Articolo di Alessio Ferlito

Allenamento trazioni – 7 metodi da provare

Vediamo alcuni utili programmazioni di allenamento trazioni alla sbarra per diventare più forte.

Articolo di Alessio Ferlito

Allenamento trazioni – 7 metodi da provare

Vediamo alcuni utili programmazioni di allenamento trazioni alla sbarra per diventare più forte.

L’allenamento delle trazioni alla sbarra è un lungo percorso lungo e che in molti casi può essere molto demotivante. In questa guida cercherò di spiegarti quelli che sono a mio giudizio i migliori programmi, gli errori da non fare e soprattutto come cercare di migliorare nel minor tempo possibile!

Questo articolo sarà dedicato alla spiegazione di metodi per migliorare il numero delle ripetizioni sia nelle trazioni prone che nelle trazioni supine, trazioni presa neutra o agli anelli. Ti consiglio il mio articolo sulle trazioni con zavorra se invece ti interessa aumentare il tuo massimale.

Allenamento trazioni – From 0 to hero!

Iniziare a fare trazioni alla sbarra è sicuramente un’impresa per molti, per questo motivo ti consiglio di leggere il mio articolo dedicato per approfondire al meglio come fare. In linea di massima posso però dirti che un ottimo approccio è cominciare a diventare forti facendo:

Il trazionatore paziente

Dopo aver fatto la tua prima trazione è il momento di allenare direttamente questo esercizio, ma come fare? Ecco un metodo che può fare sicuramente al caso tuo: il trazionatore paziente!

Questo metodo lo uso spesso e lo trovo incredibilmente utile nei principianti, sia donne che uomini.

Il metodo è estremamente semplice: non si deve fare altro che riuscire a fare 10 set con un determinato numero di ripetizioni. 

Hai in canna 1-3 ripetizioni? Il tuo primo obiettivo deve essere fare 10 set da 1 ripetizione in un allenamento. Fatto? Passa a cercare di fare 10×2, poi 10×3, 10×4 e così via potenzialmente all’infinito. 

Detto così sembra facile, ma non è affatto così, non a caso ho scritto che devi “cercare” di fare 10 set. All’inizio non riuscirai a fare 10 set, quindi va benissimo fermarmi appena noti di non riuscire a farne di più. All’inizio magari ne farai 5, poi riuscirai a farne 6, poi 7 e così via fino a 10. Arrivato a 10 riparti con una ripetizione in più. Tra i set i tempi di recupero sono liberi.

Prova questo metodo una sola volta a settimana, l’altro giorno della settimana che ti consiglio usa uno degli approcci sopra, quindi usare l’easy power, fare ripetizioni facilitate con elastici e rafforzare la tua schiena con esercizi come lat machine o rematore manubrio e così via.

Il metodo ladder

Se pensi allenamento trazioni pensi allenamento ladder, il metodo forse più famoso per allenare questo esercizio.

Il metodo, che letteralmente significa “scala”, propone un approccio molto semplice. Immagina di essere con un compagno di allenamento: tu fai una trazione, scendi e il tuo compagno di allenamento subito esegue una trazione. Il tuo compagno torna giù e tu ne fai due e subito lui ne fa due. Poi tu ne fai 3 etc. fino a che entrambi non riuscite più a battere il numero precedente. Il metodo originario quindi consiste nel fare sempre una trazione in più, con il recupero pari al tempo che il tuo compagno di allenamento impiega a fare le sue.

A seconda del tuo livello (e del tempo che hai!) puoi utilizzare il ladder con tempi di recuperi liberi o fissi, dipende da quanto vuoi rendere denso il tuo allenamento! L’obiettivo è partire da 1 e arriva ogni volta più in alto che puoi!

Il metodo Arnold per l’allenamento trazioni

Un metodo estremamente pratico per allenare le trazioni alla sbarra è quello delle ripetizioni totali o del minor numero di set di Arnold. L’idea è molto semplice: fissa un numero di ripetizioni e cerca di raggiungerlo nel minor numero di set possibile. Prova ad esempio a raggiungere 50 trazioni facendo meno set che puoi. Ogni volta che il numero che hai scelto ti sembra facile (lo raggiungi in 3 set o meno) aumenta.

Può essere un’idea applicarlo anche seguendo le logiche del metodo AMRAP: segna un tempo, che sia 5′ o 10′ e anche di più e cerca di fare più ripetizioni che puoi in quel lasso di tempo.

Il metodo 300/600

Questo metodo è l’evoluzione di quello che ormai è conosciuto come “un programma da non fare“. Il metodo 300/600 è un metodo che ho creato per allenare le trazioni senza preoccuparsi troppo della programmazione. È estremamente semplice.

Per prima cosa prendi il 30% del tuo massimale di ripetizioni. Quindi se fai 10 ripetizioni, prendi 3 come riferimento. 

Questo 30% saranno le ripetizioni da utilizzare per fare il 300% del massimale. Se ad esempio fai 10 ripetizioni dovresti cercare di arrivare a 30 ripetizioni di volume di allenamento complessivo, il 300% del massimale appunto. E come lo fai? Con 10 set da 3 ripetizioni. 

