Le alzate frontali con manubri sono un esercizio base che è ottimo per tutti coloro che vogliono aumentare la forza e la massa muscolare delle spalle. Si possono fare con manubri, cavi, un disco oppure con un bilanciere, basta farli con la tecnica giusta.

Tecnica delle alzate frontali

Con i piedi larghezza spalle, prendi due manubri, mettiti ben eretto, con petto in fuori e l’addome contratto solleva il peso davanti a te con il braccio ben teso e il palmo rivolto verso il basso. Fai una breve pausa in cima, quando hai il braccio parallelo al suolo, poi abbassa il manubrio fino alla posizione iniziale.

Puoi sollevare un braccio alla volta, alternando, oppure sollevare entrambe le braccia contemporaneamente.

Muscoli coinvolti

Le alzate frontali allenano principalmente alla parte anteriore delle spalle, nota come deltoide anteriore. Questo muscolo viene utilizzato nella flessione della spalla.

Allenano anche il deltoide laterale (anche se è maggiormente coinvolto nelle alzate laterali) e dentato anteriore, insieme al trapezio superiore e inferiore, alla parte clavicolare del grande pettorale e al capo lungo del bicipite.

Benefici

È un esercizio di isolamento per la flessione della spalla e può aiutarti a costruire forza e definizione nella parte anteriore e laterale del deltoide, importanti sia nella vita quotidiana, come per sollevare oggetti in sicurezza, e in tutti gli altri esercizi, come il military press o la panca piana con bilanciere.

Questo esercizio è anche comunemente raccomandato per l’uso durante la terapia fisica durante il recupero da un infortunio alla spalla o da un intervento chirurgico alla spalla.

Varianti delle alzate frontali con manubri

Puoi eseguire questo esercizio in molti modi.

Alzate frontali seduto

Se hai difficoltà a stare in piedi, puoi eseguire questo esercizio seduto su una sedia o una panca. Quando esegui questa variazione, cerca di mantenere la schiena dritta e rinforza gli addominali. Se riesci a sollevare i pesi senza difficoltà o stress, aumenta gradualmente il peso.

Alzate frontali a martello

Puoi eseguire le alzate frontali anche con i palmi che si guardano tra loro, proprio come nel curl a martello, versione che sembra ridurre il rischio di impingment.

Alzate frontali con disco o bilanciere

In mancanza di manubri, puoi anche utilizzare un bilanciere o un disco. I passaggi sono gli stessi di quando si utilizzano i manubri. Inizia con un peso più leggero (o senza peso) per abituarti al movimento con il bilanciere.

Al cavo basso o elastico

Puoi anche utilizzare un cavo basso di una pulleggia, in modo da garantirti una tensione continua durante tutto l’arco di movimento. Come la gran parte degli esercizi con manubri infatti, usare un cavo basso permette di avere tensione anche nella porzione inferiore del movimento.

Alzate frontali presa supina

Come spiego anche nel mio articolo su come allenare i bicipiti a corpo libero, fare alzate frontali con presa supina è un ottimo stimolo per allenare il bicipite. Il bicipite infatti è anche un flessore della spalla e ha una leva molto vantaggiosa se la presa è supina, rivolta verso l’alto. Se vuoi dare uno stimolo maggiore al bicipite, magari nell’ottica di migliorare in esercizi come la planche, fare questo esercizio è un ottimo modo di rafforzare le spalle. Puoi eseguirla sia con manubri che con bilanciere ez.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo beneficio da questo esercizio e prevenire lesioni.

Carichi troppo alti

Questa non è sicuramente un esercizio dove provare per un massimale (1RM). Non utilizzare questo esercizio per la forza a basse ripetizioni e ad alto carico, ma al contrario tieni sempre un range medio-alto di ripetizioni e carichi medio-bassi.

Esecuzione troppo veloce e momentum

Vai piano! Usare uno slancio diminuirà l’i isolamento muscolare visto che starai reclutando altri muscoli per aiutarti a completare l’esecuzione invece di focalizzare la tensione sui deltoidi.

Sicurezza e precauzioni

Se hai un infortunio alla spalla precedente o attuale, parla con il tuo medico o fisioterapista se vuoi fare questo esercizio. Questo movimento può provocare impingment della spalla e potresti provare dolore se hai una tendenza a tendinite o borsite in questa articolazione. Non continuare a sollevare se senti dolore.