L’allenamento a circuito è diventato uno dei metodi più efficaci e versatili per perseguire obiettivi di fitness e benessere.

Nel corso degli anni, la sua popolarità è cresciuta esponenzialmente grazie alla sua capacità di adattarsi a diverse esigenze di allenamento e all’accessibilità che offre a tutti, dai principianti agli atleti esperti. Si passa infatti dai più impegnativi allenamenti del Crossfit, per finire poi nei più semplici approcci fitness accessibili da chiunque in palestra.

Allenamento a circuito cos’è

L’allenamento a circuito è una metodologia di allenamento che si svolge facendo una serie di esercizi diversi eseguiti in successione, con poco o nessun recupero tra un esercizio e l’altro. Il primo reale vantaggio è quindi di naturale temporale: permette di allenarsi in tempi piuttosto brevi!

Questo susseguirsi di esercizi (o stazioni) uno dopo l’altro prende il nome di circuito. E un allenamento a circuito prevede di ripetere più volte il giro della varie stazioni previste o per una durata prestabilita.

Un circuito può essere creato utilizzando da una varietà di esercizi, dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, passando anche per le macchine o l’attrezzatura cardio.

Come ogni attività, ovviamente può essere personalizzato in base agli obiettivi di allenamento specifici, che possono essere il miglioramento della forza, dell’ipertrofia muscolare, dell’endurance, della resistenza cardiovascolare o della perdita di peso. Ed è proprio di questo che parleremo in modo approfondito in questo articolo.

Allenamento a circuito benefici

Come anticipato poco sopra, il primo beneficio dell’allenamento a circuito è sicuramente quello di permettere di allenarsi in minor tempo, utile quindi per chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento.

L’allenamento a circuito rientra a tutti gli effetti nelle categorie di allenamento HIIT, cioè ad alta intensità e ne ha ovviamente tutti i benefici:

• È quindi un metodo altamente efficace per bruciare calorie e grassi. Diversi studi e revisioni hanno dimostrato che gli allenamenti intensi sono più efficaci di altri approcci cardio, come il LISS, nel favorire la perdita di grasso e potenzialmente conservare la massa muscolare durante i periodi di riduzione calorica.
• L’HIIT non solo aiuta a bruciare grasso, ma migliora la salute cardiovascolare riducendo il colesterolo, abbassando la pressione sanguigna e migliorando la funzione cardiaca e metabolica.
• Oltre ai benefici cardiovascolari, l’HIIT si è dimostrato efficace nell’aumentare la resistenza e la forza muscolare in diversi gruppi, sia atleti che persone sedentarie o affette da malattie cardiache.
• Per coloro con problemi legati al diabete, l’HIIT può migliorare la sensibilità insulinica, facilitando l’utilizzo del glucosio come fonte di energia e migliorando l’efficienza energetica cellulare.
• Infine, come qualsiasi attività fisica, l’HIIT contribuisce a ridurre lo stress e l’ansia, promuovendo il rilascio di endorfine e migliorando lo stato emotivo generale dopo l’esercizio.

Come e perché creare un circuito

Allenarsi principalmente con sforzi brevi e intensi, come nelle classiche serie di 6, 8 o 12 ripetizioni, può rendere il nostro corpo poco allenato dal punto di vista aerobico e cardiovascolare.

Lo so, lo so, a te interessa magari solo l’ipertrofia muscolare, ma avere una buona salute cardiovascolare è importante non solo per le prestazioni fisiche, ma anche per la salute.

Integrare quindi esercizi cardio, (non necessariamente sotto forma di circuiti, però qui di quello stiamo parlando!) può portare diversi benefici, incluso il miglioramento della resistenza e la gestione del lattato, particolarmente utile in sport che richiedono sforzi prolungati.

Utilizzare i circuiti può essere un ottimo approccio di conditioning per atleti di forza e powerlifter, ma anche proprio per i bodybuilder. Ma cos’è il conditioning? Spesso questo termine infatti si associa semplicemente al “cardio”, ma non è affatto così.

Il conditioning rappresenta un insieme di attività che generano notevoli miglioramenti cardiorespiratori, muscolari, metabolici e articolari. Questi adattamenti si riflettono concretamente nelle performance fisiche, nella prevenzione degli infortuni e nell’ottimizzazione del recupero post-esercizio.

Questi effetti positivi si traducono in una migliore tolleranza allo sforzo, sia a livello centrale (miglioramento della resistenza respiratoria) che periferico (resistenza muscolare), riducendo la sensazione di affaticamento e aumentando la capacità di recupero.

