Il back lever è una skill statica che appartiene alla categoria degli “isometrici” nel calisthenics. Questo esercizio prevede il mantenimento del corpo in posizione parallela al terreno, con la schiena rivolta verso l’alto, mentre le mani afferrano una sbarra o degli anelli ginnici.
A prima vista, il back lever sembra un movimento semplice, e da un certo punto di vista lo è in quanto considerata una delle skill più accessibili, ma in realtà richiede un’elevata combinazione di forza, flessibilità e tecnica. La difficoltà sta nel mantenere il corpo in una linea perfettamente dritta, senza cedimenti nella parte bassa della schiena o delle spalle.
In questo articolo ti spiegherò tutti gli aspetti del back lever: cos’è, i muscoli coinvolti, le propedeutiche per svilupparlo in sicurezza e un esempio di programma di allenamento mirato per raggiungere questo obiettivo.
Come Eseguire il Back Lever
Ecco una guida passo-passo per eseguire correttamente il Back Lever, basandosi sui punti fondamentali del Front Lever adattati a questa posizione:
- Imposta una presa prona sulla barra o sugli anelli, con le mani alla larghezza delle spalle. Puoi iniziare con una presa leggermente più larga se trovi la posizione più comoda.
- Parti da appeso, con le braccia completamente estese e bloccate, mantenendo le scapole ritratte e depresse (spalle lontane dalle orecchie). Questa posizione stabilizza le articolazioni e prepara il corpo per il movimento.
- Passa in posizione di skin the cat: porta le gambe attraverso le braccia, ruotando il corpo in una posizione capovolta. Fermati quando le gambe sono dritte e il corpo è allineato, con lo sguardo rivolto verso il suolo.
- Allinea il corpo: estendi completamente le gambe e mantieni la schiena dritta. Evita curve nella colonna vertebrale, concentrandoti su una linea retta dalla testa ai piedi. Gli addominali e i glutei devono essere contratti per garantire stabilità e rigidità.
- Spingi il corpo in avanti: tira verso l’alto con le mani come se volessi portare la barra o gli anelli dietro di te, mentre il corpo si estende in orizzontale. Questo movimento richiede il coinvolgimento di spalle, dorsali e tricipiti.
- Stringi il core: mantieni la tensione negli addominali e nei glutei per controllare il movimento. Evita di “spezzare” la linea del corpo in prossimità del bacino o delle spalle.
- Trova la posizione parallela: il corpo deve risultare completamente orizzontale, con il petto rivolto verso il suolo. Concentrati sul mantenere la postura stabile il più a lungo possibile, respirando in modo controllato.

Back lever muscoli coinvolti
Il Back Lever coinvolge molti muscoli, richiedendo un impegno totale del corpo. Ecco i principali muscoli coinvolti in questo esercizio:
Muscolo | Ruolo |
---|---|
Grande dorsale | Stabilizza il tronco e contribuisce a mantenere la posizione orizzontale del corpo. |
Deltoide posteriore | Stabilizza e controlla la rotazione interna delle spalle, mantenendole in posizione sicura. |
Trapezio (fasci medio e inferiore) | Deprime e retrae le scapole, stabilizzando le spalle e supportando la posizione. |
Tricipite brachiale | Mantiene le braccia estese e bloccate, fornendo stabilità alle articolazioni del gomito. |
Muscoli del core (retto addominale, obliqui, trasverso dell’addome) | Stabilizzano la colonna vertebrale e mantengono il corpo rigido in posizione orizzontale. |
Glutei (grande, medio) | Contraggono per mantenere l’estensione dell’anca e il corpo in allineamento. |
Erettori spinali | Supportano la colonna vertebrale, evitando iperestensioni o flessioni indesiderate. |
Bicipite brachiale | Stabilizza l’articolazione del gomito |
Pettorale minore | Contribuisce a mantenere le scapole depresse e stabilizzate durante l’esercizio. |
Muscoli delle gambe (isquiocrurali, quadricipiti) | Mantengono le gambe estese e contribuiscono alla stabilità complessiva del corpo. |
Propedeutiche per il Back Lever
Il Back Lever potrebbe sembrare un movimento “semplice” a prima vista: basta portare il corpo in posizione orizzontale con il petto rivolto verso il suolo. Ma la vera sfida è riuscire a raggiungere correttamente quella posizione e, soprattutto, mantenerla con controllo.
Per farlo, è essenziale seguire le giuste propedeutiche, che ti permettano di sviluppare la forza, la mobilità e la consapevolezza necessarie per padroneggiare questa skill.
Il Back Lever, come molte altre skill statiche a corpo libero, si basa sul principio delle leve. Più le gambe sono raccolte (ad esempio in posizione Tuck), più è facile eseguire l’esercizio, perché si accorcia la leva e si riduce il carico sulla muscolatura. Viceversa, più le gambe sono tese e il corpo è esteso, più il movimento diventa difficile.
Capire questo principio ti permette di adattare il livello di difficoltà in base alle tue capacità attuali, progredendo gradualmente verso la forma completa.
Consiglio del coach – parti da una variante che riesci a tenere per 30” solidi. Esatto, 30 lunghi secondi. Da lì, come spiegherò in fondo all’articolo, gioca con le varianti più avanzate.
German Hang
Il German Hang è un esercizio fondamentale per sviluppare la mobilità delle spalle, la forza nel dorso e la capacità di tollerare lo stretching articolare necessario per il Back Lever. Farlo permette di dare un buon condizionamento alle spalle, specie al capo lungo del bicipite che è il primo a soffrire di questo esercizio se si è poco preparati.
- Inizia appendendoti a una barra o agli anelli con una presa prona (o neutra per maggiore comfort).
- Porta lentamente le gambe sopra la barra o gli anelli, facendo passare il corpo in posizione di inverted hang (appeso capovolto).
- Da qui, abbassa il corpo all’indietro finché le spalle e il petto non sono completamente aperti e le braccia si trovano dietro il corpo.
- Mantieni il corpo rilassato nella posizione, permettendo alle spalle di allungarsi e adattarsi.
- Torna lentamente alla posizione iniziale invertendo il movimento.
Skin the Cat

