L’allenamento di One Punch man è sicuramente uno degli allenamenti più famosi tra gli appassionati di manga e di allenamento. Saitama, l’eroe protagonista, ha un sogno: diventare un supereroe! E decide di compiere un allenamento (per lui!) estremo: 100 piegamenti, 100 squat, 100 addominali e 10km di corsa ogni giorno.
Se sei capitato in questo articolo probabilmente avrai anche una domanda: l’allenamento di one punch man funziona? Per Saitama sì, dopo 3 anni di “duri” allenamenti ed essere addirittura diventato calvo per gli sforzi si ritrova in grado di sconfiggere ogni avversario con un semplice pugno. Ma funzionerebbe anche per te? Cercherò di darti una risposta in questo articolo.
Allenamento One Punch Man e scienza
La prima cosa che dobbiamo chiederci è se sia davvero possibile diventare più forti eseguendo sempre lo stesso allenamento ogni giorno. Per ora tralasciamo i 10km di corsa e soffermiamoci sull’allenamento a corpo libero.
Ci viene in risposta la Accomodation Law, una delle leggi più importanti quando si parla di allenamento, che dice: “La risposta di un oggetto biologico ad uno stimolo costante diminuisce con il tempo”. In altri termini questo significa che se facciamo sempre la stessa cosa, questa ha sempre meno effetto su di noi.
Perché l’allenamento di One punch man possa continuare a dare risultati nel tempo deve avvenire in uno scenario di questo tipo. Facciamo finta di essere Saitama e da un giorno all’altro decidiamo di fare il suo allenamento.
Il primo mese 100 piegamenti sono eccessivi ovviamente da fare tutti di fila e magari li facciamo facendo 10 set da 10 ripetizioni.
Il secondo me siamo già diventati più forti, aumentiamo le ripetizioni e magari facciamo 8 set da 12 ripetizioni. Poi ecco che diventiamo più forti, magari facciamo 6 set da 15 ripetizioni e così via…. Più diventiamo forti, più alziamo le ripetizioni e in meno set facciamo le 100 ripetizioni di obiettivo.
La prima cosa da capire dunque è se da subito siamo in grado di fare 100 ripetizioni (cosa che può capitare a molti con lo squat a corpo libero) e ci fermiamo a fare 100 ripetizioni, queste saranno sempre meno allenanti. Per mantenere lo stimolo dovremmo puntare a 110, 120, 130 etc…
Allenamento di Saitama e ipertrofia
Ovviamente arrivare a fare 100 ripetizioni (di piegamenti a terra almeno) non è assolutamente facile, conosco pochissimi atleti che ci arrivano senza fatica, ma tutto il processo che ci porta a quel risultato è allenante.
Questo perché secondo moltissimi studi, di cui in particolare quello[1] citato a fine articolo, l’allenamento orientato alla forza e all’ipertrofia dà risultati anche con carichi bassi, come il proprio peso corporeo, se le serie sono portate sempre vicino a cedimento. Immagina quindi di poter fare al massimo 30 push up di fila: se fai set quanto più vicini a 30 ripetizioni farai set allenanti. Meno ripetizioni fai, più ti allontani dal limite, meno risultati avrai dal tuo allenamento.
Pensa che il limite minimo per cui arrivare vicino a cedimento cessa di dare risultati è circa il 30% del massimale, ciò significa usare un peso con cui fai più di 50-60 ripetizioni circa. Oltre questo numero di ripetizioni comincia a essere junk volume, cioè volume di allenamento che non contribuisce realmente al miglioramento di forza e massa muscolare. Nei piegamenti a terra questo risultato è difficilmente raggiungibile nel breve periodo, ma nei crunch addominali e nello squat sono numeri estremamente bassi e battibili davvero in breve tempo: questo significa che se vuoi continuare ad avere risultati devi utilizzare un sovraccarico e non superare le 50-60 ripetizioni. Al posto dello squat ad esempio puoi fare il goblet squat.
Saitama e l’Endurance
Uno dei modi migliori per contestualizzare questo allenamento è sicuramente quello dello street workout, un metodo di allenamento che consiste proprio nell’allenarsi totalmente a corpo libero, usando circuiti e all’occorrenza zavorre, che puoi svolgere in casa, al parco o in generale con la minima attrezzatura possibile e che ti permette senza dubbio di diventare più forte e di metter su un bel po’ di massa muscolare.
In un contesto di questo tipo l’allenamento di Saitama può tranquillamente essere visto nell’ottica “lo chiudo nel minor tempo possibile”.
Non è tanto diverso dal WOD Barbara, che prevede di fare 5 giri da fare in meno tempo possibile di 20 trazioni alla sbarra, 30 piegamenti sulle braccia, 40 sit-up e 50 squat a corpo libero, dall’Angie, in cui si fanno 100 trazioni alla sbarra, 100 piegamenti sulle braccia 100 sit up 100 air squat. Anzi, a conti fatti l’Angie è la versione più avanzata dell’allenamento di One Punch Man. Magari Saitama è segretamente un crossfitter.
Saitama vs. Murph
A proposito di WOD, salta sicuramente all’occhio il fato che l’allenamento di One Punch Man sia molto simile al Murph, un famoso wod a corpo libero.
