Le alzate laterali con manubri sono uno degli esercizi più eseguiti per allenare le spalle. In questo articolo cercherò di spiegarti tutto quello che devi sapere per eseguire al meglio questo esercizio, come inserirlo nella tua programmazione e tutte le varianti per dare uno stimolo sempre ottimale nel tuo allenamento. 

Tecnica di esecuzione delle alzate laterali

Le alzate laterali con manubri sono un esercizio semplice, non bisogna fare altro che prendere un paio di manubri e alzare le braccia. In realtà però ci sono un po’ di dettagli e considerazioni da fare per eseguire questo esercizio al meglio. Vediamo passo passo come si fanno e come non farsi male nell’eseguirle.

Afferra un paio di manubri e mettiti in posizione eretta, con glutei contratti, schiena ben dritta e petto in fuori. Piega leggermente i gomiti, quando basta per non averli completamente in blocco articolare. 

Tenendo sempre i palmi delle mani rivolti verso il basso alza il manubrio fino ad avere il braccio parallelo al suolo. Cerca di tenere il manubrio al massimo ad altezza clavicola, stando attendo a tenere le spalle ben basse. Andare ad alzare il trapezio andrà infatti a coinvolgere maggiormente questo muscolo, che è quello che vuoi (immagino!) evitare. 

Arrivato in cima fai una brevissima pausa, quindi torna nella posizione iniziale. Inspira durante la fase positiva ed espira durante le negativa. Il movimento deve essere sempre ben lento e controllato. 

Accorgimenti tecnici

Ci sono due importanti accorgimenti per non farsi male durante l’esecuzione delle alzate laterali: 

• Non devi assolutamente versare nessun bicchiere d’acqua. Ruotare il braccio verso il basso durante l’esecuzione aumenta l’impingment della spalle, cioè va a schiacciare i tendini della cuffia dei rotatori riducendo lo spazio all’interno dell’articolazione. Cerca sempre di tenere il manubrio neutro, con il palmo rivolto verso il basso;
  
• Non tenere il braccio completamente al tuo lato, ma leggermente avanti al tronco. Questo perché il “piano scapolare”, cioè il corretto piano di lavoro delle spalla, è leggermente inclinato in avanti. Lavorare con le braccia a circa 30° rispetto al corpo permette di lavorare le spalle in modo fisiologico.

Alzate laterali seduto o in piedi?

Non c’è una particolare differenza tra l’eseguire l’esercizio in piedi o seduto. Alcuni pensano che sedersi riduca tensioni a carico della schiena, ma i carichi utilizzati sono talmente bassi da essere tutto tranne che pericolosi (soprattutto se paragonati ai carichi usati in qualsiasi altro esercizio!). Eseguirlo seduto quindi è solo una variante, magari per concentrarsi ancora di più sulle spalle ed evitare di barare dando uno slancio con le gambe. 

Alzate laterali senza trapezio – possibile?

È davvero possibile fare alzate laterali senza trapezio? Ti sarà sicuramente capitato di leggere o sentire di qualcuno che vuole fare questo esercizio senza stimolare il trapezio, come se il trapezio potesse “rubare” il lavoro del deltoide. Ebbene, no! Non è possibile. Ed è per via del ritmo scapolo-omerale.

Volendo essere sintetico, nel movimento di abduzione, sul piano scapolare, c’è un rapporto di circa 2:1 tra i movimenti di omero e scapola. Significa che se l’omero si alza di X gradi, la scapola ruota di 1/2X.

Ad esempio, se la spalla è abdotta a 90° proprio come nelle alzate laterali, l’omero compie 60° di abduzione, mentre i restanti 30° sono a carico della rotazione della scapola. Il rapporto poi non è realmente 2:1, ma può variare tipo 1,5:1 e 2.5:1, ma il succo è che ad ogni spostamento dell’omero corrisponde anche un relativo spostamento della scapola, che è mossa proprio dal trapezio. E anzi, è proprio un cattivo ritmo scapolo-omerale ad alzare di tantissimo il rischio infortuni!

Ovviamente le alzate laterali non rientrano negli esercizi per il trapezio, che sono specifici per l’adduzione, elevazione e rotazione della scapola.

Benefici

Le alzate laterali con manubri non sono solo un ottimo esercizio per l’ipertrofia del capo laterale del deltoide, ma in generale sono un ottimo esercizio per la salute delle spalle, così come ad esempio face pull. 