Lo Skin the Cat è un esercizio dinamico che sviluppa la forza delle spalle, la mobilità e la capacità di controllare il corpo durante la transizione in e fuori dal Back Lever.
- Inizia appendendoti agli anelli o a una barra con una presa prona.
- Solleva le gambe sopra la testa e fai passare il corpo in posizione di inverted hang.
- Continua il movimento facendo passare le gambe attraverso le braccia, abbassandoti lentamente in posizione di German Hang.
- Da qui, ritorna indietro invertendo il movimento, sollevando le gambe sopra la testa e ritornando alla posizione di partenza.
Tuck Back Lever
Inizia appendendoti agli anelli o a una barra con una presa prona e vai nella posizione di german hang. Da qui, porta le ginocchia verso il petto e inclina il corpo in avanti mantenendo i gomiti dritti. Lascia che la schiena si curvi mentre impari a sviluppare forza in questa posizione. L’obiettivo è abbassare il corpo in modo controllato fino a che i fianchi non sono in linea con le spalle e paralleli al suolo. Concentrati sul mantenere una buona tensione nel dorso e sulle scapole abbassate.
La posizione delle spalle è cruciale: bisogna mantenere un allineamento che preveda una leggera attivazione della parte superiore del corpo, spingendo le spalle in avanti. Questo aiuta a ingaggiare il muscolo gran dentato, aumentando la stabilità e prevenendo il cedimento della zona lombare.

Flat Tuck Back Lever
Quando hai il pieno controllo del Tuck Back Lever, passa alla variante con schiena piatta. In questa posizione, la curva della schiena è eliminata, e devi coinvolgere maggiormente i muscoli del core e del dorso per mantenere la stabilità.
I fianchi devono rimanere paralleli al suolo e le ginocchia restano raccolte al petto. Per stabilizzare questa posizione, assicurati che le scapole siano ben retratte e abbassate, e spingi con le mani verso il basso per creare tensione.
Advanced Tuck Back Lever
Simile al Flat Tuck Back Lever, ma in questa variante le ginocchia si allontanano leggermente dal petto, creando una leva più lunga e aumentando la difficoltà. Assicurati di mantenere la schiena piatta e i fianchi in linea con le spalle.

One Leg Back Lever
Questa è una delle varianti più utilizzate per progredire. Una gamba rimane raccolta al petto mentre l’altra è completamente estesa. Questo aumenta il carico sulla muscolatura, ma riduce la difficoltà rispetto al Back Lever completo. Assicurati di alternare le gambe tra i set per lavorare in modo uniforme su entrambi i lati del corpo.
Straddle Back Lever
Dalla posizione di Flat Tuck o Advanced Tuck, estendi entrambe le gambe lateralmente in una posizione a gambe divaricate (straddle). Più ampie sono le gambe, più la leva si riduce, facilitando l’esecuzione. Mantieni sempre la schiena piatta e i gomiti dritti, concentrandoti sul mantenere i fianchi paralleli al suolo.
Half Back Lever
Questo passaggio intermedio è ideale prima di tentare il Back Lever completo. In questa variante, le gambe sono tenute unite, ma le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi. Aumenta gradualmente la difficoltà estendendo progressivamente le ginocchia, mantenendo la schiena piatta e i fianchi in linea con le spalle.
Back Lever Raises
Prima di padroneggiare la posizione statica del Back Lever, gli esercizi dinamici possono essere molto utili.
Da una posizione appesa, inclina il corpo in avanti e abbassa i fianchi fino a raggiungere la posizione orizzontale, o il più vicino possibile. Ritorna alla posizione iniziale in modo controllato. Mantieni sempre le braccia dritte e la schiena piatta durante il movimento. L’obiettivo è eseguire 5-6 ripetizioni controllate, anche in varianti scalate.

