Per molte persone allenarsi a casa è un’ottima alternativa all’allenamento in palestra, mentre per altri (specie in questo particolare periodo) è un obbligo. Riuscire ad allenarsi con successo tra le mura di casa non è difficile, l’importante è seguire alcuni principi fondamentali. In questo articolo ti spiegherò come fare per impostare al meglio il tuo allenamento per migliorare la tua condizione fisica sia dal punto di vista della forza che dell’ipertrofia.
Allenarsi a casa senza attrezzi: principi fondamentali
La prima cosa da tenere a mente se ci alleniamo a casa è che se vogliamo allenarci… dobbiamo farlo realmente. Sembra scontato detto in questo modo, ma non lo è. In questo periodo tutti si stanno improvvisando esperti di circuiti, ma un circuito per essere allenante deve avere una logica specifica e ben precisa. Il fiatone che procura un circuito non è di per sé sinonimo di stare facendo qualcosa di allenante. Quello che conta se ci alleniamo a casa è stare il più vicino possibile vicino al cedimento muscolare.
L’importanza del cedimento
Numerosi studi hanno dimostrato come non sia importante il carico usato, quanto lo sforzo, “l’effort”, che tale carico porta. Andare vicino al cedimento fa sì che anche usare un peso limitato sia allenante, quanto lo è una serie con i pesi.
Sia quindi che facciamo 5 ripetizioni di panca, sia che facciamo 50 ripetizioni di piegamenti sulle braccia, entrambi sono allenanti se la differenza tra le ripetizioni che abbiamo fatto e quelle che avremmo potuto fare è bassa. Se quindi facciamo 50 piegamenti, ma ne avremmo potuti fare 80, ci stiamo limitando: se facciamo 50 piegamenti, al massimo avremmo potuto farne 51-52 per avere buoni effetti allenanti.
Il sovraccarico progressivo
Un altro principio fondamentale da non dimenticare assolutamente è poi quello del sovraccarico progressivo: anche se non hai pesi, non significa che non devi cercare di migliorare ogni allenamento. Dove prima magari provavi ad aumentare di 1,25kg sul bilanciere, ora prova di fare 1-2 ripetizioni in più ogni volta che ti è possibile.
Scegliere gli esercizi giusti
Per ottimizzare poi l’allenamento è ovvio che meno attrezzatura abbiamo, più dobbiamo cercare di colpire gruppi muscolari attraverso l’uso di esercizi multiarticolari. Cercare di fare esercizi con bottiglie d’acqua può anche essere una trovata innovativa per alcuni, ma fa perdere di vista il corpo nel suo insieme e limita i risultati stessi dell’allenamento.
Tolto il problema del peso limitato, andare a cercare di colpire singolarmente i gruppi muscolari è estremamente limitante, rispetto ad un esercizio multiarticolare. Una alzata laterale con una bottiglia allena (poco) un deltoide laterale, un piegamento a terra allena pettorali, tricipiti, spalle e molti altri muscoli: dove è meglio spendere le proprie energie? Ecco quindi che cercare di coinvolgere più muscoli possibili risulta essere senza dubbio la scelta migliore. Come naturalmente lo è nei normali allenamenti in palestra: la base non sono forse squat, panca, stacco e gli altri fondamentali pesanti con bilanciere?
Visto che però hai poca attrezzatura può essere una buona idea allenare tutto in circuito per riuscire a mantenere il più alta possibile l’intensità e la fatica, ma il circuito segue lo stesso principio detto: deve focalizzarsi su multiarticolari e portarti ad arrivare a lavorare vicino al cedimento muscolare.
Allo stesso tempo, può essere una buona idea cercare la variante più complicata degli esercizi a tua disposizione. Vuoi allenare le gambe? Magari favorisci il pistol squat allo squat a corpo libero. Vuoi allenare i pettorali? Piuttosto che i piegamenti a terra magari favorisci le dip alle parallele (o tra sedie) o i piegamenti su un braccio.
