La routine di allenamento di Arnold Schwarzenegger nota come “Golden Six” è una routine di bodybuilding per principianti su 3 giorni. È stata utilizzata nei primi periodi di allenamento di Schwarzenegger prima che iniziasse programmi di allenamento a volume più elevato.
L’allenamento di Arnold Schwarzenegger
La “golden six routine” si chiama in questo modo perché ruota attorno a quelli che considerava i sei esercizi fondamentali.
- Squat con bilanciere 4 x 10
- Distensioni su panca piana 3 x 10
- Trazioni alla sbarra 3 x max. rep.
- Lento dietro 4 x 10
- Curl bilanciere 3 x 10
- Bent Knee Sit-Up 3-4 x max. rep
Questo è un allenamento full body da svolgere in multifrequenza a giorni alterni. Tutti gli esercizi vanno portati vicino al cedimento.
La forza di questa routine sta senza dubbio nella sua semplicità. C’è un movimento per le gambe, uno di spinta orizzontale, uno di spinta verticale, una trazione, un esercizio per i bicipiti e uno per l’addome. Tutto il corpo viene allenato con 6 esercizi.
Mentre la mancanza di stacchi è problematica dal punto di vista del powerlifting, questo è meno un problema per l’individuo che si allena principalmente per l’estetica e la forza generale.
La Golden Six Routine per principianti
Per chi invece è nuovo alla palestra, possiamo sostituire completamente gli esercizi con il bilanciere con l’alternativa alle macchine, per avere comunque un’ottima scheda di allenamento.
- Leg Press 4 x 10
- Chest press 3 x 10
- Lat machine 3 x 10
- Shoulder press 4 x 10
- Curl bilanciere 3 x 10
- Bent Knee Sit-Up 3-4 x max. rep
La Golden Six Routine modificata
Per chi non vuole utilizzare 3 volte a settimana la stessa routine, possiamo affiancare all’allenamento di Arnold una seduta B, che va ad allenare tutti gli esercizi “trascurati” dalla versione originale.
ALLENAMENTO B
- Stacchi da terra 4 x 10
- Dip alle parallele 3 x 10
- Trazioni alla sbarra 3 x max. rep.
- Arnold Press 4 x 10
- French press 3 x 10
- Bent Knee Sit-Up 3-4 x max. rep
Possiamo fare quindi una seduta l’allenamento A, la proposta di Arnold, è una seduta B con le alternative.