Back Lever Eccentriche
Un’altra eccellente propedeutica è lavorare sulle eccentriche. Parti da una posizione verticale (inverted hang) e scendi lentamente fino al Back Lever. Cerca di controllare la discesa il più possibile, mantenendo la tensione nei muscoli della schiena e del core. Questo aiuta a sviluppare forza e controllo necessari per mantenere la posizione statica del Back Lever.
Conclusione
Il back lever è una skill che richiede costanza, pazienza e un approccio graduale. Lavorare su questa figura non solo aumenta la tua forza complessiva, ma migliora anche la tua mobilità, la stabilità delle spalle e il controllo del corpo. Seguendo le progressioni giuste, allenando i muscoli coinvolti e praticando con attenzione agli esercizi propedeutici come il German Hang e lo Skin the Cat, potrai padroneggiare questa posizione iconica del calisthenics. Con impegno e determinazione, raggiungerai un risultato che non solo dimostra forza, ma anche eleganza e controllo.
FAQ
Quanto tempo ci vuole per fare il back lever?
Il tempo necessario dipende dal livello di partenza e dalla dedizione all’allenamento. Se hai già una buona forza di base e una mobilità adeguata, potresti riuscire a padroneggiarlo in pochi mesi. Per chi parte da zero, il percorso potrebbe richiedere più tempo, fino a un anno o più. È una skill considerata tra le più accessibili del calisthenics, ma richiede comunque impegno e una buona preparazione muscolare.
Quali esercizi aiutano per il back lever?
Esercizi come lo Skin the Cat, il German Hang e i body row con presa prona sono fondamentali per sviluppare la forza e la mobilità necessarie. Un buon controllo della hollow body position e una forza adeguata nelle spalle, nei dorsali e nel core sono prerequisiti importanti.
Quanta forza serve per il back lever?
Anche se non ci sono “numeri magici”, essere in grado di eseguire almeno 15 pull-up puliti e mantenere un buon hollow body per 60 secondi è un ottimo punto di partenza. Inoltre, avere confidenza con esercizi statici come il German Hang è fondamentale per lavorare in sicurezza.
Quante volte a settimana allenarlo?
Consiglio di allenare il back lever direttamente due volte a settimana. Dedica una giornata a lavori di resistenza e controllo, e un’altra a lavori di progressione e forza. Questo approccio bilanciato ti permetterà di costruire la skill in modo solido e sicuro.
Programma di allenamento per il back lever
Giorno 1: Resistenza e Controllo | Serie | Ripetizioni/Durata | Riposo |
---|---|---|---|
Tuck Back Lever | 3 | 20-30 secondi | 60″ |
Flat Tuck Back Lever | 3 | 15-20 secondi | 60-90″ |
Back Lever Raises (propedeutica comoda) | 3 | 5-8 ripetizioni | 90″ |
German Hang | 4 | 10-15 secondi | 60″ |
Esercizi Complementari | |||
Reverse Plank | 3 | 20-30 secondi | 60″ |
Face Pulls (con elastico) | 3 | 12-15 ripetizioni | 60″ |
Giorno 2: Progressione e Forza | Serie | Ripetizioni/Durata | Riposo |
---|---|---|---|
Advance Tuck Back Lever | 3 | 5-10 secondi | 60-90″ |
Straddle Back Lever | 3 | 5-10 secondi | 60-90″ |
Back Lever Negatives (propedeutica comoda) | 3 | 3-5 ripetizioni | 90″ |
Pull-Ups (presa prona) | 4 | 5-8 ripetizioni (zavorra se necessario) | 60-90″ |
Esercizi Complementari | |||
Scapular Pull-Ups | 3 | 8-10 ripetizioni | 60″ |
Pull-down braccia tese | 3 | 12-15 ripetizioni | 60″ |
Se vuoi iniziare il tuo percorso per padroneggiare il back lever, non esitare a contattarmi tramite il form per il coaching online o vieni a trovarmi nella mia palestra a Genova!