L’allenamento cardio, definito anche allenamento aerobico, è un tipo di attività fisica che ha l’obiettivo di migliorare sia la capacità cardiorespiratoria che la resistenza muscolare, attraverso pratiche che coinvolgono il sistema cardiovascolare e quello respiratorio.

L’obiettivo principale dell’allenamento cardio è quello di aumentare il battito cardiaco e mantenerne un livello elevato per un periodo prolungato.

In questo articolo vedremo nello specifico a cosa serve l’allenamento cardio, le diverse tipologie e come farlo a casa o in palestra.

Allenamento cardio a cosa serve

Fare allenamento cardio offre numerosi benefici per la salute, che vanno oltre la semplice perdita di peso, il primo motivo per cui di solito si decide di fare cardio.

Ecco alcuni dei principali motivi per praticare allenamento cardio:

1. Miglioramento della salute cardiovascolare: il cardio aiuta a mantenere il cuore e i vasi sanguigni in salute, riducendo il rischio di malattie cardiache e ictus;
2. Aumento della resistenza migliorando la capacità del tuo corpo di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio, aumentando così la resistenza e l’efficienza muscolare;
3. Riduzione dello stress e miglioramento della salute mentale: in quanto favorisce la produzione di endorfine, sostanze che migliorano l’umore e promuovono una sensazione di benessere generale;
4. Riduzione del rischio di diabete: migliorando la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2;
5. Miglioramento della salute polmonare, riducendo il rischio di malattie respiratorie.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) suggerisce di fare almeno 150 minuti di cardio di intensità moderata o almeno 75 minuti ad alta intensità ogni settimana.

Quale allenamento cardio scegliere

Scegliere il tipo di allenamento cardio dipende per lo più dalle tue preferenze personali, oltre che dalla tua condizione fisica e dalle attrezzatura che hai a disposizione.

Puoi scegliere attività come la corsa, il nuoto, il ciclismo, l’aerobica, l’ellittica o altre forme di esercizio, l’importante è che coinvolgano i grandi gruppi muscolari e aumentino il battito cardiaco. Quello che conta infatti non è tanto l’esercizio che scegli o la pratica, ma le modalità con cui la esegui.

Ci sono infatti tre principali modalità di cardio tra cui scegliere e sono LISS, MISS e HIIT, tre diversi tipi di allenamento cardio con modalità diverse di durata e intensità.

Cardio a bassa intensità costante (LISS)

Il termine LISS, che sta per “Low-Intensity Steady-State”, si riferisce a un tipo di allenamento cardiovascolare classico caratterizzato da un’intensità bassa e una durata prolungata.

Durante questo tipo di allenamento cardio l’obiettivo è quello di mantenere una frequenza cardiaca costante, tipicamente intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti.

Come è facile intuire, l’elemento chiave intorno a cui ruota questa attività è principalmente quello di mantenere un ritmo costante per un determinato periodo di tempo.

Esempi comuni di LISS includono:

• Camminata a passo veloce;
• Ciclismo o ciclette a bassa intensità;
• Nuoto;
• Attività aerobica a bassa intensità.

Cardio a intensità moderata costante (MISS)

Il termine MISS, che significa “Moderate-Intensity Steady-State“, si riferisce a un tipo di allenamento cardiovascolare caratterizzato da un’intensità moderata e una durata prolungata.

Rispetto al LISS, con cui spesso si fraintende e confonde, l’intensità è leggermente superiore.

Gli esempi di attività del MISS sono infatti simili a quelli del LISS, si tratta infatti delle stesse attività, con la differenze che queste sono eseguite con una maggiore intensità. Ad esempio, mentre nel LISS potresti fare una camminata veloce, nel MISS si parlerebbe di una corsa a bassa intensità.

Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che, a parità di tempo col LISS, si bruciano molte più calorie.