Parallelamente, nel conditioning, si osservano impatti benefici sulla composizione corporea. L’aumento dell’EPOC e i picchi di lattato favoriscono la creazione di un ambiente metabolico che agevola la riduzione del grasso corporeo. Questi risultati sono più significativi dopo sessioni ad alta intensità come l’High Intensity Interval Training (HIIT) rispetto all’allenamento cardiovascolare a intensità moderata.

Detto questo, come si può raggiungere tali obiettivi? L’approccio più efficace sembra essere l’HIIT, come detto sopra, caratterizzato dall’alternanza di fasi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero. I rapporti tra tempo di lavoro e recupero variano (ad esempio 1:1, 2:1, 3:1) in base al livello di allenamento. Ad esempio, eseguire 30 secondi di lavoro seguiti da 30 secondi di recupero, 40 secondi di lavoro seguiti da 20 secondi di recupero o 45 secondi di lavoro seguiti da 15 secondi di recupero.

Il protocollo Tabata, ideato dallo studioso giapponese nel 1996, rappresenta un esempio famoso di allenamento ad intervalli. Questo metodo prevede 20 secondi di esercizio ad un’intensità del 170% della massima capacità di assorbimento di ossigeno (VO2max), seguiti da 10 secondi di bassissima intensità, ripetuti per un totale di 4 minuti.

Il conditioning, ottenuto tramite l’HIIT ed allenamenti a circuito, si traduce in miglioramenti fisici significativi, inclusa una migliore composizione corporea e un’efficace riduzione del grasso corporeo.

Ed è proprio il lattato il principale protagonista dei circuiti, quello che dobbiamo tenere d’occhio.

La sequenza corretta degli esercizi

Se si struttura un circuito concentrato su un unico gruppo muscolare, ad esempio un circuito per il petto o per le gambe, non si sta realmente sviluppando un vero circuito.

In questa situazione, si riempie una parte specifica del corpo di lattato senza dare il tempo di smaltirlo col risultato che la prestazione sarà notevolmente ridotta e si potrebbe generare più che altro del volume spazzatura, piuttosto che un reale stimolo allenante.

Per ottimizzare un circuito, è consigliabile alternare gruppi muscolari diversi: ad esempio parte superiore, parte inferiore, poi nuovamente parte superiore, e così via. Oppure spinta, tirata, gambe, spinta, tirata, gambe.

Questo consente a un gruppo muscolare di lavorare mentre un altro si riposa e smaltisce il lattato, consentendo prestazioni più sostenute. Il tutto mentre il cuore continua a “pompare” garantendo quindi un alto livello di intensità e di sforzo globale.

I tempi di recupero

Introdurre anche dei tempi di recupero è fondamentale. I tipici protocolli di conditioning come il Metodo Tabata hanno un rapporto 2:1 tra lavoro e recupero. Ad esempio fai 20” di lavoro, 10” di recupero.

Questi intervalli di recupero consentono di prolungare l’allenamento, visto che recuperando si può continuare a lavorare in modo prolungato, mentre facendo tutto di fila ininterrottamente, anche gestendo bene gli esercizi, il fiato rischia di essere il vero fattore limitante.

È cruciale quindi introdurre questi tempi di recupero anche nei nostri circuiti.

Il tipo e la durata del recupero dipendono dagli obiettivi.

Se si mira a lavorare sulla resistenza muscolare, è consigliabile optare per recuperi brevi da 15 a 30 secondi, in modo da permettere un recupero parziale tra un gruppo muscolare e l’altro.

Tuttavia, se si desidera concentrarsi maggiormente sulla forza o sull’ipertrofia, tempi di recupero più lunghi di un minuto o minuto e mezzo sono consigliati. Questi tempi permettono di smaltire il lattato accumulato e di svolgere un maggiore volume di lavoro e soprattutto di svolgerlo di maggior qualità.

Circuiti per l’ipertrofia

È possibile allenarsi a circuiti anche per l’ipertrofia? Assolutamente sì. Se ci pensi è praticamente quello che faceva Reg Park, che si allenava alternando in jump set gli esercizi dell’upper body. Ad esempio in una seduta alternava panca e trazioni. Un jump set non è altro che un “piccolo” circuito, ma la filosofia è esattamente quello che ti ho descritto sopra:

• si alternano esercizi (facendo ad esempio spinta/trazione);
• si tengono recuperi brevi, ma non troppo brevi (sul minuto);
• si usano carichi importanti e allenanti;
• si fa il corretto numero di ripetizioni.

Il vero punto del discorso infatti è proprio la corretta scelta di carico e ripetizioni.

Le ripetizioni svolgono un ruolo essenziale nell’allenamento.