Scheda per allenarsi a casa a senza attrezzi
- 5 trazioni
- 10 piegamenti a terra
- 15 squat a corpo libero
Questo è un esempio di scheda estremamente pratica (un WOD piuttosto famoso del crossfit) che possiamo fare a casa con il minimo indispensabile, cioè una sbarra per trazioni. L’obiettivo che possiamo porci è ad esempio di fare più giri possibili in 10-15 minuti o anche di più. Si possono sostituire le trazioni con dei rematori al TRX, se disponiamo di questo attrezzo o con altri esercizi come i crunch se non hai alternative per il dorso.
Se diventi bravo in questo circuito puoi passare ad una versione più avanzata:
- 5 trazioni prone
- 10 piegamenti a terra
- 15 squat a corpo libero
- 5 trazioni supine
- 10 dip alle parallele
- 20 affondi (10 per gamba)
e cercare nuovamente di fare più giri possibili. Come puoi vedere sono tutti esercizi multiarticolari che in breve tempo nel corso dell’allenamento ti porteranno a lavorare sulla soglia del cedimento.
Come vedi inoltre gli esercizi si susseguono con una logica ben precisa.
Per prima cosa, sono circuiti che vanno a colpire tutto il corpo, in modo da riuscire ad allenare più muscoli possibili nel minor tempo possibile.
Seconda cosa, non sono mai colpiti gli stessi muscoli in modo consecutivo. Fai una serie di trazioni, poi piegamenti, poi gambe e così via, per permettere ai muscoli di recuperare, mentre tu continui a lavorare. Mentre fai squat, anche se stai continuando ad allenarti, i muscoli di spinta e tirata recuperano, in questo modo potrai portarti a casa un maggior volume di allenamento e allenarti più a lungo.
Allenarsi a casa senza attrezzi – la proposta di Arnold
A Marzo, quando tutte le palestre del mondo sono state chiuse, anche Arnold Schwarzenegger è sceso in campo per sostenere come sia possibile (e importante!) rimanere in forma anche senza andare in palestra, ma semplicemente con un allenamento a casa.
La sua proposta è molto semplice, consiste in una full body di multiarticolari (a riprova di quanto detto) e per ogni esercizio ha proposto un range di ripetizioni da raggiungere in meno set possibili. Nei piegamenti a terra ad esempio propone di raggiungere 25 ripetizioni per un principiante, 50 per un avanzato, da raggiungere con un classico approccio “x max.”
Piegamenti a terra
Principiante: 25 Reps in meno set possibili
Avanzato: 50 Reps in meno set possibili
Dip tra sedie
Principiante: 20 Reps in meno set possibili
Avanzato: 50 Reps in meno set possibili
Rematore tra sedie
Principiante: 30 Reps in meno set possibili
Avanzato: 50 Reps in meno set possibili
Sit-ups
Principiante: 30 Reps in meno set possibili
Avanzato: 100 Repsi n meno set possibili
Bent-leg raises
Principiante: 25 Reps in meno set possibili
Avanzato: 50 Reps in meno set possibili
Bent-over twists
Principiante: 25 Reps in meno set possibili
Avanzato: 50 Reps in meno set possibili
Squat
Principiante: 25 Reps in meno set possibili
Avanzato: 50-70 Reps in meno set possibili
Calf raises
Principiante: 25 Reps in meno set possibili
Avanzato: 50 Reps in meno set possibili
Trazioni
Principiante: 10 Reps in meno set possibili
Avanzato: 30 Reps in meno set possibili
A questo link lo stesso Arnold ha reso disponibile le foto dei vari esercizi. Se pensi che le ripetizioni per te siano troppo leggere, raddoppiale o, ancora meglio, triplicale.
Allenarsi a casa con elastici: ha senso?
Gli elastici sono sicuramente uno strumento utile per i nostri allenamenti, ma se inquadrati nei discorsi che ti ho appena fatto. Ecco quindi che risultano incredibilmente interessanti se decidi di utilizzarli per rendere più complicati gli esercizi di cui sopra.
