L’air squat è forse l’esercizio più basilare per allenare le gambe che puoi inserire nei tuoi allenamenti. Si tratta di una variante di squat in cui non si utilizza nessun tipo di sovraccarico, se non il peso corporeo. Questo lo rende molto utile per chi si deve allenare senza attrezzatura, ma anche per chi sta cercando un esercizio pratico da inserire in un wod a corpo libero oppure per chi si allena con lo street workout.

In questo articolo ti spiegherò i punti fondamentali di questo esercizio, quali errori evitare e come inserirlo all’interno di una programmazione.

Tecnica dell’air squat

1. Posizionati con i piedi leggermente più larghi delle anche e con le punte rivolte leggermente verso l’esterno;
2. Mantieni la schiena dritta, le spalle rilassate e lo sguardo rivolto in avanti.
3. Le mani vengono messe di solite in diverse posizioni: o davanti al petto o vengono tenute le braccia tese in avanti. Non c’è una variante migliore dell’altra;
4. Inizia il movimento piegando le ginocchia e portando il bacino verso il basso e indietro, come se stessi cercando di sederti su una sedia immaginaria leggermente lontana da te;
5. Continua a scendere verso il basso fino a quando le cosce sono leggermente sotto all’altezza delle anche e delle ginocchia. Questa profondità è quella che garantisce i massimi benefici;
6. Inverti il movimento spingendo i talloni sul pavimento e contrai i muscoli delle gambe e dei glutei per tornare alla posizione eretta.

Air squat muscoli coinvolti e benefici

Gli air squat si focalizzano ovviamente sui muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, femorali e glutei, oltre che ovviamente i muscoli del core, come lombari e addominali.

I muscoli secondari coinvolti dall’esercizio sono gli erettori spinali, il trasverso dell’addome, il piccolo e medio gluteo, il grande adduttore e i muscoli del polpaccio, cioè soleo e gastrocnemio.

Gli air squat possono essere adattati al livello di qualsiasi esecutore, il che li rende uno degli esercizi più malleabili in assoluto. I principianti e i più anziani possono eseguire ad esempio squat parziali e progredire gradualmente fino a eseguire lo squat completo con pesi nel tempo.

Errori da evitare

Ecco alcuni errori dello squat da evitare per eseguirlo nel modo corretto ed evitare infortuni o fastidi:

• talloni che si alzano – cerca di tenere sempre il tallone ben a contatto col suolo in ogni momento dell’alzata, senza andare sulle punte;
• ginocchia che si chiudono – le ginocchia devono sempre, come linea generale, seguire le punte dei piedi. Stai attento a non chiuderle eccessivamente, soprattutto nella fase di risalita;
• ingobbire la schiena – La schiena deve essere sempre ben dritta, in posizione neutra, senza curve eccessive o iperlordosi:
• sguardo alto o basso – Mantieni lo sguardo dritto in avanti. Guardare in alto o in basso può mettere il collo in una posizione insicura;
• sculata – cioè salire con i glutei prima che con le spalle. Cerca sempre di salire con le spalle e i glutei insieme, senza abbassare le spalle verso il basso durante la risalita.

Varianti e progressioni

Air squat con peso

Dopo che cominci a padroneggiare l’air squat, puoi pensare di iniziare ad utilizzare un peso. Puoi scegliere due modi di eseguire l’esercizio in questo caso, fare il goblet squat o lo squat con manubri. Cominciare ad aggiungere sovraccarico è un modo modo per cominciare a condizionare le articolazioni per poter eseguire in sicurezza lo squat con bilanciere e lavorare maggiormente per forza e ipertrofia.

Air squat con elastico

Se non hai modo di usare pesi, puoi sovraccaricare l’air squat utilizzando un elastico da fissare sotto ai piedi e dietro al collo. In questo modo, a seconda dell’elastico usato e della resistenza, l’esercizio diventa molto più complicato e può essere un ottimo modo per allenare la forza esplosiva, visto che l’elastico aumenta la resistenza fornita più è teso, quindi dovrai imparare ad imprimere velocità sempre di più mentre sali.

Air squat jump

Se il classico air squat è leggero, passa all jump squat. Il Jump squat è senza dubbio un ottimo esercizio per migliorare la propria potenza e la propria agilità, essenziali per migliorare in generale la capacità di saltare, ma anche l’esplosività in generale. Si esegue allo stesso modo, ma ad ogni ripetizione devi cercare di saltare più in alto possibile.

Pistol squat

Quando sarai diventato veramente forte nelle gambe, puoi pensare di passare alla versione di squat ad una gamba, il pistol squat! Si tratta di un ottimo esercizio per sviluppare forza nei quadricipiti e nei glutei, il punto di arrivo di chi si allena a corpo libero.

Air squat hold

L’air squat hold è un esercizio consiste nel mantenimento di una posizione di squat.

Ci si posiziona in posizione di squat completa e si mantiene quella posizione per un determinato periodo di tempo. Questo esercizio è ottimo per migliorare l’equilibrio, la postura e la consapevolezza del corpo.

Burpees

I burpees sono un esercizio ad alta intensità che combina squat, plancha, salti e altre azioni in una sequenza fluida. Coinvolgono diversi gruppi muscolari ed sono ideali per migliorare forza, resistenza e coordinazione. Possono essere adattati a diverse capacità e offrono numerosi benefici per il corpo.

Allenare gli air squat

Per allenare gli air squat ti posso suggerire due dei metodi che ritengo più efficaci in assoluto, ovvero i tabata e gli EMOM.

• Se vuoi impostare un allenamento ad alta intensità, il tabata o gli allenamenti HIIT fanno al caso tuo. Un classico esempio di tabata corrisponde a 20” di lavoro ad alta intensità, in cui cerchi di fare il maggior numero di squat possibili e poi 10” di riposo, per 8 volte (quindi 4 minuti di lavoro).
• Un allenamento a maggiore densità invece è il metodo EMOM. Scegli un determinato numero di ripetizioni, ad esempio 10 e fai partire il cronometro. In un minuto devi riuscire a fare 10 piegamenti, più velocemente li fai, più tempo di recupero hai e quando scocca il minuto ricomincia, fino al numero di minuti che ti eri prefissato.

Se invece vuoi attingere direttamente da wod famosi del crossfit, ecco un breve elenco di allenamenti che puoi fare senza problemi:

• il Cindy – 5 trazioni, 10 push up, 15 squat per più giri possibili in 20 minuti seguendo il metodo AMRAP;
• Chelsea – 5 trazioni, 10 push up, 15 squat da fare seguendo il metodo EMOM, quindi ogni minuto per 30 minuti;
• il Barbara – 20 trazioni alla sbarra; 30 piegamenti sulle braccia; 40 sit-up; 50 squat a corpo libero, 5 giri da fare in meno tempo possibile;
• il Murph – 1 miglio di corsa 100 trazioni alla sbarra 200 piegamenti a terra 300 squat a corpo libero 1 miglio di corsa il tutto possibilmente con giubbotto zavorrato da 10kg;