Per allenamento in multifrequenza si intende allenare due o più volte a settimana i medesimi distretti muscolari e si contrappone alla monofrequenza, metodo che vede allenare un gruppo muscolare solamente una volta a settimana. Programmare i tuoi allenamenti in multifrequenza non è facile, per questo motivo voglio proporti quelle che secondo me sono le 4 split migliori che puoi provare per approcciarti a questo metodo.

Scheda multifrequenza 2 giorni

La split total body è sicuramente la più famosa split in multifrequenza. Se non ti sei mai allenato in multifrequnza ti consiglio di partire dall’allenamento in full body. Prevede di allenare in ogni sessione di allenamento un esercizio di spinta, un esercizio di tirata per la schiena ed un esercizio multiarticolare per le gambe (non per forza in quest’ordine). Si possono poi aggiungere esercizi di specializzazione a seconda delle necessità. Di solito la split total body si presta bene il metodo 5×5.

Scheda multifrequenza a-b-a-b

Questa è una classica split si soli fondamentali che si presta bene su 2 giorni a settimana, come su 3, 4 o anche di più! Quello che basta fare è semplicemente ripetere gli allenamenti nel corso delle sedute. Se ti piace questo modello di allenamento dai un’occhiata al Russian Bear, che si svolge proprio in questo modo.

Allenamento A

• Squat  5×5
• Panca piana 5×5
• Trazioni alla sbarra 5×5

Allenamento B

• Stacchi da terra 5×5
• Military press 5×5
• Rematore Pendlay 5×5

Versione con complementari

Allenamento A

• Squat 5×5
• Hack Squat 3 x 8/10
• Panca piana 5×5
• Dip alle parallele 3x max.
• Trazioni zavorrate 5×5
• Push down corda 3×12/15

Allenamento B

• Stacchi da terra 5×5
• Push press 5×5
• Tirate al mento 3×12
• Rematore manubrio 5×5 x braccio
• Alzate a 90° 3 x 12/15
• curl bilanciere 3 x 12/15

Allenamento multifrequenza 3 giorni

La Push-pull-leg

Se ti alleni 3 volte a settimana una buona idea potrebbe essere quella di utilizzare una full body per ogni sessione, ma dedicando ogni seduta al focus su un gruppo muscolare particolare. Ecco un esempio:

Allenamento A (focus gambe)

• Squat 5×5
• Squat bulgaro 3 x 6/8 x gamba
• sissy squat 3 x 12/15
• Panca piana 5×5
• Lat machine avanti 4×8
• crunch addominali

Allenamento B (focus schiena)

• Stacchi da terra 5×5
• Thruster 5×5
• Rematore Pendlay 5×5
• Rematore bilanciere 3 x 8/10
• Curl panca scott 3 x 10/12
• iperestensioni 3 x 12/15

Allenamento C (focus petto)

• Panca piana 5×5
• Dip alle parallele 3 x max.
• Spinte con manubri 3 x 12/15
• Stacchi rumeni 5×5
• Trazioni alla sbarra 5×5
• addominali obliqui a piacere (es, russian twist, side plank)

Allenamenti multifrequenza massa e forza su 4 giorni a settimana

La split in multifrequenza upper/lower, molto utilizzata nel metodo westside, è una split maggiormente orientata all’ipertrofia che consiste nel focalizzarsi in una seduta nella parte sopra del corpo, quindi allenando torace, spalle e braccia e in un’altra le gambe. Per rendere il lavoro davvero interessante per gli amanti dei lavori ibridi, possiamo impostarla in modo da coprire tutte le nostre esigenze, ovvero focalizzare alcune seduta sulla forza e altre sull’ipertrofia.

Imposta le prime sedute sull’upper body e il lower body facendo esercizi multiarticolari pesanti, possibilmente con bilanciere, e carichi pesanti stando sulle 3-5 ripetizioni con recuperi ampi. Le due sessioni successive invece dedicale all’‘ipertrofia, facendo esercizi più leggeri (macchine, esercizi di isolamento) e andando a lavorare su 8-20 ripetizioni con tempi di recuperi ampi.

Frequenza consigliata: 2 o 4 volte a settimana.

Esercizi per seduta: 2 per gruppo muscolare

Allenamento A – upper forza

• Panca piana 5×5
• Military press 5×5
• Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3 x 5/6
• Rematore pendlay  5×5
• Curl bilanciere schiena a muro 3×5/6
• French press bilanciere 3 x 6/8

Allenamento B – lower forza

• Front Squat 5×5
• Hip Thrust 5×8
• pistol squat 3 x 6/8
• polpacci alla pressa 5 x 15/20
• crunch inverso 4-5 x max.

Allenamento C – upper ipertofia

• Panca stretta 4×8/10
• Croci su panca 4×15/20
• Lat machine prona larga 4×8/10
• Pulley  4×15/20
• Tirate al mento cavo basso 3 x 12/15
• Spider curl 3×10/12
• Estensioni dietro nuca 3×10/12

Allenamento D – lower ipertrofia

• Front squat 4×8/10
• Leg press  3×10/12
• Leg extension 4×15/20
• Good Morning con bilanciere 4×8/10
• Leg curl 4×15/20
• stacchi gambe tese 3×10/12

Multifrequenza push/pull su 4 giorni a settimana

Gli allenamenti in multifrequenza push/pull consistono nel dividere i vari gruppi muscolari in base alla propria funzione, nello specifico o spinta o tirata. Avremmo quindi:

Spinta

• Panca piana e varianti;
• Squat e varianti;
• Military press e varianti

Tirata

• Stacchi da terra e varianti;
• Trazioni alla sbarra e varianti;
• rematori e varianti;