Seguono il principio del ‘buffer’: se eseguo 50 ripetizioni in un circuito e potrei farne 51 o 52, così come se faccio 5 ripetizioni di panca e potrei farne 6-7, sto comunque allenando l’ipertrofia.

Ogni carico, indipendentemente dalle ripetizioni, favorisce lo sviluppo muscolare se mi avvicino al cedimento muscolare.

Esempio pratico

Immaginiamo un circuito da fare a fine allenamento di una full body. Abbiamo fatto i nostri esercizi pesanti, come squat, panca e magari trazioni. Ora abbiamo da fare gli esercizi di isolamento, ma abbiamo poco tempo e magari vogliamo fare un po’ di “cardio”. Come si fa? Un bel circuito.

• curl bilanciere x 10-12 ripetizioni (buffer 1-2)
• recupero 10-15” al massimo;
• Leg extension x 10-12 ripetizioni (buffer 1-2)
• recupero 10-15” al massimo;
• Push down sbarra x 10-12 ripetizioni (buffer 1-2)
• recupero 10-15” al massimo;
• Iperestensioni x 10-12 ripetizioni (buffer 1-2)
• recupero 30”, ripeto

Guardalo bene. Fai tutto di fila, quindi per prima cosa il tuo cuore “pompa” ininterrottamente.

Ogni esercizio viene eseguito vicino al cedimento muscolare, garantendo uno stimolo significativo sull’ipertrofia muscolare.

Fai tutto di fila, ma nessun esercizio interferisce sull’altro. Fai curl, subito dopo leg extension. Interferiscono tra loro? Direi impossibile.

Fai tutto di fila, ma prima che rifai lo stesso esercizio passa oltre un minuto, quel gruppo muscolare ha recuperato del tutto. La magia è fatta.

Questo giochino lo puoi applicare a tutto, proprio come faceva Reg Park ad esempio, facendolo anche su più esercizi. Ad esempio potresti fare:

• Front squat x 10 ripetizioni;
• recupero 30-60”;
• Military press x 10 ripetizioni;
• recupero 30-60”;
• Trazioni alla sbarra x 10 ripetizioni;
• recupero 60”

Così facendo hai di nuovo lo stesso principio. Prima di ripetere lo stesso esercizio passano oltre 2′, quindi su quell’esercizio stai recuperando appieno, ma nel mentre continui ad allenarti ininterrottamente.

Circuiti per la resistenza

Il circuito per la resistenza stravolge tutto quello che abbiamo appena visto, tranne il primo punto, quello rimane uguale.

• si alternano esercizi (facendo ad esempio spinta/trazione);
• si tengono recuperi brevi o anche nessun recupero;
• si usano carichi bassi e non allenanti per garantire uno sforzo prolungato;
• il numero di ripetizioni non è legato al buffer.

Se uso il classico schema con 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat, il famigerato Cindy, il livello di effort è nettamente inferiore rispetto al cedimento.

Questo tipo di allenamento è considerabile come resistenza cardiovascolare, visto che, sebbene si compiano molte ripetizioni, queste non si avvicinano al punto di cedimento (a meno che il tuo massimale di ripetizioni non sia basso, ma in quel caso durerai molto poco!).

Ciò stimola l’adattamento muscolare in misura minore rispetto a un circuito impostato sul cedimento, ma si focalizza molto di più sulla resistenza cardiovascolare e al lattato. Rimanendo su questo esempio, ti mostro due tipi di approcci che puoi usare per sviluppare la resistenza.

Allenamento EMOM

Il metodo EMOM, ovvero “Every Minute On the Minute” (ogni minuto, nel minuto), è un approccio ad alta intensità che prevede di svolgere le stazioni alla velocità massima possibile all’interno di un minuto, in modo da lasciare più tempo possibile di recupero.

Un esempio pratico è il celebre workout “Chelsea“, che richiede:

• 5 trazioni alla sbarr
• 10 piegamenti sulle braccia
• 15 air squat

Questi esercizi devono essere eseguiti all’interno di un minuto, concedendo il tempo restante come recupero. Ad esempio, se impieghiamo 30 secondi per completare gli esercizi, avremo altri 30 secondi di recupero prima del successivo minuto. Questo ciclo si ripete per 30 minuti consecutivi, ma tu ovviamente puoi adattarlo in base al tuo livello.

Allenamento AMRAP

Il termine AMRAP, acronimo di “As Many Reps As Possible” (quante più ripetizioni possibili), non si limita semplicemente a raggiungere il massimo numero di ripetizioni, ma è legato anche ad un tempo specifico. Un esempio comune è il workout “Cindy”:

• 5 trazioni
• 10 push up
• 15 squat

L’obiettivo è completare il maggior numero di circuiti possibili in 20 minuti.

