi i piedi e fai attenzione nel non alzare il tallone del piede davanti, che deve rimanere sempre ben a contatto col terreno;
• arrivato nel punto più basso spingi con forza il piede a terra in modo da tornare nella posizione iniziale.
• Ripeti con l’altra gamba, alternando le gambe tra le ripetizioni.

Per sovraccaricare puoi scegliere se utilizzare un paio di manubri o un bilanciere, non c’è veramente una differenza pratica tra i due, se non l’eventuale problema di presa nel caso dovessi usare manubri molto pesanti (in quel caso comunque puoi usare le fascette)

Benefici

Per la parte superiore del corpo è facile svolgere esercizi in cui una parte del corpo lavora separatamente dall’altra, come ad esempio nella panca manubri o nel lento manubri per quanto riguarda la spinta o nel rematore con manubrio per quanto riguarda la tirata, ma le gambe?

Gli affondi sono un esercizio multiarticolare eccezionale per allenare le gambe una alla volta e pareggiare o evitare squilibri muscolari nei quadricipiti e nei glutei. Consiglio sempre di averne una variante in scheda per andare a lavorare le gambe in modo isolato e specifico.

Inoltre sono un ottimo esercizio di equilibrio, o core stability, che permette di sviluppare stabilità e abbassando il rischio di infortuni.

Affondi muscoli coinvolti

I muscoli principalmente coinvolti negli affondi sono

• quadricipiti;
• glutei (grande e medio soprattutto);
• femorali;
• core.

Ma quanto vengono coinvolti puoi deciderlo tu in base alla lunghezza del passo che scegli di usare e all’inclinazione dell’inclinazione. Infatti:

• concentrarsi sul tenere il busto più verticale possibile e tenendo un basso breve si va a concentrare l’esecuzione maggiormente sui quadricipiti;
• inclinare il busto in avanti e tenere un passo lungo permette di rendere l’esercizio maggiormente carico dei glutei allenandoli in allungamento (ottimo da abbinare magari con l’hip thrust, che allena i glutei in massimo accorciamento).

Affondi migliori per i glutei

Per concentrarsi sui glutei quindi, e rendere l’esercizio più efficace tieni un passo relativamente lungo e assicurati di scendere inclinandoti bene in avanti col busto e, allo stesso tempo, di non esagerare con la flessione del ginocchio. Durante la discesa assicurati di tenere al meglio le curve lombari, in modo da non perdere tensioni sui glutei.

Errori da evitare

• Uno degli errori più comuni negli affondi è quello di alzare il tallone del piede di spinta, errore dovuto ad uno posizionamento scorretto del “passo”, troppo vicino a quello posteriore di appoggio. Se non riesci a tenere il piede a terra sposta il piede in avanti di qualche cm.
• non inclinare il busto nemmeno un po’ è un altro errore, che sposta tutto il carico sul ginocchio che slitta in avanti (procurando, quasi sempre, l’errore del tallone che si alza). Assicurati di inclinare sempre un minimo il busto;
• errore tipico, scendere con troppa forza e sbattere il ginocchio a terra;
• e infine, errore di chi predilige il carico all’esecuzione, profondità di discesa insufficiente e busto troppo inclinato, tale da non arrivare almeno al parallelo.

Varianti

Affondi frontali

In questa variante di affondi si inizia stando in piedi con i piedi leggermente divaricati e si fa un passo in avanti. Abbassa il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore sfiora il pavimento. Quindi, spingi verso l’alto attraverso il tallone anteriore per tornare in posizione eretta.

Questa variante richiede più equilibrio degli affondi statici, dovrebbe essere tentata solo dopo che sei in grado di padroneggiare un affondo di base e gli step up ed è l’ideale soprattutto per colpire i quadricipiti in quanto è più facile fare un “passo breve” piuttosto che uno lungo.

In alcune persone inoltre il passo avanti impatta molto sul ginocchio, quindi se hai problemi articolari o ai crociati potrebbe non essere la variante da prediligere.

Affondi indietro

Sicuramente simili per logica ai precedenti, l’unica differenza sta nel passo indietro che viene fatto qui dalla gamba che serve da appoggio e non da quella spinge.