Il Murph è un wod particolarmente pesante, che consiste nell’eseguire:
- 1 miglio di corsa
- 100 trazioni alla sbarra
- 200 piegamenti a terra
- 300 squat a corpo libero
- 1 miglio di corsa
il tutto possibilmente con giubbotto zavorrato da 10kg. Siamo ben oltre ai livelli dell’allenamento di Saitama! Oltre la differenza negli esercizi (le trazioni al posto dei sit-up) e delle ripetizioni, la vera differenza sta nella corsa. Abbiamo due miglia, cioè 3,2km, contro 10. Ma se volessi sperimentare un allenamento più completo e pesante puoi usare l’allenamento di Saitama come pratica per passare poi al Murph.
E i 10km di corsa?
I 10km di corsa sono sicuramente la parte più pesante dell’allenamento, anche solo per il dispendio calorico che comportano. Considera che in media, correndo a velocità costante, si consuma circa il proprio peso in calorie al km. Quindi se pesi 70kg e corri 10km consumi in media 770 calorie. Correndo per bene però, non corsa lenta o camminata. Più lenta la corsa, meno calorie si bruciano, fino a circa metà del proprio peso corporeo in calorie al km durante la camminata (quindi 10km a piedi sono circa 350 calorie). Attenzione quindi che se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare questo è un dispendio calorico non da poco, assicurati quindi di avere una dieta adeguata.
Allo stesso tempo, se il tuo obiettivo è il dimagrimento questo allenamento fa per te (non che tu sia obbligato a correre 10km ovviamente)!
Allenarsi tutti i giorni ha senso?
Saitama fa il suo allenamento ogni giorno della sua vita per tre anni. Troppo? Tu quante volte dovresti farlo?
Un altro studio [2] ci dice qualcosa di interessante a completare il quadro. L’uso di alte ripetizioni a cedimento è molto più faticoso rispetto al classico 3×10, il che significa che se ci alleniamo ad alte ripetizioni abbiamo bisogno di maggior recupero, il che può portare ad una minore frequenza settimanale e/o ad un minor volume. Quindi un allenamento in cui si vadano a fare 2-3 serie per raggiungere le 100 ripetizioni di squat/piegamenti/crunch può avere senso se fatto ogni giorno e sempre a cedimento.
Un altro studio recente australiano [3] sembra aver dimostrato poi che sia la frequenza la vera chiave per ottenere miglioramenti. Un gruppo di persone ha infatti svolto 6 serie al giorno per 5 giorni a settimana, mentre un altro gruppo ha svolto 30 serie un solo giorno a settimana. Il primo gruppo, dividendo su così tanti giorni, ha ottenuto il 10% in più di forza e l’8% in più di massa muscolare.
A chiudere il cerchio, un altro studio [4] ha dimostrato come basti addirittura una serie portata al limite per far migliorare un principiante, quindi 2-3 serie al giorno, soprattutto se sei principiante, possono sicuramente risultare utili.
L’allenamento di Saitama ha quindi senso! Ma non per forza 7 giorni su 7. Può avere tranquillamente senso, se proprio volessi seguirlo ogni giorno, da 3 a 5 giorni a settimana.
Allenamento One Punch Man valido o no?
Quello di Saitama è sicuramente un allenamento che chiunque appassionato del manga prima o poi vuole provare. Su internet ci sono molti che hanno provato per un mese o più questo allenamento con buoni risultati, soprattutto perché neofiti. Per quanto legger, partire da 0 e iniziare questo allenamento ogni giorno non può che dare risultati.
Se vuoi allenarti in questo modo e ti piace allenarti a corpo libero, consideriamo quanto segue:
- l’allenamento deve sempre essere sfidante, quindi se fai 100 ripetizioni di fila probabilmente stai usando poco peso: sovraccarica o alza le ripetizioni in modo da fare sempre set impegnativi;
- varia: fare sempre lo stesso allenamento può essere demotivante. Tu non sei Saitama, quindi se vuoi allenarti in questo modo ci sono decine e decine di allenamenti ed esercizi che puoi fare, non ti fissare su 3 esercizi, ma ruotali.
- adatta sempre l’allenamento al tuo livello: le sfide su internet fanno sempre scena, ma se decidi di partire da 0 con questo allenamento non puntare subito a 100, ma parti magari da 50 ripetizioni o anche meno.
- l’ultimo consiglio vale soprattutto anche per la corsa. 10km sono tanti e non puoi certo avere il tempo di farli tutti i giorni. Anche e in particolare qui parti gradatamente. Magari puoi alternare un giorno allenamento coi pesi e un giorno corsa e così via.
Infine, se ti appassiona questo genere di allenamento, dai un’occhiata al street workout o allo streetlifting, due discipline interessanti che si svolgono interamente a corpo libero e che puoi trovare appassionanti se questo genere di allenamenti ti piace.
Una risposta
Bravissimo, Alessio, sono un collega. Ottima analisi dell’allenamento di Saitama. Purtroppo c’è gente che crede davvero che tale training possa portare il fisico a livello di “colui che sconfigge l’avversario con un solo pugno” senza diverse variazioni, correzioni e progressioni!