Gli archer pull up, le trazioni dell’arciere, sono una variante di trazioni alla sbarra utile per imparare le trazioni ad un braccio. In questo articolo ti spiegherò come iniziare a padroneggiarle, come si fanno e soprattutto come inserirle nel tuo programma.

Imparare gli archer pull up

I typerwriter pull ups

Prima di buttarti sugli archer pull up ti consiglio di passare da una loro variante più semplice, “typewriter pull ups”. Ti consiglio di passare a questo esercizio quando sai fare almeno 10-12 trazioni alla sbarra pulite e con una buona tecnica.

Ecco come si eseguono:

• afferra la sbarra con una presa prona più larga delle spalle (un po’ più larga di come faresti normalmente le trazioni prone);
• contrai i muscoli addominali per stabilizzare il tronco e tieni le gambe unite e ben tese;
• Passa poi alla corretta posizione del torace, spingendo il petto in fuori e portando le scapole verso il basso per posizionare le spalle in modo sicuro cercando di allontanarle dalle orecchie;
• esegui una normale trazione, tira la sbarra verso il basso concentrandoti sul movimento dei gomiti e attivando i muscoli dorsali, portando il mento sopra la sbarra sia sul piano orizzontale che verticale.
• dopo aver tirato fino al mento sopra la sbarra, sposta il corpo prima in una direzione fino a distendere completamente un braccio, poi nell’altra direzione facendo la stessa cosa, mantenendo sempre il mento sopra la sbarra senza ondeggiamenti.
• Torna al centro e distendi le braccia. Questa conta come una ripetizione.

Ecco quindi spiegato il nome “macchina da scrivere”, perché ci si sposta sulla sbarra per trazioni come il rullo di una macchina da scrivere.

Piuttosto che puntare sulle ripetizioni, focalizzati sempre sul massimo controllo dell’esercizio quando hai il mento sopra la sbarra. Nei momenti in cui sei in appoggio totalmente su un braccio, focalizzati sul tenere la contrazione, senza velocizzare l’esercizio o bruciare le tappe.

Ad esempio:

• fai una trazione, fermo di 1”;
• slitta lateralmente a destra, fermo di 1”,
• torna al centro, fermo di 1”,
• slitta lateralmente a sinistra, fermo di 1”,
• torna al centro e poi giù.

Ricorda che l’obiettivo qui non è tanto fare tante ripetizioni, ma l’obiettivo primario è sviluppare la forza a braccio teso, quindi è lì che devi concentrarti.

Passare agli archer pull up

Una volta che avrai preso forza e confidenza nei typewriters puoi passare ad allenare gli archer pull ups. Assicurati di approcciarli quando hai un buon livello di forza, quindi non meno di una quindicina di trazioni a corpo libero.

Anche qui, sempre grazie a molta fantasia, il nome deriva dal fatto che gli arcieri partono con l’arco tenuto in alto e poi lo abbassano tenendo un braccio teso e l’altro piegato.

Venendo al pratico, nei typewriter pull-ups si arriva col mento sopra la sbarra e poi si sposta di lato in lato, qui invece, negli archer pull-ups, lo spostamento verso un lato avviene nel momento stesso in cui ci si traziona, rendendo l’esercizio molto più difficile.

Vediamo i punti fondamentali.

Inizia come se stessi facendo un’ampia trazione alla sbarra, ma piega solo un braccio mentre porti il mento sopra la sbarra, l’altro braccio è solo di assistenza.

Inizialmente, tenere il braccio in blocco articolare per tutta la durata del movimento può essere molto difficile a causa della mancanza di forza. Per superare questo problema, è possibile eseguire esercizi come le trazioni zavorrate o gli archer pull-ups a braccio flesso, con l’obiettivo di tenerlo sempre più flesso ogni volta che è possibile.

All’inizio ti può essere facile allenare un braccio alla volta, tenendo il braccio che tira in posizione supina, in modo da avere una leva migliore grazie al bicipite più attivo.

Errori da non fare

Uno degli errori più comuni durante gli archer pull up è senza dubbio ridurre l’ampiezza del movimento. Alcune persone non riescono a sollevarsi abbastanza per portare il mento sopra la sbarra, segno che l’esercizio non fa ancora per loro.

Cerca di allenare questo esercizio riuscendo ad eseguirlo full rom, per non stressare inutilmente le articolazioni. L’obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare la forza per l’intero movimento.

Un altro errore purtroppo molto comune è il kipping, cioè lo slancio dato dalle gambe per facilitare la partenza.

Infine, come anticipato sopra, un altro errore da evitare è eseguire l’esercizio velocemente per rubare qualche ripetizione in più. Focalizzati sempre sul massimo controllo e sulla contrazione muscolare quando hai il braccio teso, in modo da sviluppare forza su tutto il ROM, specie negli angoli difficili.

Allenare gli archer pull up

Come per ogni esercizio, è meglio seguire un certo set/rep a seconda dell’obiettivo. Per migliorare la forza nell’ottica di imparare le trazioni ad un braccio ha senso lavorare a ripetizioni basse e un numero di set medio, come 4-5 set x 3-6 ripetizioni, cercando di tenere il braccio più teso possibile ogni ripetizione. Puoi anche pensare di sovraccaricare.

Per aumentare la massa muscolare (magari se non hai modo di sovraccaricare e vuoi allenare l’ipertrofia a corpo libero), consiglio di utilizzare un range di circa 4-5 set x 6-12 ripetizioni con un’intensità media, utilizzando il sovraccarico quando possibile.

Precauzioni

Gli archer pull up sono un esercizio sicuro, tuttavia, possono causare alcuni problemi per coloro che bruciano le tappe e cercano di approcciare questo esercizio, che è oggettivamente pesante, prima del tempo.

Se hai subito un infortunio alle spalle o ai gomiti, è sempre meglio chiedere consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero consigliarti di evitare questo esercizio, almeno temporaneamente.

In qualunque caso, interrompi subito l’esercizio se senti dolore alle braccia, spalle o gomiti. Inoltre, è importante seguire sempre la tecnica corretta e non cercare di rubare ripetizioni con una tecnica non valida.