Lo squat a corpo libero ti sembra facile? Prova a farlo con un elastico pesante intorno alle spalle e vedrai come le sensazioni saranno totalmente diverse. Lo stesso di può dire dei piegamenti a terra, che vengono resi molto più pesanti se ti passi un elastico dietro alla schiena. E per le trazioni vale invece il contrario: le trovi troppo difficile? Puoi facilitarle con elastico.
Gli elastici sono poi utili per andare a colpire in modo specifico le braccia, le spalle, facendo magari esercizi specifici di isolamento che avresti fatto con manubri. Ecco quindi che dopo un circuito puoi inserire esercizi di isolamento per i bicipiti magari, per i tricipiti e così via.
Allenare invece tutto il corpo solamente con elastici lo vedo poco utile e pratico, proprio come pretendere di allenarsi solamente con una bottiglia d’acqua. Dopotuttole alzate laterali, i curl, i push down, sono sempre stati esercizi di rifinitura e se ti alleni a casa il principio non cambia: prima i multiarticolari pesanti, poi i monoarticolari.
Allenarsi a casa con due manubri
Se hai solamente due manubri hai sicuramente un ottimo parco esercizi da poter svolgere, ma i miei consigli rimangono sempre quelli che ti ho dato sopra:
- focalizzati su esercizi multiarticolari;
- arriva vicino al cedimento;
- se hai poco peso, tieni l’intensità alta lavorando in circuiti e con recuperi brevi.
Ecco quindi che possiamo organizzare una full body estremamente pratica per l’ipertrofia:
Circuito 1: esercizio di spinta per le gambe (quadricipiti) + esercizio di spinta per il busto
Circuito 2: esercizio di spinta per le gambe (femorali/glutei) + esercizio di tirata per il busto
Circuito 3: superserie addominali
Circuito 4: esercizio per le spalle + esercizio per i bicipiti + esercizio per i tricipiti
Esempio:
- Affondi con manubri + piegamenti a terra – 3/4 serie per esercizio x il massimo numero di ripetizioni
- Stacchi rumeni con manubri + rematore manubrio – 3/4 serie per esercizio x il massimo numero di ripetizioni
- Crunch + plank laterale sx + plank laterale dx – 3/4 serie per esercizio x il massimo numero di ripetizioni
- Tirate al mento + curl alternato manubri + french press – 3/4 serie per esercizio x il massimo numero di ripetizioni
Cerca di usare un peso che ti permetta di completare entrambi gli esercizi che scegli nel circuito. Idealmente usa un peso con cui fare circa 10-20 ripetizioni per esercizio, ma se il peso è troppo basso porta le serie il più possibile vicino al cedimento. Per quanto riguarda i tempi di recupero nel circuito, tienili il più bassi possibile, quanto basta per riuscire a completare tecnicamente l’esercizio successivo e senza avere un decremento eccessivo della prestazione.
Un altro esempio di circuito un po’ più ampio, se hai solo due manubri, può essere questo:
- 5 affondi x gamba
- renegade row
- 20” di plank a braccia tese sui manubri
- 10 squat con manubri
Tutto da svolgere con lo stesso peso, cercando di fare più giri possibili in 20 minuti.
Conclusioni
Allenarsi a casa è una cosa che per molti è la normalità, mentre per altri in questo particolare periodo storico è diventata una sfortunata necessità. Se ben impostato, un allenamento a casa in termini di risultati estetici e forza non ha nulla da invidiare ad allenamenti con macchine costosissime o con particolari attrezzi in palestra. La scarsità di attrezzi per molti può essere demotivante, così come magari lavorare in circuiti o solamente a corpo libero, ma se quello che ti interessa è allenarti non si può fare che di necessità virtù e cercare di migliorare il più possibile i propri parametri allenanti. Se a inizio di questo tipo di allenamento facevi 30 piegamenti a terra e arrivi a farne 40, 50, sarai sicuramente migliorato in termini di forza ed ipertrofia, e questo miglioramento lo traslerai, quando sarà il momento, negli esercizi con bilanciere.
