In questo articolo ti fornirò una guida completa per eseguire al meglio le alzate laterali ai cavi bassi, un esercizio ampiamente utilizzato per allenare le spalle. Ti spiegherò come includerlo nel tuo programma di allenamento e ti presenterò diverse varianti per stimolare sempre al meglio i tuoi muscoli durante l’allenamento.

Alzate laterali ai cavi guida

Nonostante le alzate laterali ai cavi bassi possano sembrare un esercizio semplice da fare, è importante prestare attenzione ad alcuni dettagli per eseguirlo correttamente e senza rischiare di farsi male.

Ora ti spiegherò passo dopo passo come eseguire al meglio questo esercizio.

• Per prima cosa ti consiglio di eseguirle una mano alla volta e non due insieme, perché come vedremo ha notevoli vantaggi!
• Afferra quindi una maniglia collegata ad un cavo basso di un’ercolina, fai qualche passo di lato e mettiti in posizione eretta, assicurandoti di avere i glutei contratti, la schiena dritta e il petto in fuori. Piega leggermente i gomiti, senza bloccarli completamente.
• Successivamente, alza lentamente la mano mantenendo il palmo rivolto verso il basso, finché il braccio non risulta parallelo al suolo.
• Cerca di portare la staffa all’altezza della clavicola, evitando di sollevare le spalle. Infatti, se alzi troppo le spalle, coinvolgerai maggiormente il trapezio, il che potrebbe compromettere l’efficacia dell’esercizio.
• Arrivato in cima, fai una breve pausa e poi ritorna alla posizione di partenza, controllando il movimento in ogni fase. Ricorda di inspirare durante la fase positiva dell’esercizio e di espirare durante quella negativa.

Consigli tecnici

Per evitare di farsi male durante le alzate laterali, ci sono due accorgimenti importanti da seguire attentamente:

In primo luogo, è fondamentale evitare di ruotare il braccio verso il basso durante l’esecuzione dell’esercizio (immaginare di versare l’acqua di un bicchiere, come dicono alcuni), perché questo può aumentare l’impingement della spalla, cioè la compressione dei tendini della cuffia dei rotatori che riduce lo spazio all’interno dell’articolazione. Cerca sempre di mantenere la mano neutra con il palmo rivolto verso il basso.

In secondo luogo, è importante tenere il braccio leggermente avanti rispetto al tronco, anziché completamente lungo il fianco. Questo per rispettare il “piano scapolare”, cioè il piano di lavoro corretto e più salutare per le spalle, che è leggermente inclinato in avanti. Lavorare con le braccia a circa 30° rispetto al corpo consente di allenare le spalle in modo fisiologico e sicuro.

Per facilitare questa cosa puoi anche eseguire le alzate laterali ai cavi da dietro, con il cavo che passo dietro al corpo. In questo modo ti sarà più facile portare il cavo leggermente davanti a te piuttosto che solo di lato.

Rispettare questi accorgimenti ti aiuterà ad eseguire le alzate laterali in modo corretto ed efficace, senza rischiare di causare infortuni alle tue spalle.

Alzate laterali ai cavi un braccio – le migliori per la biomeccanica

Non c’è dubbio che eseguire le alzate laterali ai cavi sia drasticamente meglio rispetto ad eseguire le alzate laterali con manubri. Questo perché la tensione generata dal cavo è, per forza di cose, per tutto il tempo opposta a quella generata dalla spalla. in altri termini, la forza peso è sempre opposta alla forza della spalla.

Con i manubri ovviamente questo non avviene, perché il manubrio segue la gravità, è sempre rivolto verso il basso. Ciò significa che solo nella parte finale del movimento delle alzate laterali, quando il braccio è a 90°, lo stimolo sarà massimo. L’immagine sottostante dovrebbe togliere ogni dubbio:

Come vedi, solo nella parte finale dell’alzata la forza che eserciti è finalmente massima e opposta rispetto alla forza peso. Guarda invece cosa succede con i cavi:

Come vedi, in ogni momento la forza che esercizi è opposta a quella del cavo, perché qui non devi opporti alla forza di gravità, ma alla forza della puleggia. Significa quindi maggior tensione per tutto il movimento.

Inoltre, come vedi ho disegnato il mio vichingo leggermente inclinato rispetto all’ercolina, sai perché? Maggior ROM a carico del deltoide. Nelle alzate laterali con manubri non ha senso andare oltre l’altezza della spalla perché altrimenti ridurresti nuovamente il peso percepito, mentre al cavo se ti inclini riesci a portare il bracci più in alto rispetto a quanto non faresti con un manubrio, questo significa non solo maggior tensione, ma maggior ROM!

Benefici

Oltre a tutti i vantaggio meccanici appena esposti, le alzate laterali ai cavi sono un esercizio versatile che offre numerosi vantaggi per la salute e il fitness. Non solo sono uno dei migliori esercizi per lo sviluppo del capo laterale del deltoide, ma sono anche efficaci per il rafforzamento e la stabilizzazione delle spalle insieme ad esempio al face pull.

Gli appassionati di bodybuilding spesso utilizzano le alzate laterali per creare l’effetto “v-shape” del corpo, perché il capo laterale del deltoide è fondamentale per ottenere questo risultato. Inoltre, le alzate laterali sono l’unico esercizio di isolamento specifico per questo gruppo muscolare.

Infine, le alzate laterali ai cavi sono essenziali per gli appassionati di palestra, dato che spesso trascurano l’allenamento delle spinte sopra la testa (come il military press) e possono quindi trascurare l’allenamento di questo gruppo muscolare.

Errori da evitare

Evita di darti uno slancio con la schiena o le gambe per sollevare il carico durante le alzate laterali, perché questo coinvolge altri muscoli come i lombari e il trapezio invece dei deltoidi. È importante mantenere la schiena ben bloccata per tutta l’esecuzione dell’esercizio per evitare di fare questo errore.

Inoltre, non piegare troppo il braccio durante l’esercizio, perché questo è un indicatore che stai usando troppo peso. Accorciando la leva del braccio è più facile riuscire a sollevare più peso, ma questo non garantisce certo uno stimolo maggiore per i deltoidi. Evita di cadere nella tipica trappola dell’ego e cerca di rimanere concentrato sull’esecuzione corretta dell’esercizio invece di cercare di sollevare il carico più pesante possibile. Se vuoi caricare, c’è sempre il push press!

Allenare le alzate laterali ai cavi

In quanto esercizio di isolamento, allenare le spalle con le alzate laterali non ha bisogno di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento ideale è quello tipico degli esercizi di isolamento, quindi di circa 8–12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico. Può essere eseguito anche con tecniche di intensità, jump set, magari con i tricipiti, Superserie, serie giganti o stripping.