A differenza dell’EMOM, dove le ripetizioni sono prefissate, nell’AMRAP l’accento è sul massimo sforzo in una finestra temporale determinata, senza vincoli di recupero.

Mentre nel Chelsea, ad esempio, le ripetizioni sono fisse e predefinite per ogni minuto, nell’AMRAP si cerca di eseguire il maggior numero di cicli possibili, con la libertà di recuperare in base alle proprie capacità e al ritmo personale.

Allenamento a circuito schede

Allenamento a circuito Total body

Se vuoi creare un allenamento a circuito total body assicurati di inserire:

• 1 esercizio per le gambe focus accosciata;
• 1 esercizio per il petto di spinta;
• 1 esercizio per le gambe focus stacco;
• 1 esercizio per la schiena, rematore
• 1 esercizio per le spalle;
• 1 esercizio per la schiena, trazione
• 1 esercizio per l’addome.

Ad esempio

• Goblet squat con manubri – 12 ripetizioni
• Push up- 10 ripetizioni
• Affondi con manubri – 10 per gamba
• Shoulder press con manubri – 12 ripetizioni
• Stacchi rumeni – 12 ripetizioni
• Trazioni alla sbarra assistite o a corpo libero – 8-10 ripetizioni
• Plank (plank statico o dinamico) – 30-45 secondi

Allenamento a circuito per dimagrire

Se vuoi impostare i circuiti in ottica dimagrimento devi alzare la durata e l’intensità delle varie stazioni. Ad esempio inserendo lavori a tempo o lavori su attrezzi cardio, alternati con esercizio a corpo libero o con pesi. Ad esempio:

• Jumping Jacks – 1 minuto di lavoro
• Mountain climbers – 1 minuto
• Jump squat – 12-15 ripetizioni
• Burpees – 10-12 ripetizioni
• Salto con corda – 1 minuto
• Affondi alternati – 12 per lato
• Crunch a terra – 10-12 ripetizioni per braccio
• Corsa su tapis roulant o cicylette a bassa intensità – 2/3′ minuti

Ripetere per il tempo desiderato (3-5 volte, in base al proprio livello e necessità).

Allenamento a circuito con i pesi in palestra

Ecco anche un esempio di circuito che puoi fare in palestra. Ovviamente, allenandoti in palestra non puoi occupare mille attrezzi e postazioni, quindi ecco un esempio di circuito fattibile occupando solamente il rack, un bilanciere e un paio di manubri.

• Affondi con bilanciere – 10-12 ripetizioni
• Push-up – 10-12 ripetizioni
• Stacchi rumeni manubri – 10-12 ripetizioni
• Military press bilanciere – 10-12 ripetizioni
• Lat machine (o trazioni alla sbarra assistite) – 10-12 ripetizioni
• Jumping Jacks – 1 minuto
• Burpees – 10-12 ripetizioni
• Crunch addominali – 15-20 ripetizioni

Circuiti a casa a corpo libero

Se ti interessa allenarti con circuiti a casa a corpo libero ho scritto un intero articolo sui wod a corpo libero da poter fare con pochissima attrezzatura, anche nessuna.

FAQ – domande sull’allenamento a circuito

Quanti esercizi per circuito?

Il numero di esercizi per un circuito varia a seconda del tempo a disposizione e degli obiettivi della seduta. Di solito si consiglia di includere da 3 a 10 esercizi in totale.

Ovviamente la scelta dipende dagli obiettivi dell’allenamento e dalla durata desiderata del circuito. È fondamentale bilanciare varietà e intensità per coinvolgere diversi gruppi muscolari e per riuscire ad tenere un buon ritmo per tutta la durata del circuito.

Quante calorie si bruciano con un circuito?

Come per ogni attività, non esiste una risposta univoca e certa. Anche in questo caso, il numero di calorie bruciate in un circuito dipende da tantissimi fattori, come l’intensità che si raggiunge nell’allenamento, il tuo peso corporeo, la durata del circuito e la tipologia di esercizi scelta.

In media, un circuito ad alta intensità può arrivare a bruciare tra 300 e 600 calorie in un’ora, ma sono ovviamente valori molto generici.

Quante volte ripetere un circuito?

Anche in questo caso non c’è una risposta definitiva, ma il numero di volte da ripetere un circuito dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal livello di condizione fisica di ciascun individuo.

In generale, si consiglia di ripetere da 2 a 4 volte un circuito completo.