Il metodo di allenamento HIIT (che significa High Intensity Interval Training) è un approccio ad alta intensità (come dice il nome stesso), che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo.
Questo metodo è diventato sempre più popolare perché risulta essere molto efficace per bruciare grassi e migliorare a livello cardiorespiratorio, anche in poco tempo. Inoltre è un metodo di allenamento incredibilmente flessibile, il che lo rende adatto praticamente a tutti. In questo articolo cercherò di spiegarti cos’è l’HIIT, come puoi adattarlo al tuo livello e soprattutto perché puoi trarne beneficio.
Cos’è l’allenamento HIIT
Come anticipato nell’introduzione, l’HIIT è un genere di allenamento che alterna brevi periodi di lavoro intenso con periodi di recupero attivo o completo.
Un esempio pratico di HIIT è ad esempio il metodo tabata, che prevede di eseguire 20” di un esercizio ad alta intensità, alternati a 10” di riposo, per 4 minuti complessivi.
Allenamento HIIT esempio
I protocolli di HIIT sono tantissimi. Oltre al tabata appena citato eccoti altri esempi che puoi utilizzare nei tuoi allenamenti:
Allenamento HIIT a Piramide
Inizia con un esercizio a bassa intensità, come il jogging o la corsa su tapis roulant, poi fai 10” di scatto ad alta intensità e subito fai 10” di recupero attivo, con passo o pedalata lenti. Aumenta a 20”/20”, poi 30”/30”, 40”/40”, 50”/50”, 60”/60” e poi torna indietro fino di nuovo a 10”!
Allenamento 30-20-10
Esegui un esercizio per 30” ad alta intensità, seguito da 20” a intensità media e poi 10” a intensità più bassa ancora. Ripeti questo ciclo 30-20-10 per un totale di 5-10 minuti.
Allenamento hiit corsa
Ideale da fare su tapis roulant o ciclette, oltre che ovviamente su pista o strada. Esegui un esercizio di corsa ad alta intensità per 30” e poi fai 30” secondi di recupero attivo. Ad esempio fai uno scatto ad alta intensità di corsa e poi fai 30” di camminata leggera. Ripeti per 5-10 minuti.
Come si fa un allenamento HIIT
Eccoti una linea guida molto generale per un allenamento HIIT in sicurezza.
Scegli come vuoi allenarti
Il punto fondamentale è ovviamente sceglier l’attività che vorrai svolgere e la sua durata. Scegli degli esercizi o un’attività da poter fare alternando serie ad alta intensità e a bassa intensità. Un esempio può essere fare 30” di corsa veloce alternato a 30” di camminata;
Riscaldati
Riscaldarsi correttamente prima di iniziare è ovviamente fondamentale, facendo un riscaldamento generale di almeno 5-10 minuti, magari alzando la temperatura corporea con ciclette o tapis roulant e facendo riscaldamento specifico agli esercizi che dovrai fare. Se ad esempio devi fare dei burpees, scaldati facendo un po’ di air squat e qualche push up;
Allenati!
Segui gli esercizi che hai scelto con l’alternanza decisa per almeno 10-20′, facendo ben attenzione quindi a scegliere una pratica che sia sostenibile per questa durata di tempo. La durata varia molto a seconda del range di tempo di lavoro che scegli e degli esercizi. Un tabata, citato prima, che prevede di fare 20” di lavoro e 10” di pausa può essere protratto molto meno che un allenamento di 30” di lavoro e 30” di pausa ad esempio;
Defaticamento
Dopo aver eseguito l’allenamento riduci gradualmente l’intensità per circa 5-10 minuti come defaticamento. Questo è di solito la parte più trascurata, ma è importante per ridurre il rischio di infortuni, a rilassarsi e a ridurre le tensioni. Se pensi sia necessario, puoi anche fare un po’ di stretching a fine allenamento.
Allenamento HIIT Benefici
L’allenamento HIIT è un ottimo approccio di allenamento con diversi benefici, cerchiamo di vederli uno a uno.
Brucia calorie e grassi
L’allenamento HIIT è una modalità di lavoro molto efficace per bruciare calorie e grassi. Diversi studi (1, 2) e relative review (3) hanno ampliamente mostrato come gli allenamenti ad alta intensità siano ottimi approcci per bruciare grassi, anche più efficaci rispetto ad altre pratiche cardio, come il LISS. Pare anche che questo genere di allenamento possa aiutare a mantenere la massa muscolare durante i periodi di cut.
