Le alzate laterali a Y sono un esercizio fondamentale per i muscoli della spalla e dell’alta schiena, utilizzato sia in palestra, per rafforzare le spalle, ma anche in ambito riabilitativo.
Questo esercizio è conosciuto perché permette di migliorare la stabilità e la mobilità delle spalle, due aspetti importantissimi per la prevenzione degli infortuni e l’ottimizzazione delle prestazioni atletiche. In questo articolo ti spiegherò quindi quali sono i benefici dell’eseguirlo e come inserirlo nella tua programmazione.
Come si fanno le alzate a Y su panca
La versione base di delle alzate a Y si esegue su una panca inclinata di circa 45°, vediamo tutti i dettagli.
Per prima cosa posizionati su una panca poggiando il petto e con la testa che sporge. Molti si posizionno con la faccia a contatto con la panca, ma è una posizione decisamente poco comoda e pratica. Forse anche poco igienica!
Parti con le braccia perpendicolari al terreno e da qui sollevale verso l’alto e verso l’esterno, formando una “Y” con il corpo. Mentre lo fai “apri” bene il petto, in modo da raggiungere la massima altezza possibile per la tua mobilità.
Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del peso.
Benefici delle Alzate a Y
Le alzate laterali a Y offrono diversi benefici, tra cui:
- Miglioramento della postura: Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori della spalla, che sono cruciali per mantenere una buona postura.
- Rafforzamento della muscolatura della spalla: Le alzate laterali a Y mirano ai muscoli della cuffia dei rotatori e ai muscoli del trapezio, essenziali per la forza e la stabilità delle spalle.
- Prevenzione degli infortuni: Rafforzando i muscoli e migliorando la stabilità articolare, si riduce il rischio di lesioni, specialmente per gli atleti o per chi pratica sollevamento pesi
Muscoli coinvolti
Le alzate laterali a Y coinvolgono diversi gruppi muscolari, tra cui:
- Muscoli deltoidi (laterale e frontale) sono i principali muscoli coinvolti e sono responsabili della maggior parte del movimento.
- Il Trapezio (nei fasci inferiori in particolar modo è Importante per stabilizzare le scapole durante il movimento.
- La cuffia dei rotatori (che comprende i muscoli sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e sottoscapolare) aiuta a stabilizzare e muovere la spalla, insieme ai romboidi, al gran dentato e alle altre porzioni del trapezio.
Varianti
Mi sento di consigliarti principalmente tre varianti delle alzate a Y, ottime per chi magari non ha una panca (chi si allena in home gym ad esempio) o per chi invece vuole provare qualcosa di diverso.
Alzate a Y con manubri in piedi
Le alzate laterali a Y in piedi sono la variante più comune. Offrono il vantaggio di coinvolgere il core e i muscoli stabilizzatori delle gambe, rendendo l’esercizio più complesso. Per quanto riguarda l’esecuzione invece non ci sono differenze, parti con le braccia perpendicolari e porta il braccio più in alto che puoi formando una Y con il corpo. Contrai bene il core e i glutei per mantenere la posizione corretta durante tutto il movimento.
Alzate a Y con elastico
Le alzate a Y possono essere eseguite in piedi anche con elastico. Tieni fermo un elastico con i piedi e solleva le braccia verso l’alto. Come in ogni esercizio con gli elastici la tensione non è costante, ma aumenta mano a mano che l’elastico si allunga, quindi attento a scegliere l’elastico che ti permetta comunque di raggiungere il massimo ROM, senza limitarlo per via dell’eccessiva tensione.
Alzate Laterali a Y ai Cavi
Le alzate laterali a Y ai cavi forniscono una tensione costante durante tutto il movimento, migliorando l’attivazione muscolare e la resistenza. Posizionati con una panca a 45° davanti ad un cavo basso, ma questa volta a pancia su. Afferra una sbarra oppure una corda (come quella che usi per il push down) ed esegui l’esercizio.
Inserimento delle Alzate Laterali a Y in un Programma di Allenamento
Essendo un esercizio di isolamento, allenare i deltoidi posteriori con i manubri non richiede un peso elevato o troppo pesante. Il range ottimale è tra 8 e 12 ripetizioni, ma può arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è svolgere un lavoro metabolico. Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando tecniche di intensità come jump set, magari alternando con alzate laterali con manubri o le alzate frontali, oppure in Superset o con il metodo dello stripping.
Errori da non fare
L’errore più frequente nell’esecuzione delle alzate a Y è utilizzare l’inerzia con la schiena o le braccia per sollevare il peso. Se hai bisogno di usare questo slancio, significa che stai scegliendo un carico troppo pesante e attivando altri gruppi muscolari come i lombari e il trapezio, invece dei deltoidi. Ha davvero senso alzare 10 kg se non sono le spalle a fare il lavoro?
Per svolgere correttamente l’esercizio, mantieni la schiena stabile e non usare alcun tipo di slancio.
Piegare troppo il gomito è un altro segnale che stai lavorando con un peso eccessivo. Come accade con qualsiasi leva, accorciare il braccio rende più semplice sollevare un carico maggiore. Ma siamo sicuri che sollevare 10 kg con i gomiti a 90° sia più efficace di 5-6 kg con le braccia distese? Probabilmente no, a meno che tu non stia cercando di soddisfare il tuo ego. Se desideri un esercizio in cui mostrare la tua potenza, prova il push press!
Precauzioni
Se sospetti un infortunio alle spalle è sempre consigliabile consultare il parere di un medico, fisioterapista o allenatore specializzato nella riabilitazione attraverso l’allenamento con i pesi. Questi professionisti potrebbero consigliarti di evitare l’uso delle alzate Y oppure consigliarti come inserirle nel tuo allenamento.
Tuttavia, se la spalla è in salute e senza problemi, questo esercizio rappresenta un ottimo modo per integrare l’allenamento delle spalle senza affaticare eccessivamente l’intero sistema muscolare, come accade con Military press o altri movimenti multiarticolari più impegnativi.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo durante l’esecuzione di questo esercizio: se avverti dolore è consigliabile interrompere immediatamente e, se necessario, cercare un’alternativa. Mantieni una corretta tecnica di esecuzione, senza esagerare nei carichi o negli sforzi.
