Il Bear Hug Squat è una variante dello squat poco conosciuta e praticata, che consiste nell’abbracciare un carico, solitamente una sandbag, tenuta stretto al petto. Apparentemente semplice, questo esercizio si rivela incredibilmente efficace per sviluppare forza, migliorare la core stability e la postura.
La sua popolarità è cresciuta in particolare tra gli atleti di sport da combattimento e nei programmi di conditioning, vediamo quindi come eseguirlo correttamente, quali errori evitare e come inserirlo nel tuo programma di allenamento.
In un mondo del fitness ormai alla deriva, dove se non ottimizzi la biomeccanica non puoi più andare a sederti in bagno, scegli il bear hug squat per i tuoi allenamenti e scoprire come anche una sacca da 50kg può farti perdere il fiato dopo poche ripetizioni e tirar fuori tutte le tue debolezze.
Come eseguire il Bear Hug Squat
Posizionamento
Stai in piedi con i piedi poco più stretti delle spalle, punte leggermente ruotate verso l’esterno. La sandbag va piazzata in verticale tra i piedi, parallela al corpo. Questa disposizione favorisce un assetto compatto e una schiena più eretta.
Sollevamento
Scendi flettendo ginocchia e anche, prendi il sacco da sotto e stringilo contro il petto come in un abbraccio. Risali con un’estensione potente delle gambe e del bacino, mantenendo il carico sempre vicino al corpo.
Accosciata
Da eretto, inizia lo squat scendendo dritto verso il basso, controllando il movimento con tronco teso e addome attivo. Una volta alla profondità giusta (come nello squat, sotto al parallelo, quindi con la parte più alta dell’anca sotto l’altezza del ginocchio), spingi forte verso l’alto riportandoti in posizione di partenza.
Chiusura
Finito il set, riponi il carico a terra con controllo o lascialo cadere se l’attrezzo lo consente.
Errori da evitare
Nonostante sembri un esercizio “semplice”, gli errori tecnici sono comuni:
- “Perdere” la schiena: il carico frontale può favorire la flessione lombare. Mantieni il petto aperto, questo ti aiuterà a controllare la lombare durante tutto il movimento;
- Ginocchia che si chiudono verso l’interno: controlla lungo tutta la discesa e soprattutto durante l’inversione del movimento che le ginocchia non si chiudano verso l’interno;
- Squat parziale: spesso sottovalutato, un movimento incompleto ne riduce l’efficacia. Scendi sempre fino ad avere la parte più alta dell’anca sotto la linea del ginocchio.
Benefici del Bear Hug Squat
Il valore del Bear Hug Squat sta nella sua semplicità apparente unita a un impatto notevole sul corpo. In primo luogo, è eccellente per rafforzare il core. A differenza di esercizi isolati per l’addome, qui il core lavora per stabilizzare dinamicamente il corpo sotto carico.
Un altro vantaggio importante riguarda la postura. Così come nel goblet squat, il carico frontale obbliga a tenere il busto eretto e il petto aperto, contrastando atteggiamenti cifotici e migliorando l’allineamento spinale. Per chi passa molte ore al computer o in auto, questo è un effetto da non sottovalutare.
Dal punto di vista della sicurezza, il Bear Hug Squat riduce il rischio di compressione lombare, rendendolo adatto anche a chi ha una storia di mal di schiena. Inoltre, è facile da apprendere: l’assenza di un bilanciere sulla schiena elimina molte delle complessità biomeccaniche dello squat classico.
Molte persone quando vedono una sandbag pensano sempre che si tratti di esercizi facili, ma quello che dimenticano è che dipende dal peso della sacca. Ci sono sandbag che arrivano tranquillamente a 100, 150 o anche 200kg e non penso sia comunque vedere eseguire bear hug squat con 2 quintali. Per quanto riguarda l’efficacia poi non ha niente da invidiare ai pesi, trattandosi comunque di sovraccarico. Come ogni sovraccarico, è adattabile all’esecutore per essere sfidante il giusto.
Uno studio ha dimostrato ad esempio che esercizi progressivi con sandbag a casa migliorano la forza muscolare, il controllo della glicemia e la qualità della vita nei pazienti over 50 con diabete di tipo 2 e possibile sarcopenia. Insomma, le sandbag sono utili anche per principianti sedentari, ma anche per avanzati. Tutto dipende dal peso che scegli.
Bear Hug squat, conditioning e powerlifting
Per chi pratica powerlifting, i circuiti con sandbag rappresentano un’aggiunta ottima all’allenamento. Pur non essendo specifici per la forza massimale, offrono un eccellente lavoro metabolico, migliorano la capacità di recupero, aumentano la resistenza muscolare e stimolano la tenuta sotto fatica senza sovraccaricare il sistema nervoso centrale.
