Il METCON (che sta per “Metabolic Conditioning”) è un metodo di allenamento di strength & conditioning che unisce esercizi ad alta intensità con brevi periodi di riposo, mirata a migliorare la condizione fisica generale.

Negli ultimi anni il METCON è diventato popolare tra atleti, appassionati di fitness e chiunque cerchi un allenamento completo da fare in poco tempo. In questa guida ti spiegherò i dettagli del metodo METCON, i suoi principi, benefici, modalità di esecuzione e come personalizzare e creare il tuo allenamento.

Che Cos’è il METCON e come funziona?

Il concetto dietro al METCON sicuramente non è nuovo nel mondo dell’allenamento funzionale e negli approcci di allenamento ad alta intensità, basti pensare al CrossFit.

Anche se il termine “Metabolic Conditioning” può sembrare nuovo, i principi alla base sono stati utilizzati da atleti di sport di resistenza e potenza per decenni. Il metodo infatti ha molti punti in comune con il tabata o l’HIIT, tanto che è facile confonderli.

Il METCON è un tipo di allenamento che si focalizza sull’aumento dell’efficienza metabolica attraverso l’uso di esercizi che combinano lavoro aerobico e anaerobico. L’obiettivo è migliorare la capacità del corpo di produrre e utilizzare energia durante l’esercizio fisico intenso e prolungato.

Un tipico allenamento METCON è progettato per portare il battito cardiaco vicino alla sua massima capacità per brevi periodi (per approfondire ti consiglio il mio articolo sulle zone cardiache), seguiti da brevi fasi di recupero attivo o di riposo. Questa struttura permette al corpo di adattarsi sia alla capacità aerobica che a quella anaerobica.

Benefici del METCON

Andando nello specifico, i benefici del METCON sono:

• Aumento della capacità di lavoro – sia che si tratti di allenamento aerobico o anaerobico, questo metodo permette di aumentare la nostra capacità di tollerare, adattarci e recuperare dall’allenamento, permettendo di reggere allenamenti con maggiore volume di allenamento;
• Miglioramento del VO2 Max – Il VO2 Max, ovvero la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio intenso, rende il cuore e i vasi sanguigni più efficienti nel pompare sangue nei muscoli, migliorando sia la performance che la salute.
• Allena più sistemi energetici – permette di allenare vari sistemi energetici durante la settimana, inclusi quelli aerobici e anaerobici rendendoci atleti più completi;
• Recupero più rapido – migliorare la capacità di lavoro non solo migliora la capacità di reggere più allenamento, ma permette anche di recuperare maggiormente tra le sedute potendosi allenare maggiormente;
• Salute – Il condizionamento fisico migliora la forma aerobica, prevenendo malattie cardiache e infiammazioni, e aumenta la densità mitocondriale, fondamentale per la produzione di energia e la difesa antiossidante.

Allenamento Metcon – i principi chiave

Il METCON si basa su alcuni principi fondamentali che lo rendono un metodo di allenamento estremamente efficace:

• Intensità: L’allenamento METCON è progettato per essere svolto ad alta intensità, spingendo il corpo vicino ai suoi limiti in brevi tempi di lavoro.
• Varietà: Gli esercizi METCON includono una combinazione di movimenti cardio, di forza, e di resistenza per sfidare diverse parti del corpo e sistemi energetici.
• Interval Training: Tipicamente, gli allenamenti METCON includono intervalli di lavoro seguiti da brevi pause, il che aiuta a migliorare la capacità di recupero e la resistenza.

Come Funziona il METCON

Un esempio comune di sessione METCON potrebbe includere:

• Riscaldamento: 5-10 minuti di esercizi di mobilità dinamica.
• Circuito Principale: 4-6 esercizi da eseguire per 20-40 secondi ciascuno, con 10-20 secondi di riposo tra gli esercizi.
• Recupero: Ripetizione del circuito per 3-5 volte con 1-2 minuti di riposo tra le serie.
• Defaticamento: Stretching e esercizi di raffreddamento per 5-10 minuti.

Questo ovviamente è una solo una linea guida base, in alternativa al tempo di lavoro si può selezionare per esempio un determinato numero di ripetizioni, oppure si possono usare diverse tecniche, come ad esempio:

• AMRAP (As Many Rounds As Possible): Numero massimo di ripetizioni o round possibili in un tempo dato.
• EMOM (Every Minute On the Minute): Esegui un certo numero di ripetizioni di un esercizio all’inizio di ogni minuto.
• Tabata: 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 serie.

