Il metodo di allenamento piramidale è uno dei metodi più conosciuti e utilizzati nelle palestre, anche se spesso viene abusato o utilizzato in maniera impropria. In questo articolo cercheremo di capire come e quando utilizzarlo al meglio e quali sono le regole generali da seguire per ottimizzare questo approccio.
Allenamento piramidale a cosa serve
L’obiettivo principale del metodo piramidale è quello di attivare il sistema nervoso centrale in modo graduale, aumentando il peso di set in set, per preparare il corpo ad affrontare pesi sempre più pesanti.
Inoltre, la piramidale è un ottimo metodo per variare l’intensità dell’allenamento, il che può aiutare a prevenire lo stallo e a stimolare sia la crescita muscolare che l’aumento della forza. Il metodo piramidale può essere utilizzato in diversi modi a seconda degli obiettivi di allenamento visto che ce ne sono tantissime varianti, dipendenti dal livello di forma fisica dell’atleta e delle preferenze personali.
Come impostare un allenamento piramidale
Il metodo piramidale classico consiste in un aumento costante del peso e una diminuzione delle ripetizioni. Ad esempio un piramidale si imposta partendo da ripetizioni alte (ad esempio, 12) e aumentando gradualmente il peso, creando delle ripetizioni più basse. Un classico piramidale può essere di 12, 10, 8, 6 ripetizioni con un aumento del peso progressivo. Secondo l’esperienza dell’atleta, si possono utilizzare carichi più alti e ripetizioni più basse.
Il vantaggio della piramide ascendente durante l’allenamento per la forza è che “sveglia” gradualmente il sistema nervoso e ci si abitua a pesi sempre più pesanti, il che ti mette in uno stato buono per l’ultimo e più pesante set.
Lo svantaggio è che si può accumulare troppa fatica e avere una diminuzione delle prestazioni alla fine, ma questo accade raramente quando si lavora nella zona neurologica poiché la quantità di lavoro (ripetizioni) è bassa.
Piramidale inverso o discendente
In una piramide discendente o inverso si fa ovviamente il contrario, cioè si inizia con il set di lavoro più pesante (dopo un adeguato riscaldamento naturalmente). Ci si scalda ad esempio fino ad un carico impegnativo con 6 ripetizioni e poi si fanno 8, 10, 12 ripetizioni.
Il vantaggio è quello di eseguire il lavoro più pesante in uno stato di freschezza. Il lavoro pesante ha anche il maggiore impatto nell’attivazione del sistema nervoso centrale, il che faciliterà i set successivi (che sembreranno più leggeri, lo stesso principio che c’è dietro al metodo ad onde).
Lo svantaggio è che se non ci si riscalda e non si attiva adeguatamente il sistema nervoso prima del set pesante, si potrebbe avere una prestazione scadente.
Allenamento Piramidale doppio o completo
Approccio poco conosciuto, ma è possibile fare una doppia piramide completa partendo da un piramidale ascendente (dai set più leggeri a quelli più pesanti) per poi fare un piramidale discendente, tornando dalle ripetizioni alle alte.
Un classico esempio può essere: 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.
Questo approccio ti consente di aumentare gradualmente il peso fino al più pesante del giorno, attivando il sistema nervoso al meglio, per poi sfruttare l’attivazione del SNC data dal sollevamento più pesante per ottenere una migliore prestazione durante la “discesa”.
Non è raro ottenere una migliore prestazione nella seconda metà della piramide, infatti un esempio di carichi (in %) potrebbe essere:
- 12 x 65%
- 10 x 70%
- 8 x 75%
- 6 x 80%
- 8 x 77.5%
- 10 x 72,5%
- 12 x 67,5%
Approcci di questo tipo li avrai sicuramente visti in molte schede di powerlifting, come quelle di Sheiko, in schemi tipo
- 50%x8x1,
- 60%x6x1
- 70%x4x1,
- 75% x3x2,
- 80%x2x2,
- 85%x1x2,
- 80%x2x2
- 75%x3x2,
- 70%x4x1,
- 60%x6x1,
- 50%x8x1
Si può anche impostare il doppio piramidale al contrario, cioè facendo prima il riscaldamento, arrivare ad un set pesante, per poi calare nuovamente.
Ad esempio ci si scalda fino a 6 ripetizioni, poi si fanno 8, 10, 12 e da lì si torna nuovamente a 10, 8, 6. Inusuale, ma funziona bene per andare a rifare i carichi pesanti iniziali a fine dell’allenamento, sotto fatica.
Piramidale “a coda”
Una piramide “a coda” è simile come impostazione ad un normale piramidale ascendente o ma con l’aggiunta di un ultimo set alla fine. Questo set è di solito con un rep-range opposto alle ultime ripetizioni fatte e permette di aggiungere volume con un buon carico approfittando della potenziamento del sistema nervoso centrale dal set massimale per ottenere una prestazione migliore.
Un esempio classico è fare 10 – 8 – 6 – 12+. Si fanno quindi 10 ripetizioni, si aumenta a 8, si aumenta ancora a 6 e poi si torna al carico con cui si sono fatte 10 ripetizioni e si prova a farne 12 o addirittura di più.
Allenamento piramidale a corpo libero
L’allenamento piramidale a corpo libero è un metodo di Street Workout che ho conosciuto da Zef Zakaveli, il fondatore del gruppo dei bar-barians, uno dei gruppi più famosi di allenamento a corpo libero.
È un approccio molto semplice, che ricorda il metodo ladder e consiste semplicemente nel fare un piramidale ascendente e discendente di ripetizioni. Di solito viene proposto così:
- Trazioni alla sbarra – 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1
- Dip alle parallele, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
L’obiettivo dei piramidali a corpo libero è scegliere un tempo di recupero e tenerlo per tutto il piramidale. Ad esempio, scegli 60”? Fai 1 ripetizione, 60”, 2 ripetizioni, 60” e così vià.. quando chiudo tutto il piramidale con lo stesso tempo di recupero puoi calarlo per tutti i set. Decisamente sfidante quindi!
Esempio scheda piramidale
Ecco un esempio di scheda di allenamento per la massa muscolare con il metodo piramidale.
ALLENAMENTO A – focus petto, spalle, tricipiti
- Panca piana 10 – 8 – 6 – 6
- Dip alle parallele 10 8 6 12+
- Croci su panca 3×15/20
- Alzate laterali 3×15/20
- French press o push down 12 10 8 15
- Trazioni alla sbarra 4 x max.
ALLENAMENTO B – focus gambe, addome
- Squat con bilanciere 10 – 8 – 6 – 6
- Stacco rumeno 10 8 6 12+
- Leg press 3×12/15
- Calf raise seduto 12 10 8 15
- Crunch inverso 4 x max.
ALLENAMENTO C – focus dorso, bicipiti
- Trazioni zavorrate 10 – 8 – 6 – 6
- Rematore con manubrio 10 8 6 12+
- Lat machine 3×20
- alzate a 90° 12 10 8 15
- Curl bilanciere ez 4×8/12
- Dip alle parallele 4×8/12
ALLENAMENTO D – focus gambe
- Stacchi da terra 5×5
- Squat bulgaro 10 8 6 12+
- Hip thrust 4 x 12/15
- Leg extension 12 10 8 15
- Calf raise in piedi 5 x 12/20
- Crunch al cavo alto 4 x 12/20.
3 risposte
Allenamento piramidale sempre molto valido. Lo applico ne i periodi post gara powerlifting.
Ciao Alessio volevo chiederti per i tempi di recupero nei piramidali come gestirli?
Liberi!