L’allenamento e il ciclo mestruale sono due aspetti che, per molte donne, sembrano difficili da conciliare. Tuttavia, sapere come i cambiamenti ormonali influenzano la fisiologia femminile durante il ciclo mestruale può rappresentare una grande opportunità per ottimizzare le prestazioni sportive.
In questo articolo, esploreremo come adattare l’allenamento al ciclo mestruale per massimizzare forza (6), energia e benessere, sfruttando le fasi ormonali a favore dei tuoi obiettivi fisici.
Allenamento e ciclo mestruale
Il ciclo mestruale di una donna dura mediamente 28 giorni, ma può variare da persona a persona. È diviso in diverse fasi, ognuna delle quali porta con sé cambiamenti ormonali significativi che possono influire sul livello di energia, sulla forza e sulla resistenza durante l’allenamento.
Comprendere come ciascuna fase impatti sul corpo ti aiuterà a programmare allenamenti più efficaci. Ecco un approfondimento delle varie fasi del ciclo e come modificare (se necessario) il tuo allenamento di conseguenza.
Fase follicolare: la migliore per allenamenti intensi
La fase follicolare inizia dal primo giorno del ciclo mestruale e dura circa 7-10 giorni. Durante questa fase, i livelli di estrogeni aumentano, favorendo una maggiore energia, forza e recupero. Questo rende la fase follicolare ideale per allenamenti ad alta intensità. Studi (1-2) hanno dimostrato che, in questa fase, le donne possono ottenere maggiori guadagni di forza e potenza. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare o eseguire allenamenti intensi ad alto volume volume e intensità (5). questa è la fase perfetta per farlo.
Ovulazione: potenza e forza al picco
L’ovulazione avviene intorno al 14° giorno del ciclo in un ciclo di 28 giorni. Durante questa fase, i livelli di estrogeni raggiungono il picco massimo, e si verifica un aumento del testosterone (4), migliorando la forza muscolare e la resistenza. Sebbene alcuni studi suggeriscano che la sensibilità insulinica possa diminuire (3), la fase dell’ovulazione è ancora ideale per allenamenti intensi.
Approfitta di questa fase per eseguire allenamenti di forza e cardio ad alta intensità. Potresti notare un miglioramento nella tua performance fisica.
Fase luteica: allenamenti leggeri e recupero
La fase luteale dura circa 14 giorni e segue l’ovulazione. In questa fase, i livelli di progesterone aumentano, mentre i livelli di estrogeno e testosterone calano. Questo cambiamento ormonale può portare a maggiore fatica e percezione del dolore durante l’allenamento. Potresti avvertire una sensazione di stanchezza più accentuata e una minore resistenza, il che rende questa fase meno favorevole per allenamenti intensi.
Non ci sono però molti studi o linee guida su come una donna dovrebbe allenarsi in questa fase del ciclo mestruale, anche perché la risposta varia da donna a donna, ma potrebbe essere utile diminuire il volume e l’intensità per venire incontro all’aumento della sensazione di stanchezza.
La fase pre-mestruale: attenzione al dolore e alla fatica
La fase pre-mestruale si verifica quando l’ovulo non viene fecondato e i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono drasticamente. In questa fase, molte donne sperimentano una maggiore sensibilità al dolore e una sensazione di gonfiore. Gli allenamenti possono risultare più difficili e dolorosi.
Secondo alcuni studi (7) (8) questa sembrerebbe la fase del ciclo in cui le donne durante l’allenamento potrebbero sperimentare maggiore fase di dolore e diminuzione della forza. È pertanto importante conoscere il proprio corpo ed eventualmente adattare l’allenamento in modo che questa fase possa eventualmente combaciare con una più leggera.
La fase mestruale : allenarsi con il ciclo fa bene? Sì!
Fase mestruale ha inizio il primo giorno del ciclo mestruale e dura in media 3-7 giorni. In questa fase l’utero elimina l’endometrio, cioè il tessuto che si accumula al suo interno in previsione di una possibile gravidanza. Molte donne possono sperimentare sintomi particolarmente scomodi, come crampi, mal di testa e affaticamento generale, che possono influire negativamente oltre che sulla vita in generale, anche sull’allenamento.
