Per allenamento full body (o total body) si intende un tipo di allenamenti in multifrequenza in cui in ogni sessione viene allenato tutto il corpo. In questo articolo ti spiegherò come si struttura una scheda di questo tipo, quali principi seguire e soprattutto i pregi e i benefici di questo tipo di allenamento.

Allenamento full body massa o definizione?

Come ti spiego proprio nel mio articolo su come strutturare una scheda di allenamento per la massa, quello che fa la reale differenza non è tanto il programma quanto la dieta. Se tu segui un programma di allenamento ben strutturato e segui una dieta ipercalorica metterai su massa muscolare, se invece sei a dieta i risultati in termini di ipertrofia saranno sicuramente ridotti o non ci saranno proprio, si tratterà più di mantenimento.

Una scheda di allenamento full body quindi va benissimo per mettere su massa muscolare, purché accompagnata da una dieta valida.

Scheda full body old school solo bilanciere

Un buon esempio di full body “base” che chiunque può utilizzare è la classica split

Una delle divisioni più classiche di allenamento full body è la “divisione per piani” che propone Pavel Tsatosuline con il suo Russian Bear:

Allenamento A

• Squat 5×5
• Panca 5×5
• Rematore bilanciere 5×5
• Curl bilanciere 3-4 x 8-10

Allenamento B

• Stacchi 5×5
• Military press 5×5
• Trazioni alla sbarra 5×5
• French press 3-4 x 8-10

In questo modo hai due full body complete che puoi alternare senza problemi di allenamento in allenamento (se fai 3 sessioni a settimana puoi fare ad esempio a-b-a, poi b-a-b e così via). Al posto del 5×5 puoi anche provare un allenamento piramidale, altrettanto valido.

I principi da seguire per una full body

Se vuoi allenarti in total body devi per prima cosa seguire un principio basilare: devi allenare tutto il corpo in ogni sessione. Ecco quindi che devi stare certo di usare:

• un esercizio per le gambe;
• un esercizio di spinta;
• un esercizio di tirata.

Questo però è molto generico, perché ognuna di queste categorie appena elencato può essere a sua volta divisa in due. Abbiamo quindi:

• esercizio per le gambe focalizzato sui quadricipiti (squat, front squat, hack squat…)
• esercizio per le gambe focus estensione dell’anca (stacchi da terra, hip thrust, stacco rumeno…)
• esercizio di spinta orizzontale, focus petto (panca piana, panca stretta, dip alle parallele)
• esercizio di spinta verticale, focus spalle (military press, push press, panca inclinata)
• esercizio di tirata orizzontale (rematore bilanciere, rematore manubrio, rematore pendlay)
• esercizio di tirata verticale (trazioni alla sbarra, lat machine).

Abbiamo poi ovviamente da inserire a piacere:

• spalle (alzate laterali, alzate frontali, tirate al mento, face pull, alzate a 90)
• bicipiti (curl bilanciere, curl concentrato, curl panca scott);
• tricipiti (push down, estensioni dietro nuca),
• polpacci
• addominali.

Ma come includere tutto in una seduta? Te lo spiego subito.

Se l’allenamento qui sopra ti sembra un po’ scarno possiamo senza dubbio aumentare il numero di esercizi. Lo schema sarà molto simile, non dovremo fare altro che inserire un complementare per ogni movimento.

Come set/ripetizioni consiglio un approccio molto semplice: negli esercizi fondamentali consiglio 3-5 set da 3-6 ripetizioni circa, in modo da andare a cercare il massimo reclutamento muscolare attraverso il carico. Negli esercizi complementari con manubri o alle macchine alzerei le ripetizioni, facendo 3-5 set da 8-12 ripetizioni, in modo da andare uno stimolo più meccanico. Infine, negli esercizi monoarticolari, che per loro natura si prestano poco a carichi elevati, punterei su un lavoro metabolico facendo 3-5 set da 12-20 ripetizioni.

Quindi faremo:

Allenamento A

• gambe, focus quadricipiti
• complementare gambe
• spinta orizzontale
• complementare petto
• tirata orizzontale,
• complementare schiena
• bicipiti

Allenamento B

• gambe, focus glutei e femorali
• complementare gambe
• spinta verticale
• complementare spalle
• tirata verticale,
• complementare schiena
• tricipiti

Ad esempio potremmo fare:

Scheda full body 3 giorni

Se il tuo obiettivo è la massa muscolare possiamo strutturare la scheda in un altro modo ancora, allenandoti sempre in total body, ma dedicando ogni giorno ad un particolare gruppo muscolare. Ad esempio potremmo fare:

Scheda total body 4 giorni

Full body a corpo libero

Gli allenamenti full body a corpo libero possono tranquillamente seguire i principi esposti fino ad ora. Allenarsi a corpo libero dopotutto non significa non usare zavorre o pesi di altro tipo, quindi puoi tranquillamente strutturare un allenamento basandoti ad esempio su:

• focus quadricipiti – pistol squat, sissy squat
• focus glutei, femorali – glute ham raise
• spinta orizzontale – dip alle parallele, piegamenti a terra
• spinta verticale – handstand push up e varianti
• tirata orizzontale – trazioni orizzontali
• tirata verticale – trazioni alla sbarra

Allenamento full body a casa

Durante la quarantena Arnold Schwarzenegger ha pubblicato su Reddit un allenamento interemente da svolgere a corpo libero a casa senza attrezzatura.

“Anche senza una palestra possiamo anche controllare la nostra forma fisica durante questa pandemia”, ha scritto. “L’allenamento a corpo libero , è il metodo più antico al mondo. Gladiatori e Vichinghi non avevano palestre. Ho iniziato il mio viaggio nel fitness con le trazioni su un ramo di un albero vicino a un lago in Austria”.

Le ripetizioni indicate sono un suggerimento da adattare poi al livello della persona, puoi tranquillamente farne di più o di meno a seconda del tuo livello.

Se poi ti piace allenarti a casa a corpo libero puoi valutare anche di provare diversi wod crossfit a corpo libero, l’ideale per chi ha poca attrezzatura a disposizione, ma tanta voglia di allenarsi!

Conclusioni

I programmi di allenamento in full body sono senza dubbio ottimi approcci sia per principianti (dosando magari il numero di esercizi) che per intermedi e avanzati. Sono un metodo che si presta bene sia per l’ipertrofia muscolare, che soprattutto per la forza, visto che permettono una buona frequenza dei vari esercizi (è possibile fare panca, squat e stacco anche 2-3 o più volte a settimana, più complementari). Dei tanti approcci che mi sento di consigliare di provare, questo è sicuramente uno dei miei preferiti.