Articolo di Alessio Ferlito

Allenamento e ciclo mestruale – la guida

Per alcune donne può essere un problema riuscire a far combaciare allenamento e ciclo mestruale. Vediamo cosa succede nel corpo durante le varie fasi del ciclo e come ci si potrebbe allenare.

Articolo di Alessio Ferlito

Allenamento e ciclo mestruale – la guida

Per alcune donne può essere un problema riuscire a far combaciare allenamento e ciclo mestruale. Vediamo cosa succede nel corpo durante le varie fasi del ciclo e come ci si potrebbe allenare.

Per alcune donne può essere un problema riuscire a far combaciare allenamento e ciclo mestruale, che infatti può avere un impatto non solo sulla motivazione delle donne durante l’allenamento in palestra, ma anche sulla prestazione in sé. Durante il ciclo infatti il livello di estrogeni e progesterone fluttuano e questo può influire sul livello di energia, sulla forza e sulla resistenza.

In questo articolo vedremo sinteticamente le varie fasi del ciclo mestruale e come sia possibile adattare la propria attività fisica (6) in base alla fase in cui ci si trova e alle relative sensazioni.

Allenamento e ciclo mestruale

Il ciclo mestruale è diviso da diverse fasi nel corso di circa 28 giorni (anche se ovviamente la durata può variare da donna a donna). Vediamo ogni singola fase e cosa questa comporti.

Fase follicolare

Questa fase dura all’incirca 7-10 giorni e inizia immediatamente dopo l’inizio del ciclo mestruale. In questo stadio gli estrogeni producono la crescita e lo incremento del follicolo ovarico che contiene un ovulo maturo.

Durante la fase follicolare del ciclo mestruale si ha un aumento dei livelli di estrogeni e questo può influire positivamente sull’allenamento. Secondo alcuni studi (1) (2) questa fase sembrerebbe essere quella in cui è possibile essere maggiormente produttive durante l’allenamento ed è quella associata a maggiori guadagni di forza e potenza ed è potenzialmente la fase migliore del ciclo mestruale per allenamenti focalizzati su maggior volume e intensità (5).

Ovulazione

Questa fase si verifica intorno a metà del ciclo (intorno al 14° giorno in un ciclo di 28 giorni). Durante la fase dell’ovulazione l’ovulo maturo viene rilasciato dal follicolo ovarico e si muove attraverso le tube di Falloppio verso l’utero.

Durante questa fase del ciclo i livelli di estrogeni raggiungono il picco massimo. Pare però che in questa fase (3) possa diminuire la sensibilità insulinica e si è ipotizzato che questo possa diminuire la capacità di bruciare grassi durante gli allenamenti di endurance.

In questa fase pare però anche che avvenga un aumento del testosterone, anch’esso correlato all’aumento dell’LH (4) e potrebbe effettivamente esserci un miglioramento nella forza muscolare e pare essere la fase del ciclo in cui le donne possono esprimersi al meglio.

fasi del ciclo mestruale

Fase luteica

Questa fase ha una durata di circa 14 giorni e inizia subito dopo l’ovulazione. Il follicolo ovarico che ha rilasciato l’ovulo maturo si trasforma in un corpo luteo che produce progesterone, un ormone che aiuta a preparare l’utero per una eventuale gravidanza.

La fase luteica del ciclo mestruale vede un aumento dei livelli di progesterone e un calo del testosterone e questo può influire negativamente sull’allenamento della forza muscolare.

Alcuni studi hanno suggerito che durante la fase luteale questo cambiamento ormonale possa aumentare la percezione di fatica durante l’allenamento, così come la maggiore sensibilità al dolore potrebbe far percepire più pesanti e intensi gli allenamenti.

Non ci sono però molti studi o linee guida su come una donna dovrebbe allenarsi in questa fase del ciclo mestruale, anche perché la risposta varia da donna a donna, ma potrebbe essere utile diminuire il volume e l’intensità per venire incontro all’aumento della sensazione di stanchezza.

La fase pre-mestruale

Questa fase si verifica se l’ovulo non viene fecondato e l’inizio del ciclo mestruale sta per iniziare. Durante questa fase, il corpo luteo inizia a degenerare e la produzione di estrogeni e progesterone diminuisce, portando alla fine del ciclo mestruale e all’inizio di un nuovo ciclo.

Secondo alcuni studi (7) (8) questa sembrerebbe la fase del ciclo in cui le donne durante l’allenamento potrebbero sperimentare maggiore fase di dolore e diminuzione della forza. È pertanto importante conoscere il proprio corpo ed eventualmente adattare l’allenamento in modo che questa fase possa eventualmente combaciare con una più leggera.

La fase mestruale – allenarsi con il ciclo fa bene?