Approcci cardio troppo lunghi infatti vanno a stimolare in modo eccessivo l’AMPK, una proteina che rileva i livelli di energia cellulare e attiva le vie metaboliche che favoriscono l’utilizzo dei grassi come fonte di energia. L’attivazione dell’AMPK durante gli allenamenti di endurance aiuta il corpo a produrre ATP (adenosina trifosfato) attraverso l’ossidazione dei grassi, un processo di degradazione dei lipidi per produrre energia. Questo processo produce un effetto catabolico, inibendo la sintesi proteica, con l’effetto che si va a limitare di molto il risultato sperato con l’allenamento per l’ipertrofia muscolare. Approcci più brevi e intensi quindi limitano questo effetto catabolico tipico del cardio.
Migliora la salute cardiovascolare
L’HIIT non aiuta solo a bruciare grassi, ma è anche un’opzione più che efficace per ridurre ad esempio i livelli di colesterolo o ridurre la pressione sanguinea, così come migliorare la salute cardiovascolare in generale. Nuovamente, paragonando LISS e HIIT pare che uno studio (4) di confronto tra le due metodiche, eseguito su 45 uomini e donne sedentari, che hanno praticato per 16 settimane le due modalità di allenamento, abbia suggerito come l’HIIT sia molto più efficace per migliorare la salute cardiaca e addirittura la sindrome metabolica (5).
Migliora la resistenza e la forza muscolare
Molti studi (6-11) hanno dimostrato come l’HIIT possa essere un’alternativa efficace all’allenamento LISS classico per migliorare la resistenza e la forza muscolare su diverse popolazioni, sia sportivi che soggetti sani sedentari, così come soggetti con malattie cardiache persino. Ovviamente ogni tipologia ha avuto una modalità di HIIT adatta al proprio livello, ma in ogni gruppo ci sono stati notevoli miglioramenti nella resistenza e nella forza muscolare.
Migliora la sensibilità insulinica
L’HIIT può essere molto utile anche per persone con problemi legati al diabete. La sensibilità insulinica si riferisce alla capacità del corpo di rispondere all’insulina e la resistenza insulinica può portare proprio all’aumento di rischio di diabete o altre malattie (12). L’Interval Training può aiutare a utilizzare correttamente il glucosio come fonte di energia, ad esempio aumentando l’espressione di proteine responsabili della trasporto del glucosio (GLUT4) o aumentando la produzione dei mitocondri, le strutture cellulari che sono responsabili della produzione di energie nelle cellule muscolari. Questo aumento può migliorare la capacità delle cellule proprio di utilizzare il glucosio e produrre energia in modo più efficiente.
Riduce lo stress e l’ansia
Come qualsiasi altra attività fisica poi, l’HIIT è in grado di migliorare gli stati di stress ed ansia aumentando le endorfine e quindi aiutare a sentirsi, dopo averlo praticato, più felice e rilassato.
Per chi è ideale l’allenamento HIIT?
Powerlifter, strongman e atleti di forza
L’allenamento cardiovascolare è essenziale anche per gli atleti di forza. Tolti tutti i benefici già elencati, l’HIIT permette di produrre miglioramenti a livello cardiovascolare che si traducono in una maggiore capacità degli atleti di recuperare a livello di “fiato” anche solo tra le serie. Questo si traduce nella capacità di riuscire ad allenarsi di più, più a lungo e recuperando meglio tra le serie e tra le sessioni. Insomma, la battuta che “sopra le 5 ripetizioni è cardio” fa sempre ridere, ma se davvero ad un atleta viene il fiatone perché fa 10′ ripetizioni di squat con bilanciere o di stacchi da terra significa che è poco condizionato, con il risultato che è l’allenamento stesso a perderne in efficacia. Non è poi necessario eseguire esercizi magari ad alto impatto, ma può essere sufficiente lavorare con farmer walk, slitte, ruote, battle robe, tutti esercizi adattabili anche ad atleti di forza pesanti.
Crossfitter
Chi pratica crossfit non ha certo bisogno di sentirsi dire di fare HIIT, essendo già ampliamente inserito nei normali allenamenti e WOD. È possibile però inserire ulteriori allenamenti HIIT se il fiato e l’intensità sono un problema, oppure per allenare alcuni movimenti su cui di solito si ha difficoltà.
Preparazione atletica
L’allenamento HIIT è senza dubbio un ottimo allenamento per la preparazione atletica, in particolare per tutti gli sport che prevedono fasi molto intense intervallate da recuperi più o meno brevi. Pensa ad esempio agli atleti di sport da combattimento, un HIIT può essere molto utile per simulare il ritmo di combattimento, o pensa ad un gioco di situazione come può essere il basket, la pallavolo, in cui fasi di gioco intense sono intervallate da brevi momenti di recupero.