Allenamento A, push

• Zercher Squat 4×6
• Leg press 3×10
• Panca piana 4×6
• Panca inclinata 3×8
• Lento avanti 4×8/10
• French press 3×10

Allenamento B, pull

• Stacchi da terra 4×4
• Affondi 4×8/12
• Trazioni 4x max.
• Pulley 3×10/12
• Curl concentrato 3×10

Allenamenti multifrequenza 5 giorni: la push-pull-leg-upper-lower

Se ti alleni 5 volter a settimana e hai come obiettivo l’ipertrofia la split migliore che puoi scegliere è senza dubbio la push-pull-leg-upper-lower, che vede metà settimana dedicata a singoli distretti muscolari e l’altra metà a due total body. La prima metà della settimana quindi è dedicata all’ipertrofia, mentre puoi scegliere come impostare la seconda, se focalizzarti quindi sulla forza (per cambiare e dare uno stimolo diverso) oppure sempre sull’ipertrofia.

Allenamento A – push, petto, spalle, tricipiti

• Panca piana 5 x 5
• Panca inclinata manubri 3 x 8
• Lento avanti manubri 3 x 10/12
• Alzate laterali  3 x 10/12
• French press 3 x 12/15

Allenamento B – pull, dorso, bicipiti

• Rematore Pendlay 5 x 5
• Trazioni 3 x 8/10
• Pulley 3 x 10/12
• alzate alterali 90° 3 x 10/12
• Curl alternato manubri 3 x 12/15

Allenamento C – leg, focus quadricipiti, femorali leggeri, polpacci e addome

• Squat 5 x 5
• Leg press 4 x 8/10
• leg curl 3 x 10/12
• polpacci alla pressa 6 x 20/30
• addome a piacere

Allenamento D – upper con focus ipertofia

• Panca piana con manubri 4×8/10
• Croci ai cavi  4×15/20
• Lat machine prona larga 4×8/10
• Pulley  4×15/20
• Tirate al mento cavo basso 3 x 12/15
• Curl alternato manubri 3×10/12
• Push down corda 3×10/12

Allenamento E – lower con focus ipertrofia

• Front squat 4×8/10
• Leg press  3×10/12
• Leg extension 4×15/20
• Stacco rumeno 4×8/10
• Leg curl 4×15/20
• iperestensioni 3×10/12

La push pull leg su 6 giorni a settimana

La push pull leg di solito è una split usata per allenarsi in monofrequenza, ma è ottima se vuoi decidere di passare ad allenarti praticamente tutti i giorni, perché permette di concentrarsi al meglio ogni seduta su un singolo distretto muscolare. 

Allenamento A – push, petto, spalle, tricipiti

• Panca piana 5 x 5
• Panca inclinata manubri 3 x 8
• Lento manubri 3 x 10/12
• Tirate al mento 3 x 10/12
• French press 3 x 12/15

Allenamento B – pull, dorso, bicipiti

• Rematore Pendlay 5 x 5
• Trazioni 3 x 8/10
• Pulley 3 x 10/12
• alzate alterali 90° 3 x 10/12
• Curl alternato manubri 3 x 12/15

Allenamento C – leg, focus quadricipiti, femorali leggeri, polpacci e addome

• Squat 5 x 5
• Leg press 4 x 8/10
• leg curl 3 x 10/12
• polpacci alla pressa 6 x 20/30
• addome a piacere

Allenamento D – push, petto, spalle, tricipiti

• Panca inclinata 5 x 5
• lento avanti 3 x 8
• Croci manubri 3 x 10/12
• alzate laterali 3 x 10/12
• push down  3 x 12/15

Allenamento E – pull, dorso, bicipiti

• Trazioni sovraccarico  5 x 5
• Rematore manubri 3 x 8/10
• Lat machine 3 x 10/12
• scrollate manubri 6 x 20/30
• Curl concentrato 3 x 12/15

Allenamento F – leg, focus femorali , quad leggeri, polpacci e addome

• Stacchi rumeni 5 x 5
• Affondi bulgari 4 x 8/10
• leg extension 3 x 10/12
• polpacci seduto 6 x 20/30
• addome a piacere

Allenamenti multifrequenza: i benefici

I vantaggi della multifrequenza rispetto alla monofrequenza sono notevoli e dimostrati da notevoli studi, nello specifico mi sento di citare i due più significativi:

• uno studio più di tutti (1) ha dimostrato come allenare almeno 2 volte a settimana lo stesso gruppo muscolare si riveli una scelta vincente rispetto alla monofrequenza.
• Allo stesso tempo, altri studi (2) hanno dimostrato come a parità di volume, allenarsi 6 volte a settimana risulti maggiormente utile per forza e ipertrofia di quanto non lo sia farlo 3 volte.

Ovviamente gli studi scientifici a favore della frequenza sono tantissimi, ma non voglio assolutamente nemmeno dire che la monofrequenza non funzioni, visto che tantissimi campioni si allenano in questo modo. Ognuno trova le modalità con cui preferisce allenarsi, anche se per esperienza personale ho visto che dividere il volume di allenamento su più giorni a settimana possibile in base alle nostre possibilità sembri essere una scelta vincente. Proprio per questo motivo in questo articolo ho cercato di esporre i principali metodi, per darti la possiblità di provare e trarre le tue conclusioni!

Bibliografia

(1) Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G.

(2) powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week Raastad, T., Kirketeig, A., Wolf, D., Paulsen, G. Norwegian School of Sport Sciences