Gli affondi dietro permettono di eseguire con più facilità un passo lungo, permettendo di lavorare maggiormente sui glutei, e vanno a stressare anche molto meno il ginocchio.

Affondi in camminata

Sarò onesto: gli affondi in camminata non danno un particolare beneficio muscolare in più rispetto ad un affondo avanti, se non che risultano semplicemente più scenografici. Tutti abbiamo visto il video di Coleman in cui fa affondi nel parcheggio con un bilanciere sulle spalle, ma allo stesso tempo è l’esatto problema di questo esercizio: devi avere spazio! Difficilmente praticabile nelle normali palestre, dove dovresti fare slalom tra gli utenti, ancora meno se ti alleni a casa.

Affondi laterali

Gli affondi laterali enfatizzano l’interno coscia, insieme ai glutei. Parti con i piedi uniti, quindi fai un ampio passo verso destra (i piedi sono puntati in avanti, mi raccomando).

Piega il ginocchio destro e abbassa il corpo come nelle altre varianti, finché la coscia dominante non raggiunge almeno i 90° e il ginocchio in appoggia non sfiora il pavimento. Raddrizza la gamba destra e fai un passo indietro, tornando alla posizione di partenza.

Affondi bulgari

La variante Affondi bulgari si eseguono con il piede in appoggio elevato, su una panca. Che cosa cambia? La differenza è che da questa posizione il piede di sostegno mantiene l’equilibrio, ma non è in grado di esercitare molta forza, risultando quindi tutto il lavoro sulla gamba dominante. Sicuramente è la versione più avanzata di affondi.

Affondi al multipower

Un’ottima variante per chi ha problemi di stabilità. Non ci sono particolari modifiche all’esecuzione e il bilanciere guidato permette di concentrarsi sulla corretta esecuzione muscolare e sul set-up, in modo da concentrare il lavoro sui muscoli su cui si vuole lavorare.

Affondi con pattina o trx

Se vuoi una variante di affondi che sia ancora più impegnativa prova l’affondo con una pattina, facendo scivolare il piede in appoggio indietro o lateralmente utilizzando una pattina.

Puoi anche inserire il piede in appoggio su un trx per aumentare drasticamente la difficoltà dell’esercizio e la richiesta di equilibrio.

Chi dovrebbe fare affondi?

Onestamente non c’è nemmeno un mio cliente, dal vivo o col coaching online, che non abbia degli affondi in scheda. Chiunque infatti trae beneficio da questo esercizio, nello specifico:

Powerlifter e altri atleti di forza

Tutti gli atleti di forza dedicano tantissima parte del loro tempo a fare stacchi da terra e squat, col risultato che l’asimmetria muscolare è sempre dietro l’angolo e se non presa in tempo può portare un fattore molto limitante del miglioramento e un grande rischio di infortuni.

Chiunque!

Troppo generico? Però onestamente non mi viene in mente davvero chi non possa trarre beneficio dalla coordinazione e l’equilibrio che creano gli affondi, che si rivelano comunque essere anche la chiave per tutte le attività di ogni giorno. Chi non sa fare gli affondi è incredibilmente più soggetto a fastidi a ginocchia e schiena, nonché perdita di mobilità.

Allenare gli affondi

Gli affondi possono essere utilizzati in tanti modi, sia per incrementare la forza che la massa muscolare.

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia il mio consiglio è di stare nel classico range di 3-4 set x 8-15 ripetizioni x gamba.

Se vuoi invece caricare di più e utilizzarli per migliorare la forza puoi usare anche un range di ripetizioni più basso, stando anche sul range 5-6 ripetizioni. C’è chi fa anche ripetizioni più basse caricando molto, ma devi essere sicuro di avere un eccellente controllo del peso ed essere sicuro di saper l’esercizio nel migliore dei modi.

Quando evitarli

Se hai un infortunio al ginocchio, alla caviglia, alla schiena o alla coscia, chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Se il tuo ginocchio è in salute, gli affondi sono un modo eccellente per allenare le gambe e ottenere un fisico più forte, ma interrompi l’esercizio se avverti dolore al ginocchio o ad altra parte del corpo. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.