Fase mestruale ha inizio il primo giorno del ciclo mestruale e dura in media 3-7 giorni. In questa fase l’utero elimina l’endometrio, cioè il tessuto che si accumula al suo interno in previsione di una possibile gravidanza. Molte donne possono sperimentare sintomi particolarmente scomodi, come crampi, mal di testa e affaticamento generale, che possono influire negativamente oltre che sulla vita in generale, anche sull’allenamento.

Tuttavia, sembrano esserci comunque degli studi sull’importanza dell’allenamento anche in questa fase del ciclo, soprattutto per ridurre proprio questi fastidi, soprattutto grazie la produzione di endorfine, sostante chimiche naturali prodotte dal corpo che agiscono proprio come antidolorifici.

Uno studio del 2010 (9) ha rilevato che le donne che normalmente svolgono una attività fisica moderata per almeno 30′ al giorno per almeno tre volte a settimana (come camminare, jogging, nuoto etc…) avevano poi meno dolori mestruali se confrontate a quelle che non svolgevano questa attività.

Bodybuilding e ciclo mestruale

Nonostante le varie fasi del ciclo mestruale vedano un aumento/calo di diversi ormoni, dal punto di vista prettamente pratico, è possibile migliora e continuare senza problemi la propria scheda orientata alla massa muscolare (10) durante tutte le fasi del ciclo.

In altri termini, l’aumento/calo di progesterone, estrogeni etc.. non risulta essere controproducente per l’allenamento dell’ipertrofia.

Ciclo mestruale e allenamento della forza

Stesso discorso può valere per l’allenamento della forza, come mostrato dallo studio precedente (10) e da altri (11) anche se si può effettivamente misurare un calo possibile della performance durante questa fase.

Durante le prime fasi del ciclo potrebbe essere una buona idea concentrare gli allenamenti più intensi e voluminosi, con anche gli esercizi più pesanti, per poi ridurre questi parametri nelle fasi successive visto il calo di estrogeni e testosterone. LH infatti, ha un ruolo importante produzione di testosterone come detto sopra, e raggiunge il picco proprio nella prima metà del ciclo.

A seconda poi dei propri obiettivi, potrebbe essere utile modificare la split di allenamento nel caso di trovi poco confortevole fare allenamenti pesanti di squat con bilanciere e stacchi durante il ciclo mestruale, sostituendo o con esercizi più leggeri (ad esempio goblet squat o stacchi rumeni) o proprio con altre attività come yoga o cardio.

Conclusioni

Ogni donna reagisce diversamente al ciclo mestruale. Alcune donne si allenano con una scheda periodizzata normalmente, senza tenere conto del ciclo mestruale, perché non necessitano di modifiche in base alla fase del ciclo in cui si trovano. Ciò non significa però che questa debba essere la regola.

Se durante le varie fasi del ciclo avverti particolari cambi di prestazione ed energie e pensi di poter aver bisogno di cambiare la tua scheda parlane col tuo coach per trovare una soluzione e allenarti al meglio.

Bibliografia

(1) Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26558833.
(2) Lebrun CM. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. 1993 Dec;16(6):400-30. doi: 10.2165/00007256-199316060-00005. PMID: 8303141.
(3) Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):207-27. doi: 10.2165/11317090-000000000-00000. PMID: 20199120.
(4) Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26558833.
(5) Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. PMID: 25485203; PMCID: PMC4236309.
(6) Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.
(7) Tsampoukos A, Peckham EA, James R, Nevill ME. Effect of menstrual cycle phase on sprinting performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Jul;109(4):659-67. doi: 10.1007/s00421-010-1384-z. Epub 2010 Mar 3. PMID: 20198384.
(8) Julian R, Hecksteden A, Fullagar HH, Meyer T. The effects of menstrual cycle phase on physical performance in female soccer players. PLoS One. 2017 Mar 13;12(3):e0173951. doi: 10.1371/journal.pone.0173951. PMID: 28288203; PMCID: PMC5348024.
(9) Dehnavi ZM, Jafarnejad F, Kamali Z. The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study. J Educ Health Promot. 2018 Jan 10;7:3. doi: 10.4103/jehp.jehp_79_17. PMID: 29417063; PMCID: PMC5791467.
(10) Sakamaki-Sunaga M, Min S, Kamemoto K, Okamoto T. Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1727-34. doi: 10.1519/JSC.0000000000001250. PMID: 26554551.
(11) Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Increasing training load without risking the female athlete triad: menstrual cycle based periodized training may be an answer? J Sports Med Phys Fitness. 2017 Nov;57(11):1519-1525. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06444-6. Epub 2016 May 11. PMID: 27167713.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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Una risposta

  1. bellissimo articolo, ti ringrazio!
    sono ache io un personal trainer laureata in scienze motorie oltre che un’atleta (ciclismo su strada).
    il ciclo mestruale nella programmazione e nelle prestazioni è ancora sottovalutato .
    lisa

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