Le alzate a 90, conosciute anche come croci inverse o reverse flye, sono un esercizio fondamentale per allenare in modo diretto i deltoidi posteriori. Insieme al curl concentrato è uno degli esercizi che ho imparato per primi guardando i video di Arnold su youtube! L’unico equipaggiamento che occorre sono un paio di manubri, il che permette di eseguire questo esercizio sia in casa che in palestra. In questo articolo vedremo come si eseguono, la tecnica corretta, gli errori da evitare e le varianti migliori.

Come si fanno le alzate a 90

L’esecuzione classica delle alzate a 90 prevede di mettersi in piedi, con i piedi larghezza delle anche, tenendo un paio di manubri in mano e il busto inclinato in avanti di 90°, che da il nome all’esercizio. In pratica, 90° è l’angolo che assumono gambe e busto in questo esercizio.

• Inspira e alza entrambe le braccia ai lati del corpo e mantieni i gomiti bloccati e leggermente flessi. Stringi le scapole insieme mentre le tiri verso la colonna vertebrale.
• Riporta il peso nella posizione iniziale mentre inspiri. Evita di curvare le spalle in modo eccessivo in avanti e tieni il mento piegato per mantenere la colonna vertebrale neutra durante l’esercizio.

Benefici delle alzate laterali a 90

Le alzate a 90 sono un esercizio che si focalizza in primis sui deltoidi posteriori e i principali muscoli della parte superiore della schiena (romboidi e trapezi). Rafforzare questi muscoli aiuta a migliorare la postura e promuove una posizione eretta.

Oltre che per l’ipertrofia dell’alta schiena, sono un ottimo esercizio per tutti quelli che trascorrono molto tempo davanti ad un computer, un cellulare o alla guida.

Per quanto riguarda invece la perfomance, avere dei buoni deltoidi posteriori è essenziale quando si esegue lo squat con bilanciere low bar, visto che la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori forniscono un supporto per il bilanciere.

Durante le distensioni su panca, la parte superiore della schiena fornisce invece una base migliore di appoggio. Mantenere la parte superiore della schiena compatta permette maggiore stabilità all’esecuzione.

Negli stacchi da terra, contrarre i muscoli della parte superiore della schiena gioca un ruolo enorme nel mantenere una colonna vertebrale neutra. La rigidità della parte superiore della schiena mantiene il bilanciere vicino a te quando tiri, il che è essenziale per la salute della parte bassa della schiena e una tirata più forte.

Varianti delle alzate a 90

Le alzate laterali a 90 possono essere eseguite in molti modi.

Alzate a 90 seduto

Esegui le alzate a 90° su una panca se farlo in piedi non è una posizione che senti comoda o se non ti permette di focalizzarti sul muscolo target. Questo ti aiuterà a eseguire l’esercizio con maggiore stabilità ed eliminerà il disagio causato dallo stare in piedi durante il movimento.

Alzata a 90 con elastico

Puoi usare una fascia elastica e fare le alzate laterali a 90 stando in piedi o seduto. Come tutti gli esercizi con elastico l’unica vera differenza è il cambiamento di tensione a carico dell’elastico: in basso avrai pochissima, se non nessuna, tensione, mentre in cima la tensione sarà massima. Ma meglio di niente!

Su panca inclinata

Puoi eseguire l’esercizio sdraiato prono (a faccia in giù) su una panca inclinata o su una med ball per eliminare qualsiasi fastidio alla parte bassa della schiena che può essere causato dallo stare in piedi o seduto. Ciò ti consentirà di concentrarti sul movimento muscolare e limitare qualsiasi fastidio tu possa sentire alla schiena.

Croci inverse al trx

Fare questo esercizio al trx rafforza tutti i muscoli delle spalle, in particolare trapezi, i romboidi e la cuffia dei rotatori. Puoi controllare l’intensità dell’esercizio proprio come nelle trazioni orizzontali allontanando o avvicinando i piedi rispetto a dove sono fissati i trx.

Croci inverse ai cavi alti

L’ultima variante di questo esercizi si può fare anche alla poliercolina dove si fanno croci ai cavi, ma prendendo i cavi alti. Parti con una posizione incrociata delle braccia davanti a te e aprile proprio come in un’alzata laterale a 90, cercando di mantenere il gomito bloccato e focalizzandoti solo sull’apertura di braccia. Questo esercizio rende al meglio se la poliercolina ha i cavi mobili e puoi posizionarli ad altezza spalle, in modo da lavorare con una linea parallela al suolo.

Errori da evitare

Curvare la schiena

Evita di curvare la schiena durante le alzate a 90, perché può stressare la colonna lombare (parte bassa della schiena). Questo errore è facilmente risolvibile prestando attenzione alla posizione del tuo corpo. Tieni il core compatto (immagina l’ombelico risucchiato dalla colonna vertebrale), il mento piegato e la schiena dritta per eseguire efficacemente il movimento.

Oscillare in modo eccessivo

Usa sempre un movimento lento e controllato quando fai il volo inverso. L’oscillazione del peso utilizza lo slancio anziché i muscoli per sollevare le braccia di lato.

Sollevamento troppo pesante

L’impossibilità di eseguire una gamma completa di movimenti durante il volo inverso indica che stai cercando di sollevare troppo peso. Potresti anche notare uno sforzo nelle spalle, nella schiena e nel collo. Ridurre il peso ti consentirà di eseguire il movimento in modo efficace e con una buona forma.

Allenare le alzate a 90

In quanto esercizio di isolamento, allenare i deltoidi posteriori con manubri non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento ideale è di circa 6-12 ripetizioni, ma può anche arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico. Può essere eseguito anche con tecniche di intensità, jump set, magari con le alzate laterali o alzate frontali, Superserie o stripping.