Il metodi AMRAP è stato reso famoso dal crossfit dopo che hanno preso piede gli allenamenti di chi ama l’alta intensità e densità. In questo articolo cecherò di spiegarti al meglio come funziona questo metodo e come applicarlo al tuo obiettivo, che sia diventare più forte a corpo libero, nel powerlifting o nell’ipertrofia.

Amrap cos’è

Il significato di AMRAP è  “as many rep as possible”, ovvero “quante più ripetizioni possibile”. Molte persone fraintendono questo metodo considerandolo un semplice “x max.”, ma non significa solo questo. Il metodo AMRAP è legato ad una tempistica. A tal proposito vediamo il Cindy, che ti suonerà familiare.

• 5 trazioni
• 10 push up
• 15 squat

da fare il maggior numero di volte in 20′.

Qual è la differenza con l’EMOM? Che nel primo caso, con il Chelsea, abbiamo un numero prefissato di ripetizioni. Alla fine dei 30 minuti avremmo fatto 150 trazioni, 300 push up e 450 squat. Obiettivo dell’Amrap invece è cercare di fare il maggior numero di giri possibili e ogni volta cercare di battersi. In questo caso quindi i tempi di recupero sono totalmente liberi, più sei bravo meno recupero farai.

AMRAP 10 minuti a corpo libero

Sia che tu miri all’allenamento a corpo libero o al powerlifting, l’adozione dei metodi AMRAP (As Many Reps As Possible, ovvero il maggior numero di ripetizioni possibili) ed EMOM (Every Minute On the Minute, ovvero ogni minuto) rappresentano strategie eccellenti per massimizzare il volume di lavoro in un breve lasso di tempo. Ecco due esempi pratici per l’implementazione di tali metodologie:

Nei movimenti a corpo libero, imposta un timer su 2 o 3 minuti, o anche più, e durante quel periodo cerca di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile di almeno un paio di esercizi, alternandoli tra loro. Ad esempio, potresti eseguire il maggior numero possibile di trazioni e push up in 2 minuti, ripetendo la sequenza per 2-3 set.

Un esempio di AMRAP di 10 minuti totalmente a corpo libero può essere:

• 10 push up
• 15 air squat
• 20 crunch

Inizia con il timer impostato per 10 minuti. Completa il circuito il più velocemente possibile, facendo tutte le ripetizioni richieste di push-up, air squat e crunch Una volta completato un giro, riprendi da capo e continua a ripetere il circuito finché non saranno trascorsi i 10 minuti.

Annota il numero totale di giri completati e cerca di battere questo record la prossima volta che eseguirai l’AMRAP di 10 minuti.

Per il powerlifting

Negli esercizi con il bilanciere, nel powerlifting, puoi applicare lo stesso principio. Ad esempio, prendi il 70% del tuo carico massimo e cerca di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili (riposizionando il bilanciere tra le ripetizioni) in un intervallo di tempo di 2-3 minuti, ripetendo questa sequenza per 2-3 set complessivi. Ti stupirai di quante ripetizioni riesci a fare!

Entrambi questi approcci mirano a massimizzare il numero di ripetizioni compiute in un breve arco temporale. Questo tipo di allenamento risulta vantaggioso se hai limiti di tempo per l’allenamento o se desideri semplicemente aggiungere un’intensità maggiore alle tue sessioni di allenamento.

L’adozione di metodi AMRAP ed EMOM consente di incrementare il volume di lavoro in un tempo ridotto, fornendo un allenamento più intenso e concentrato.

Amrap per l’ipertrofia

L’amrap è un ottimo metodo per l’ipertrofia perché ti permette di allenarti molto vicino al cedimento muscolare e questo, come dimostrato da moltissimi studi, è senza dubbio l’approccio più diretto per diventare più forti e grossi.

Puoi applicarlo a qualsiasi esercizio, dai fondamentali con il bilanciere, alle macchine. Quindi ad esempio puoi applicarlo, in una scheda per la massa muscolare delle gambe, sia allo squat, che alla leg press così come alla leg extension.

Prendi un carico intorno al 70% circa del tuo massimale, o in generale un carico con cui puoi fare 12-15 ripetizioni e… falle! Così come abbiamo visto sopra, hai due opzioni:

• semplicemente fai 2-4 set cercando di fare, ogni set, più ripetizioni possibili arrivando al limite;
• fissa un tempo, come ad esempio 2-3′, e in quel lasso di tempo cerca di fare il maggior numero di ripetizioni possibili. In questo caso un solo set di AMRAP può essere più che sufficiente.

Infine, è un buon approccio per chi usa l’approccio top set e back off. Ad esempio puoi fare:

• Faccio il riscaldamento e immaginiamo che arrivo a fare i 6 x 100kg;
• scalo del 10-15% e faccio 3-4 set x AMRAP.

Questi sono solo un esempio di applicazione, ma il metodo ha letteralmente applicazioni infinite e si può utilizzare per ogni ambito, powerlifting, bodybuilding, pesistica, preparazione atletica e così via…

Conclusioni

In conclusione, il metodo AMRAP (As Many Reps As Possible) è un’approccio versatile e dinamico nell’ambito dell’allenamento fisico, ampiamente adottato in diverse discipline sportive e di fitness. La sua flessibilità lo rende un’opzione eccellente per migliorare la resistenza muscolare, la forza, e favorire l’ipertrofia.

La sua essenza risiede nell’esecuzione del massimo numero possibile di ripetizioni in un determinato intervallo di tempo o con un carico specifico, offrendo una sfida adatta a chiunque, dal principiante all’atleta esperto.

È inoltre adattabile a esercizi a corpo libero, con pesi liberi o macchine, consentendo una varietà di modalità di esecuzione.

Ricorda, ovviamente che è cruciale mantenere una tecnica corretta ed essere consapevoli dei propri limiti fisici per evitare sovraccarichi e infortuni.