Il mio consiglio è di farlo lavorando in EMOM. Imposta un timer su 10′ e ogni minuti devi fare 3 trazioni. 

Ogni sessione aumenta di un minuto fino a che non arrivi a 20′. Quando arrivi a fare 20′ x 3 trazioni, ricomincia da 10′ con una ripetizione in più.

L’allenamento quindi sarà
Allenamento 1 10×3
Allenamento 2 11×3
Allenamento 3 12×3
fino a 20 serie da 3 ripetizioni. A questo punto si riparte da 10, ma con 4 ripetizioni. 

Arriverà sicuramente un momento, magari dopo un paio di progressioni, che non ci sarà più possibile progredire. Arrivato quel momento scarica una settimana e poi fai test!

Il metodo delle 7 serie (base)

Un altro metodo interessante è quello dei 7 set. È molto semplice perché non devi fare altro che fare 7 set dal massimo numero di ripetizioni che puoi

Immagina di avere al massimo 3 trazioni di massimale. Il tuo primo allenamento sarà una cosa del tipo 3, 2, 1, 1, 1, ,1, 1.  Cosa fare gli allenamenti successivi? Cerca di riuscire a chiudere tutti e 7 i set con le 3 ripetizioni. Quando avrai fatto questo, cioè un 7×3, passa a provare a fare tutti i set da 4 ripetizioni e così via

Il programma prevede tempi di recupero libero di fare un allenamento ogni 4 giorni.

Il metodo delle 7 serie (avanzato)

Il metodo delle 7 serie ha un problema, se così vogliamo chiamarlo: non è così facile progredire ogni settimana! 

Tornando all’esempio appena fatto, immagina di aver fatto 3, 2, 1, 1, 1, ,1, 1 alla prima settimana. La seconda settimana non è detto che tu riesca a migliorare da subito, magari ti capita di rifare lo stesso identico numero di ripetizioni. Che fare allora? Cerca di fare, nel totale, una ripetizione in più. Se hai fatto, come nell’esempio, 3, 2, 1, 1, 1, ,1, 1, significa che hai fatto in totale 10 ripetizioni. Se il secondo allenamento è uguale al primo non ti resta che fare un set in più, in modo da fare nel complesso 11 ripetizioni. E continua ad aumentare di +1 le ripetizioni finché non riuscirai a fare ad esempio 3, 2, 2, 1, 1, ,1, 1. 

In soldoni quindi, igni volta che riesci a migliorare è sufficiente fare 7 set, se invece sei in stallo fai +1 ripetizione ogni sessione finché non noterai un miglioramenti nei primi set.

Il metodo W

Il metodo W è un metodo che ben si presta ad essere affiancato al metodo ladder su due allenamenti settimanali. Impostiamolo in questo modo:

Allenamento A – imposta un ladder con 60” di recupero tra le serie cercando di arrivare più in alto che puoi. Es, 1…2…3…4….5….6. 

Allenamento B – basati sul massimo numero che raggiungi il giorno A (quindi 6 in questo caso). Utilizzando il doppio del tempo di recupero che hai usato nell’allenamento A, imposta un allenamento partendo da 6 ripetizioni e con 120” di recupero poi fai 5, 4, 3, 2, 1 ripetizioni per poi risalire a 6 e così un’altra volta. Avrai quindi 6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6 ripetizioni. Una W insomma.  

Ogni volta che nel ladder aumenti il numero di ripetizioni aumenta anche il lavoro che fai nella giornata B, partendo sempre più in alto e arrivando a 1 e così via. 

Allenamento trazioni 10 x max.

Altro allenamento trazioni per chi ha un po’ di trazioni in canna (>20), il metodo 10 x max, come dice il nome, non consiste altro che fare 10 set massimali di trazioni, ma con una caratteristica:

  • faccio una serie per il massimo numero di ripetizioni che riesco;
  • recupero 1′
  • faccio un’altra serie per il massimo numero di ripetizioni che riesco
  • recupero 10′ e ripeto altre 4 volte.

Abbiamo quindi un primo set in cui andiamo a fare il nostro vero e proprio massimale e poi, con un intervallo di un minuto, andiamo a fare un altro massimale “sotto fatica” che ci abituerà a spremerci anche quando non ce la facciamo più, in modo da rendere al meglio quando siamo freschi. 

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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4 risposte

  1. Ciao Alessio, mi chiedo il volume per gruppo muscolare che sia schiena o petto, come va conteggiato per questo tipo di lavori?
    Esempio metodo 300-600 conto da 10 a 20 serie per la schiena? o ne considero la metà indicativamente?

    1. Quello di contare il volume per gruppo muscolare è un lavoro che si fa quando si parla di ipertrofia, questo è “un altro sport”, non valgono quei discorsi

  2. Ciao Alessio! mi sono allenato a casa a cavallo del covid, poi dal 2022 ritorno in palestra. Facev o4-5 trazioni alla sbarra a casa, poi dal 2022 per vari motivi non le ho piu fatte, adesso non riesco a farne nemmeno una. Come posso fare a ritornare a farle? grazie Beppe

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