Perché dovresti fare questo genere di lavoro?

Il METCON è un’ottima strategia per integrare un lavoro cardiovascolare efficace anche negli allenamenti di powerlifting, pesistica, strongman o, in generale, degli allenamenti in palestra, incluso il bodybuilding. Spesso chi si dedica a questi sport si concentra maggiormente sulla forza e l’ipertrofia, trascurando la componente aerobica, essenziale per migliorare la resistenza e il recupero. Il METCON può colmare questo vuoto, aiutando a mantenere un’elevata capacità di lavoro senza compromettere le prestazioni nelle alzate principali.

Uno degli strumenti più utilizzati per il conditioning, soprattutto negli USA, è il prowler (la slitta), che consente un lavoro intenso su distanze variabili e recuperi brevi. Tuttavia, non sempre è facilmente reperibile nelle palestre italiane. In alternativa, si possono creare circuiti che coinvolgono il corpo libero, bilancieri, kettlebell, sandbag o bulgarian bag, tutti attrezzi che favoriscono un alto dispendio energetico e migliorano il condizionamento metabolico.

Per chi pratica powerlifting o allenamenti di forza, è importante strutturare il METCON in modo da non interferire con i progressi nelle alzate. È consigliabile pianificare 1-2 sessioni settimanali di METCON, specialmente durante la fase di accumulo lontano dalle competizioni, riducendo la frequenza man mano che ci si avvicina agli eventi agonistici. L’obiettivo è allenare il sistema cardiovascolare senza compromettere il recupero o sovraccaricare i muscoli già impegnati nelle sessioni di forza.

Gli esercizi multiarticolari, come front squat, push press, thrusters, o varianti con il sandbag, sono ideali per un lavoro metabolico che coinvolga più gruppi muscolari, riducendo lo stress localizzato. Inoltre, alternare movimenti per distretti muscolari distanti, secondo il principio del Peripheral Heart Action (PHA), mantiene alto l’impegno cardiovascolare senza sovraccaricare un singolo gruppo muscolare.

Il METCON è dunque una strategia versatile e altamente efficace per integrare il lavoro cardiovascolare nei programmi di forza, migliorando la capacità metabolica e la resistenza generale senza compromettere le prestazioni nelle alzate principali.

Esempi di allenamento METCON

Circuito con kettlebell

Struttura dell’allenamento:

• 5 round in totale.
• 1 minuto di recupero tra i round.
• 40 secondi di lavoro per esercizio, 20 secondi di riposo tra ogni esercizio.

Esercizi:

1. Kettlebell Swing
2. Goblet Squat
3. Kettlebell Clean & Press (Alternato)
4. Kettlebell Snatch (Alternato)
5. Kettlebell Russian Twist
6. Kettlebell Deadlift to Upright Row

Allenamento metcon manubri e corpo libero

Struttura dell’allenamento:

• 4 round in totale.
• 1 minuto di recupero tra i round.
• 45 secondi di lavoro per esercizio, 15 secondi di riposo tra ogni esercizio.

Esercizi:

1. Burpee
2. Push Press con manubri
3. Affondi Alternati (con o senza manubri)
4. Renegade Row (con manubri)
5. Jump Squat
6. Man Maker (con manubri)
7. Mountain Climber

Circuito manubri e corpo libero

Struttura dell’allenamento:

• 5 round in totale.
• 1 minuto di recupero tra i round.
• 45 secondi di lavoro per esercizio, 15 secondi di riposo tra ogni esercizio.

Esercizi:

1. Thruster con bilanciere
2. Push-up a terra (corpo libero)
3. Renegade Row con manubri
4. Deadlift con bilanciere
5. Burpee (corpo libero)
6. Affondi in camminata con manubri
7. Squat Jump (corpo libero)

Allenamento Metcon – conclusioni

Possiamo dire quindi che il METCON rappresenta uno strumento versatile per chi vuole migliorare la propria capacità metabolica e cardiovascolare senza dover trascurare il lavoro di forza o ipertrofia. Riuscire a integrarlo con buon senso nei programmi di allenamento può fare la differenza, soprattutto per chi pratica powerlifting o allenamenti di forza, poiché consente di potenziare la resistenza, ottimizzare il recupero e affrontare sessioni più voluminose.

Quello che è importante è riuscire a pianificare con attenzione il numero delle sedute, scegliere bene gli esercizi in modo che non contrastino eccessivamente con i nostri obiettivi principali e soprattutto l’intensità, in modo che non vada a compremettere i progressi nelle alzate principali.