In più, il carico instabile e asimmetrico della sandbag rafforza il core in modo funzionale, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la stabilità nei big lift. Un supporto intelligente, utile soprattutto in off-season o nelle giornate leggere. Non è magari un complementare diretto per squat o stacchi da terra, ma permette di mettere ottime basi di conditioning per affrontare al meglio gli allenamenti più pesanti.
Muscoli coinvolti nel Bear Hug Squat
Il Bear Hug Squat non è un semplice esercizio per le gambe. Grazie alla posizione frontale del carico e alla necessità di mantenerlo aderente al corpo, coinvolge intensamente anche il core, la parte superiore del corpo e vari muscoli stabilizzatori.
| Gruppo muscolare | Ruolo nell’esercizio |
|---|---|
| Quadricipiti | Estensione del ginocchio nella risalita |
| Glutei | Spinta dell’anca, stabilizzazione finale |
| Ischiocrurali | Controllo della discesa, supporto posteriore |
| Adduttori | Stabilizzazione laterale |
| Core (retto, obliqui, trasverso) | Stabilità e protezione della colonna |
| Erettori spinali | Mantenimento della postura verticale |
| Deltoidi anteriori | Sostegno del carico in posizione frontale |
| Bicipiti | Contrazione isometrica per tenere la presa |
| Dorsali | Compressione del carico contro il torace |
Come inserirlo in un programma
Il Bear Hug Squat si presta a moltissime situazioni e livelli. Può diventare il cuore del tuo allenamento lower body, un’alternativa più sicura al front squat, o una componente dinamica in circuiti full-body.
- In un programma forza, usalo all’inizio della seduta, 4–5 serie da 4–6 ripetizioni con carichi elevati (ma gestibili).
- Per l’ipertrofia, opta per 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, con tempo sotto tensione più lungo.
- Negli allenamenti a circuito, funziona benissimo in formato HIIT, metcon, o EMOM: 10–15 ripetizioni, brevi pause, intensità alta.
- Se sei un principiante, puoi partire con carichi leggeri o addirittura un oggetto domestico pesante (come uno zaino pieno), concentrandoti sulla postura e sul controllo.
Esempio di Sandbag Total-Body Circuit
Formato: 5 esercizi – 40” lavoro / 20” recupero – x 3–4 giri
Rest tra i giri: 60–90 secondi
Attrezzatura: 1 sandbag (moderato o pesante)
| Esercizio | Formato |
|---|---|
| Bear Hug Squat | 40 sec lavoro / 20 sec rest |
| Sandbag Shouldered Reverse Lunge | 40 sec (alternato) |
| Bear Hug Good Morning | 40 sec |
| Sandbag Shouldered Squat | 20 sec per lato |
Varianti e alternative al Bear Hug Squat
Sicuramente uno dei punti di forza del Bear Hug Squat è la sua adattabilità: può essere modificato facilmente per rispondere a esigenze specifiche, per progredire nel tempo o semplicemente per evitare la noia nei programmi più lunghi.
Una variante decisamente più avanzata è il Bulgarian Bear Hug Squat oppure una variante in affondo, anche laterale. L’instabilità aumenta, così come il reclutamento muscolare, soprattutto nei glutei o nei quadricipiti, a seconda della lunghezza del passo scelto, e nel core.
Si può in alternativa anche pensare di portare il kettlebell fino ad una delle spalle ed eseguire uno shoulder squat. Solleva la sandbag e poggiala su una spalla. Mantenendo il carico su un lato, scendi in accosciata completa tenendo il busto stabile e il core attivo. Risali spingendo dai talloni, poi cambia lato a ogni serie o round.
Da non trascurare nemmeno la variante in Good morning. Con la sandbag abbracciata al petto, mantieni il core attivo e le ginocchia leggermente flesse. Inarca leggermente la schiena, spingi indietro i fianchi e inclina il busto in avanti fino a sentire tensione nei femorali. Risali controllando il movimento.
Se cerchi alternative simili per stimolare gli stessi pattern motori, puoi considerare il Zercher Squat, dove il bilanciere viene tenuto nelle pieghe dei gomiti. Anche se meno confortevole, ha una dinamica simile in termini di carico anteriore e attivazione muscolare.
Conclusione
In un mondo dove spesso si privilegiano macchinari costosi, analisi biomeccaniche spesso farlocche o superflue o tecniche complesse, il Bear Hug Squat rappresenta una scelta per chi vuole mettere alla prova la propria forza con movimenti complessi e non mirati alla “semplice” ipertrofia di quel o quell’altro distretto muscolare.
Che tu sia un atleta, un appassionato di fitness, o semplicemente qualcuno che vuole sentirsi meglio e più forte nella vita di tutti i giorni, questo esercizio merita un posto nel tuo programma.