Ad esempio, se in 20 minuti di LISS fai una camminata veloce e percorri 5 km (tanto per dare dei numeri, non mi aspetto che corri 5km in 20 minuti), con il MISS, in 20 minuti di corsa a velocità moderata, potresti percorrere 7-8 km e bruciare più calorie.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Come ho spiegato in modo approfondito nell’articolo sull’allenamento HIIT, che significa “High-Intensity Interval Training”, questo tipo di allenamento cardiovascolare è ad alta intensità, ma di breve durata.

Durante l’HIIT infatti si alternano brevi momenti di alta intensità con periodi di recupero attivo o riposo. Ad esempio, potresti fare uno sprint molto intenso per 10 secondi e poi recuperare con 20 secondi di camminata lenta o con 20 secondi di pausa.

Tra tutti gli approcci cardio, vista la notevole intensità. l’HIIT è quello che consente di bruciare più calorie nel minor tempo.

Tipici esempi di allenamento HIIT sono:

• il tabata, che prevede 20 secondi di esercizio ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo, per un totale di 4 minuti;
• circuiti, composti da almeno 3-6 esercizi in cui si esegue ogni esercizio ad alta intensità per almeno 30-60”, con una pausa di 20-30” tra un esercizio e l’altro;
• allenamento a sprint, citato sopra, in cui esegui sprint ad alta intensità per 30-60” intervallati da una pausa camminata di 30-60”.

e così via, come vedi l’importante è utilizzare esercizi che permettano di lavorare ad alta intensità, per poi fare una breve pausa di recupero.

Allenamento cardio brucia grassi?

L’allenamento cardio è un’arma più che valida per bruciare grassi e dimagrire, ma ricorda bene che aiuta nella perdita di peso solo quando pratichi attività cardio riesci a bruciare più calorie di quelle che consumi con la tua alimentazione. Se ad esempio durante il giorno consumi 2000 calorie, l’obiettivo del cardio dovrebbe essere quello di riuscire a bruciare 300-500 calorie (cifre di esempio) per andare a creare un deficit.

Per perdere peso in modo efficace quanto cardio fare dipende dal deficit calorico che vuoi andare a creare e soprattutto dalla dieta che segui.

Se ad esempio vuoi creare un deficit di 600 calorie, puoi raggiungerlo sia solo con la dieta o solo con il cardio, come unendo le due pratiche, ovvero:

• puoi creare un deficit di 600 calorie solo con la dieta o anche solo col cardio;
• puoi fare una cosa tipo 300-300 o gestire le proporzioni in modo diverso come ti viene più comodo e in base alle tue preferenze.

Allenamento cardio palestra

In palestra hai senza dubbio molti attrezzi a disposizione per fare cardio, i più utilizzati sono senza dubbio i seguenti.

Tapis roulant

Il tapis roulant è forse l’attrezzo più famoso, in cui puoi praticare tutte le diverse modalità di cardio esposte, semplicemente scegliendo la velocità della camminata o la pendenza di questa. È ideale per ogni fascia di età e per ogni livello di fitness.

Cyclette

La cyclette stazionaria è senza dubbio adatta a tutti, principianti compresi, e può essere utile soprattutto per persone anziane o con problematiche articolari visto il minor impatto e la posizione seduta. È un ottimo attrezzo per rinforzare la muscolatura delle gambe.

Elittica

L’elittica è uno strumento che coinvolge sia le gambe che la parte superiore del corpo, è ideale per un allenamento cardio a basso impatto articolare.

Stepper

Lo stepper è un attrezzo che simula il salire le scale. Rispetto ai precedenti ha un impatto più moderato e non è l’ideale per persone anziane o con problematiche articolari. È un buon attrezzo per rafforzare la muscolatura delle gambe e bruciare calorie con allenamenti MISS o HIIT.

Vogatore

Il vogatore, divenuto popolare con la diffusione del crossfit, è la scelta per chi cerca un allenamento cardio completo del corpo, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo.

È adatto a persone di diverse fasce di età e livelli di fitness, ed è particolarmente utile per chi vuole non solo fare cardio, ma migliorare anche la forza delle braccia e la postura.

Allenamento cardio a casa

Tutti gli attrezzi per fare cardio in palestra possono ovviamente essere acquistato per essere utilizzati anche a casa, in commercio ne esistono di diverse dimensioni e prezzi, molti anche facilmente richiudibili per essere riposti sotto un letto o dentro un armadio.

