L’Arnold press è un eccellente esercizio con manubri per allenare le spalle. Questo movimento, denominato in onore del culturista e attore Arnold Schwarzenegger, combina una serie di elementi che lo rendono un’aggiunta eccezionale alla tua routine di allenamento.

In questo articolo esploreremo nel dettaglio come eseguire correttamente l’Arnold Press, i benefici che può offrire al tuo sviluppo muscolare e alla tua postura, nonché alcuni consigli pratici per massimizzare i risultati e prevenire infortuni.

Che tu sia un principiante nel mondo del fitness o un avanzato, questo articolo sarà una guida approfondita per padroneggiare uno dei più apprezzati esercizi per le spalle.

Arnold press esecuzione

L’Arnold Press è una variante del lento avanti con manubri tradizionale, ma include un movimento rotatorio che coinvolge i muscoli in un modo leggermente diverso.

Ecco come eseguire l’Arnold Press:

1. Siediti su una panca con lo schienale inclinat0 a 70-80° circa mantenendo la schiena dritta e il core attivo;
2. Tieni un manubrio in ogni mano a livello delle spalle, con i gomiti piegati ad angolo retto e i palmi rivolti verso il corpo.
3. Spingi i manubri verso l’alto sopra la testa, estendendo completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
4. Mentre spingi i manubri verso l’alto, ruota leggermente i polsi in modo che le mani si allontanino dal tuo corpo e i palmi puntino in avanti alla fine del movimento.
5. Ritorna poi nella posizione iniziale facendo il movimento inverso e ruotando i polsi fino a riportare le mani in direzione delle spalle.

Respira prima di spingere, in modo da riempire la pancia d’aria e avere maggiore stabilità durante la spinta. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Molti forse penseranno che manchi un pezzo. Tanti infatti aggiungono alla fine del movimento, cioè dopo che sono ritornati in posizione iniziale, un sollevamento verso la faccia dei manubri prima di tornare in posizione iniziale e ripartire.

Questo è sbagliato per almeno 2 motivi:

1. Arnold stesso non lo faceva. Ti sfido davvero a trovare un video in cui esegue o dice di eseguire così l’esercizio. Nelle sue descrizioni si fa semplicemente con i gomiti bassi in avanti per “allungare di più il deltoide anteriore”, ma non parla di portare a metà verso l’alto i manubri prima di ripartire;
2. Dal punto di vista pratico, fare mezzo movimento in una direzione e poi tornare giù e farne uno completo verso un’altra direzione non ha molto senso, ne convieni?

Arnold press muscoli coinvolti

La Arnold press con manubri è un movimento molto simile al military press per quanto riguarda i muscoli coinvolti.

Ciò significa che i muscoli target dell’esercizio sono:

• deltoide laterale e frontale;
• tricipiti;
• trapezio;
• parte superiore del pettorale.

Come specificato sopra, la particolare posizione delle braccia in partenza servono a dare una maggiore enfasi alla parte anteriore del deltoide.

Si può fare la Arnold press in piedi?

La Arnold press si svolge da seduta perché è più facile posizionarsi rispetto alla versione in piedi. L’uso di una panca infatti permette di compensare eventuali carenze di mobilità, che senza sarebbero più evidenti e problematiche.

Se non hai problemi a svolgere l’esercizio in piedi fallo pure, è una buona variante.

Arnold press inclinazione panca

Più mobilità alle spalle hai, più puoi permetterti di tenere la panca verticale. Chi ha le spalle particolarmente rigide si trova meglio nel tenere la panca inclinata intorno ai 60-70° in modo da riuscire a portare i manubri sopra la testa con minore difficoltà, mentre se non hai particolari problemi puoi tenere lo schienale anche sui 70-80°. Non metterlo a 90° precisi perché è particolarmente difficile settarsi e stare nella posizione corretta, soprattutto a livello cervicale.

Errori da evitare

La Arnold press è relativamente più sicura per le spalle di quanto non sia il lento manubri classico, proprio per via della posizione iniziale in cui si hanno le spalle. Molte persone infatti tendono a tenere i manubri troppo larghi quando fanno lento manubri e la posizione della Arnold Press è molto più sicura per le spalle.

I principali errori da evitare quindi sono:

• iperestendere in modo eccessivo la zona lombare (spesso sintomo di scarsa mobilità delle spalle)
• fare solo mezzo ROM, fermandosi con le mani all’altezza delle orecchie, senza scendere con i manubri fino ad altezza spalle circa.

Varianti

Lento manubri seduto

Il lento avanti con manubri seduto si esegue come la Arnold press, ma i manubri partono davanti al corpo (a circa 45° rispetto al busto).