Tuttavia, sembrano esserci comunque degli studi sull’importanza dell’allenamento anche in questa fase del ciclo, soprattutto per ridurre proprio questi fastidi, soprattutto grazie la produzione di endorfine, sostante chimiche naturali prodotte dal corpo che agiscono proprio come antidolorifici.
Uno studio del 2010 (9) ha rilevato che le donne che normalmente svolgono una attività fisica moderata per almeno 30′ al giorno per almeno tre volte a settimana (come camminare, jogging, nuoto etc…) avevano poi meno dolori mestruali se confrontate a quelle che non svolgevano questa attività.
Allenamento e bodybuilding durante il ciclo mestruale
Nonostante le varie fasi del ciclo mestruale vedano un aumento/calo di diversi ormoni, dal punto di vista prettamente pratico, è possibile migliora e continuare senza problemi la propria scheda orientata alla massa muscolare (10) durante tutte le fasi del ciclo.
In altri termini, l’aumento/calo di progesterone, estrogeni etc.. non risulta essere controproducente per l’allenamento dell’ipertrofia.
Ciclo mestruale e allenamento della forza
Stesso discorso può valere per l’allenamento della forza, come mostrato dallo studio precedente (10) e da altri (11) anche se si può effettivamente misurare un calo possibile della performance durante questa fase.
Durante le prime fasi del ciclo potrebbe essere una buona idea concentrare gli allenamenti più intensi e voluminosi, con anche gli esercizi più pesanti, per poi ridurre questi parametri nelle fasi successive visto il calo di estrogeni e testosterone. LH infatti, ha un ruolo importante produzione di testosterone come detto sopra, e raggiunge il picco proprio nella prima metà del ciclo.
A seconda poi dei propri obiettivi, potrebbe essere utile modificare la split di allenamento nel caso di trovi poco confortevole fare allenamenti pesanti di squat con bilanciere e stacchi durante il ciclo mestruale, sostituendo o con esercizi più leggeri (ad esempio goblet squat o stacchi rumeni) o proprio con altre attività come yoga o cardio.
Conclusioni
Ogni donna reagisce diversamente al ciclo mestruale. Alcune donne si allenano con una scheda periodizzata normalmente, senza tenere conto del ciclo mestruale, perché non necessitano di modifiche in base alla fase del ciclo in cui si trovano. Ciò non significa però che questa debba essere la regola.
Se durante le varie fasi del ciclo avverti particolari cambi di prestazione ed energie e pensi di poter aver bisogno di cambiare la tua scheda parlane col tuo coach per trovare una soluzione e allenarti al meglio.+
FAQs
- Posso allenarmi durante il ciclo mestruale?
Sì, l’allenamento può ridurre i dolori mestruali grazie alla produzione di endorfine. Opta per esercizi leggeri o moderati, come camminate o yoga. - Quando è meglio allenarsi durante il ciclo mestruale?
La fase follicolare e l’ovulazione sono le migliori per allenamenti ad alta intensità, mentre durante la fase luteale e pre-mestruale è consigliabile ridurre l’intensità. - L’allenamento aumenta la forza durante il ciclo mestruale?
Sì, durante la fase follicolare e l’ovulazione, i livelli di estrogeni e testosterone sono favorevoli per guadagni di forza e resistenza. - Dovrei fare esercizi leggeri durante le mestruazioni?
Sì, attività leggere come lo stretching o il nuoto possono aiutare a ridurre i sintomi mestruali e migliorare il benessere. - Come posso allenarmi meglio durante la fase luteale?
Durante la fase luteale, concentrati su allenamenti a bassa intensità, come yoga o pilates, per ridurre il carico sulle articolazioni e il sistema nervoso. - L’allenamento con i pesi è consigliato durante il ciclo?
Sì, l’allenamento con i pesi è possibile durante tutte le fasi del ciclo mestruale, ma l’intensità e il volume devono essere adattati in base alla fase ormonale.
Una risposta
bellissimo articolo, ti ringrazio!
sono ache io un personal trainer laureata in scienze motorie oltre che un’atleta (ciclismo su strada).
il ciclo mestruale nella programmazione e nelle prestazioni è ancora sottovalutato .
lisa