Ma come fare se non hai spazio per gli attrezzi? Ecco qualche alternativa:

• Mountain climbers, burpees o jumping jacks sono esempi di tipici esercizi per fare cardio a casa senza attrezzi. Esegui questi esercizi ad alta intensità come per 30-60 secondi seguiti da 15-30 secondi di riposo;
• Wod a corpo libero – imposta dei circuiti a corpo libero per tutto il corpo con la minima attrezzatura possibile. Ad esempio ecco un circuito AMRAP:
  • 10 push-up
  • 15 squat
  • 20 sit-up
  • 25 jumping jacks
  • Esegui il circuito il più velocemente possibile, cercando di completare il maggior numero di giri (rounds) possibile in 15 minuti. Riposa solo se necessario e cerca di mantenere un ritmo costante durante tutto l’allenamento.
• Salto della corda – magari non proprio piacevole per i vicini (armati di tappetini gommati per attutire il rumore!), ma un ottimo modo per fare cardio a casa con una spesa veramente minima. Ottimo, tra le altre cose, per la coordinazione!

Scheda allenamento Cardio

Ecco alcuni esempi di schede cardio che puoi utilizzare come base per il tuo allenamento. Sono solo delle idee, scegli la scheda che reputi più adatta alle tue preferenze e al tuo livello di fitness.

Puoi (e devi!) liberamente modificare la durata, l’intensità e il numero di ripetizioni degli esercizi in base alle tue esigenze.

Scheda cardio 1 (intensità moderata).

Ecco un classico esempio di cardio, il più classico che più classico non si può: camminata sul tapis roulant! Un modo corretto per impostarla correttamente è:

• 5 minuti di riscaldamento: camminata veloce o corsa leggera
• 20 minuti di corsa continua a ritmo costante
• 5 minuti di raffreddamento: camminata leggera o stretching.

Scheda cardio 2 (circuito antinoia cardio).

Fare cardio è noioso, lo so. Stare su una cyclette per 20 minuti (se non hai una tv davanti!) è abbastanza alienante. Ecco quindi un alternativa, un esempio di circuito di macchine cardio per portarti a casa i 20′ di cardio, ma in modo un po’ più dinamica:

• 5 minuti di riscaldamento: camminata veloce o corsa leggera
• 5 minuti di cyclette;
• 5 minuti di vogatore;
• 5 minuti di stepper;
• 5 minuti di ellittica;
• 5 minuti di raffreddamento: camminata leggera o stretching.

Scheda cardio 3 (intervalli ad alta intensità)

Alziamo un po’ l’asticella dell’intensità

• 5 minuti di riscaldamento: camminata veloce o corsa leggera
• 30 secondi di sprint ad alta intensità su tapis roulant, ciclette o altro attrezzo;
• 30 secondi di recupero attivo, sempre sull’attrezzo scelto, a bassa intensità.
• Ripeti l’intervallo di sprint e recupero attivo per 10-15 minuti
• 5 minuti di raffreddamento: camminata leggera o stretching

Precauzioni

Prima di lanciarti nell’allenamento cardio, ecco qualche precauzione da prendere.

• Consulta un medico se hai condizioni di salute preesistenti o sei inattivo da molto tempo, in particolare, se hai problemi cardiaci, respiratori o articolari:
• Prima di iniziare l’allenamento cardio, dedica alcuni minuti a un riscaldamento adeguato;
• Fermati se necessario e ascolta segnali del tuo corpo durante l’allenamento cardio. Se avverti dolore intenso, mancanza di respiro eccessiva o sensazione di svenimento, interrompi subito l’allenamento;
• Assicurati di rimanere adeguatamente idratato durante l’allenamento cardio, Bevendo acqua prima, durante e dopo l’allenamento;
• Utilizza calzature adeguate per ridurre il rischio di infortuni;
• Alla fine allenamento fai un breve raffreddamento con esercizi a bassa intensità, come una camminata leggera o stretching per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.