• Siediti posizionando il petto bene in fuori,
• scapole addotte;
• sguardo rivolto in avanti;
• punta bene i piedi a terra per una maggiore stabilità;
• con i manubri leggermente davanti a te in partenza spingi fino a sopra la testa e assicurati di compiere il massimo ROM possibile.

Military Press

Il military press noto anche come overhead press o lento avanti è un esercizio fondamentale per sviluppare forza e dimensione nelle spalle con bilanciere

Ecco come si esegue.

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, glutei e core contratto;
2. impugna un bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle.
3. tieni il bilanciere a livello del petto, che deve essere ben in fuori, grazie ad una corretta posizione delle scapole (basse e addotte).
4. Gomiti e polsi sono in linea sotto al bilanciere;
5. Da qui spingi il bilanciere verso l’alto sopra la testa, estendendo completamente le braccia;
6. Arrivato in cima abbassa il bilanciere tornando alla posizione iniziale, a livello del petto.

Z-press

La versione z-press, che prende il nome dallo strongman Savyckas, si svolge a terra con le gambe completamente distese e richiede ancora più mobilità delle spalle per essere eseguita al meglio, ma risulta un’ottima variante per rafforzare le spalle in completo isolamento, senza sfruttare la spinta e la forza dei piedi o del tronco.

Landmine press

La Landmine Press è un esercizio che si svolge con un lato del bilanciere a terra e che coinvolge principalmente i muscoli delle spalle, in particolare i deltoidi anteriori, ma anche i tricipiti, i muscoli stabilizzatori del core e altri gruppi muscolari accessori come il gran dentato.

Ecco come eseguire la Landmine Press:

1. Posiziona un bilanciere nell’apposito sostegno o in un angolo a terra;
2. impugna l’altra estremità del bilanciere e posiziona il bilanciere leggermente al lato della mano che lo impugna;
3. Spingi la barra verso l’alto e davanti a te;
4. Riabbassa la barra in modo controllato tornando alla posizione iniziale, a livello del petto.

La Landmine Press offre un vantaggio unico rispetto ad altri esercizi di spinta sopra la testa, poiché il movimento è leggermente inclinato in avanti rispetto alla verticalità degli altri esrecizi. Questo può ridurre lo stress sulle spalle, focalizza maggior lavoro sul gran dentato e il lavoro monolaterale offre una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori del core. È un’ottima alternativa per coloro che possono avere problemi di spalla o desiderano variare la propria routine di allenamento.

Come allenare la Arnold Press

L’Arnold press è un ottimo esercizio per la massa muscolare, ma è anche essenziale per sviluppare e mantenere la salute delle spalle.

Inoltre, il lavoro monolaterale con manubri fa sì che si eviti lo sviluppo di asimmetrie che possono portare incontro ad infortuni.

È un valido esercizio quindi non solo per bodybuilder quindi, ma anche per powerlifter e per la preparazione atletica.

Il mio consiglio è di allenarlo nel classico range  8-12 ripetizioni con carichi medi, ma nulla vieta di portare il lavoro anche a ripetizioni più alte. Si presta bene poi anche a tecnica di intensità, come ad esempio le superserie, magari con le alzate laterali, tirate al mento o le alzate frontali, oppure con jump set con altri esercizi, ad esempio di tirata come trazioni alla sbarra o rematore bilanciere.

Conclusioni e raccomandazioni

Se sospetti di avere problemi alle articolazioni dei gomiti o delle spalle, ti consiglio di consultare un medico, un fisioterapista o un esperto di fitness per valutare la situazione e ottenere indicazioni specifiche prima di iniziare un programma di esercizi che coinvolge queste parti del corpo.

La Arnold Press è un esercizio eccellente per lo sviluppo delle spalle, ma richiede attenzione alla tecnica e alla gestione del peso per evitare sovraccarichi o lesioni. Assicurati di eseguire l’esercizio correttamente, preferibilmente sotto la supervisione di un professionista qualificato, per ridurre al minimo il rischio di infortuni.

Durante l’esecuzione della Arnold Press, presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se avverti dolore, disagio o sensazioni strane alle articolazioni dei gomiti o delle spalle, interrompi immediatamente l’esercizio e valuta la situazione. Non forzare i movimenti e cerca di mantenere una corretta postura per evitare possibili infortuni.

Se sei nuovo a questo esercizio, progredisci gradualmente con il peso permettendo al tuo corpo di adattarsi e migliorare la forza senza stress eccessivo sulle articolazioni coinvolte. Ricorda che la corretta esecuzione dell’esercizio è essenziale per ottenere i massimi benefici senza compromettere la tua salute articolare.