Il fatto che si possano scegliere gli esercizi che più sono utili è poi la chiave del suo utilizzo, un lottatore potrebbe ad esempio fare esercizi che simulano prese o proiezioni, mentre un pugile potrebbe eseguire esercizi per velocità e la precisione dei colpi.
Inoltre, in linea generale, l’allenamento HIIT può aiutare gli atleti a perdere peso e migliorare la propria composizione corporea.
Praticanti del fitness
Visti tutti i benefici elencati, non c’è motivo per cui chiunque vada in palestra non possa o decida di seguire un allenamento HIIT. Si può eseguire su ciclette, tapis roulant o qualsiasi altra macchina cardio.
Allenamento HIIT con pesi
È possibile svolgere l’allenamento HIIT con i pesi ed è un’ottima opzione per chi vuole allenarsi per l’ipertrofia e bruciare grassi contemporaneamente. Una buona opzione è alternare esercizi per l’upper body a quelli per il lower body, in modo da non accumulare troppo acido lattico all’interno di un distretto muscolare e limitare la durata del lavoro.
Un esempio di allenamento potrebbe essere
- Stacco rumeno con manubri x 10
- z-press manubri x 10
- squat bulgaro x 10 x gamba
- alzate laterali x 10
- Ponte glutei o hip thrust x 10
- Floor press manubri x 10
Cerca di eseguirlo in meno tempo possibile. Recupera 1′ tra i giri. Fai 3-5 giri in totale.
Scheda allenamento hiit a casa
Puoi seguire anche un allenamento HIIT a casa, sia nei giorni OFF dalla palestra, che proprio come allenamento principale. Si può fare anche senza attrezzatura particolare, scegliendo correttamente gli esercizi. Ad esempio:
- air squat x 10
- piegamenti sulle braccia x 10
- crunch addominali x 10
- affondi alternati x 10 x gamba
- russian twist x 10 x lato
- Skip x 30”
Anche questo cerca di eseguirlo in meno tempo possibile. Recupera 1′ tra i giri. Fai 3-5 giri in totale. A seconda poi della facilità o dell’attrezzatura puoi eseguire gli esercizi che preferisci, utilizzando magari burpees, mountain climber, jumping jack e altri esercizi utili a corpo libero. Puoi anche dare un’occhiata a vari WOD a corpo libero per avere spunti!
Quando fare HIIT?
Quando fare HIIT dipende ovviamente dai propri allenamenti. Può essere una buona idea sicuramente inserire l’HIIT al termine della propria sessione di pesi come finisher, visto che messo a inizio seduta potrebbe limitare poi il focus o le energie degli esercizi successivi. Ad esempio puoi fare un HIIT focalizzato sulle gambe dopo una scheda di lower, oppure una sessione HIIT con esercizi di spinta e trazioni come finisher di una sessione upper.
Avere sennò giornate dedicate al solo HIIT può essere altrettanto una buona idea, per avere una giornata totalmente dedicata all’intensità.-
Bibliografia
(1) Trapp EG, Chisholm DJ, Boutcher SH. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5. doi: 10.1152/ajpregu.00780.2006. Epub 2007 Sep 26. PMID: 17898114.
(2) Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. doi: 10.1111/obr.12317. PMID: 26481101.
(3) Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103.
(4) Hussain SR, Macaluso A, Pearson SJ. High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training in the Prevention/Management of Cardiovascular Disease. Cardiol Rev. 2016 Nov/Dec;24(6):273-281. doi: 10.1097/CRD.0000000000000124. PMID: 27548688.
(5) Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, Wisløff U. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008 Jul 22;118(4):346-54. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.772822. Epub 2008 Jul 7. PMID: 18606913; PMCID: PMC2777731.
(6) Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. Journal of Physiology. 2008;586(1):151-160.
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(9) Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity. 2008;32(4):684-691.
(10) Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, et al. Maximal strength training versus endurance training in patients with coronary artery disease. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2008;18(5):605-614.
(11) Gist NH, Fedewa MV, Dishman RK, et al. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2014;44(2):269-279.
(12) Little JP, Gillen JB, Percival ME, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z, Jung ME, Gibala MJ. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2011 Dec;111(6):1554-60. doi: 10.1152/japplphysiol.00921.2011. Epub 2011 Aug 25. PMID: 21868679.