Sono un esercizio per sua natura molto utilizzato nel bodybuilding, visto che il capo laterale è uno dei muscoli che più contribuisce all’effetto “v-shape” del corpo, oltre che sono l’unico verso esercizio di isolamento per questo gruppo muscolare.  

Per tutti gli atleti che vedono nelle alzate sopra la testa un fondamento del proprio sport (come pesisti e crossfitter) questo esercizio è ottimo per migliorare la stabilità dell’articolazione. Sono famose a tal proposito le alzate laterali complete fin sopra la testa fatte dal pesista Lu Xiajoun, usate proprio per rinforzare e stabilizzare la spalle per tutto il suo ROM. 

Sono un esercizio essenziale ovviamente poi anche per tutti i praticanti della palestra, che spesso poco allenano le spinte sopra la testa (ad esempio con il military press) e che quindi tendono magari a lasciare indietro l’allenamento di questo gruppo muscolare. 

Errori da non fare

Il più comune errore che puoi commettere durante l’esecuzione delle alzate laterali con manubri  è sicuramente quello di usare uno slancio con la schiena per sollevare il carico. Se hai bisogno di usare uno slancio significa che stai usando troppo carico e soprattutto stai coinvolgendo altri muscoli che non sono i deltoidi, come i lombari e il trapezio. Ha senso sollevare 10kg se non sono le spalle a sollevarli?

Per una corretta esecuzione rimani con la schiena ben bloccata per tutto il tempo.

Anche piegare troppo il braccio è indice che stai utilizzando troppo peso. Come ogni leva, se accorci il braccio sarà più facile sollevare più peso. Ma siamo davvero sicuro che sollevare 10kg con il gomito a 90° dia uno stimolo maggiore di 5-6kg a braccio teso? Probabilmente non cambia nulla, se non il lavoro del tuo ego. Se cerchi un esercizio in cui dimostrare di essere forte prova il push press!

Varianti

Alzate laterali ai cavi

Le alzate laterali ai cavi bassi sono la variante monolaterale dell’esercizio, molto utile almeno per due motivi:

• permette di usare una tensione continua per tutto il movimento, cosa che non è possibile ottenere con i manubri; 
• è possibile concentrarsi su un braccio alla volta in completo isolamento rispetto all’altro. 
• rispetto alle classiche alzate laterali, permettono di avere un ROM attivo per tutto il movimento della spalle e di effettuare anche più gradi del movimento.

Alzate laterali su panca inclinata

Se le classiche alzate in piedi ti stanno annoiando, puoi provare a fare questo esercizio posizionandoti su una panca inclinata. In questo modo la curva di lavoro dell’alzata sarà molto diversa dalle classiche in piedi, fornendo una  buona tensione fino dall’inizio, anche se il ROM di allenamento è molto ridotto.

Alzate a 90°

Le alzate a 90° sono un’ottima variante per colpire non solo il deltoide laterale, ma in modo specifico anche il deltoide posteriore, un capo spesso colpito da esercizio pesanti, come il rematore manubrio o rematore bilanciere, ma mai allenato in isolamento.

Siediti su panca e inclina il busto in avanti di 90°, per portarlo il più possibile parallelo al pavimento. I manubri sono davanti al busto, a terra, e le braccia perpendicolari al suolo.

Da questa posizione, apri le braccia come in una classica alzata laterale, fino a portare le braccia in linea col pavimento. Durante l’esecuzione puoi decidere di lasciare le scapole libere o bloccate, in base allo stimolo che vuoi dare al trapezio.

Arrivato in cima, torna nella posizione di partenza in modo controllato.

Upright Row

Le tirate al mento sono anch’esse un ottimo esercizio per allenare il deltoide laterale e il trapezio. Possono essere eseguite con manubri, con bilanciere o anche con un cavo per garantire la massima tensione continua durante l’esecuzione. 

Per eseguirle al meglio, mettiti con i piedi larghezza anche e il bilanciere con una presa prona larghezza spalle o poco più. Per comodità dei polsi puoi utilizzare un bilanciere ez, molto meglio di un bilanciere classico dritto.

Quindi inspira, contrai bene gli addominali e tieni il petto aperto, mentre sollevi il bilanciere verso l’alto fino al mento tenendo il bilanciere sempre vicino al corpo.

Allenare le alzate laterali con manubri

In quanto esercizio di isolamento, allenare le spalle in isolamento con le alzate laterali non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento ideale è di circa 8–12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico. Può essere eseguito anche con tecniche di intensità, jump set, magari con i tricipiti, Superserie o stripping.