Il Bear Plank è un esercizio statico in cui mantieni una posizione simile a quella in quadrupedia, ma con le ginocchia sollevate da terra. Il nome deriva proprio da questa posa simile a quella di un orso (e direi anche di ogni altro animale a quattro zampe, ma l’orso fa più figo!) che si appresta a muoversi.
Questa posizione richiede un’attivazione costante del core, dei glutei, delle spalle e dei quadricipiti. Non solo rinforza questi gruppi muscolari, ma migliora anche la stabilità della colonna.
Come eseguire correttamente il Bear Plank
Posizione di partenza
- Mettiti a quattro zampe con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Mantieni la schiena dritta e lo sguardo verso il pavimento.
- Attiva gli addominali, i glutei e i quadricipiti.
- Spingi bene con le spalle verso il basso, come ad allontanare tra loro le scapole. Se hai difficoltà nella posizione iniziale, pratica il cat/cow.
Sollevamento delle ginocchia
- Solleva le ginocchia da terra di circa 2-3 cm.
- Mantieni questa posizione il più possibile senza perdere la forma rimanendo con addome contratto e scapole in spinta.
Errori da evitare
Bacino troppo alto
Spesso per mancanza di controllo o per alleggerire lo sforzo si solleva il bacino verso l’alto, ma così si perde la linea del corpo e gran parte del lavoro. Il bacino deve restare basso, in linea con spalle e ginocchia.
Cedimento scapolare
Se non si attivano le scapole, si crolla sulle spalle. L’errore è lasciar “scendere” il torace tra le braccia. Bisogna invece spingere via dal suolo, mantenendo le scapole attive e il dorso leggermente proiettato verso l’alto.Arco lombare
Un altro errore comune è lasciare l’addome molle, con la schiena che inarca in zona lombare. Il core va contratto attivamente, cercando una posizione neutra o leggermente piatta della zona lombare.
Ginocchia troppo alte
Le ginocchia devono stare sotto le anche e sollevarsi di poco, idealmente 2–3 cm da terra. Se si alzano troppo o scivolano in avanti, l’esercizio perde efficacia.
Collo fuori asse
Sollevare la testa o guardare avanti spezza l’allineamento. Il collo deve seguire la linea della colonna, con lo sguardo rivolto tra le mani e il mento leggermente retratto.
Muscoli coinvolti nel Bear Plank
Il bear plank è sicuramente un esercizio molto semplice, ma ecco tutti i muscoli coinvolti.
| Gruppo muscolare | Ruolo |
|---|---|
| Trasverso dell’addome | Stabilizzazione profonda del core |
| Retto dell’addome | Controllo dell’estensione lombare |
| Obliqui interni ed esterni | Stabilizzazione laterale e antirotazione |
| Muscoli lombari | Supporto alla colonna in posizione neutra |
| Spalle (deltoidi anteriori) | Stabilizzazione in carico |
| Dentato anteriore | Controllo scapolare e spinta attiva |
| Gran dorsale | Supporto posturale e stabilizzazione |
| Glutei | Controllo del bacino e stabilizzazione |
| Quadricipiti e Flessori dell’anca | Contrazione isometrica per mantenere la posizione |
Può sembrare controintuitivo, ma uno dei muscoli per cui inserisco e pratico questo esercizio è forse quello più inaspettato, il dentato anteriore o gran dentato.
Il gran dentato è un muscolo chiave per il corretto funzionamento della scapola. Origina dalle coste e si inserisce lungo il margine mediale della scapola, con la funzione principale di mantenerla aderente al torace e favorirne il movimento fluido durante la spinta, soprattutto sopra i 90 gradi di flessione del braccio.
Allenare il bear plank con questa consapevolezza diventa quindi un modo intelligente per rinforzare non solo il core, ma anche la catena scapolare. È particolarmente utile per chi fa sport overhead (come il nuoto, il tennis o la pallavolo), ma anche per chi fa panca, dip o military press, dove una scapola instabile è spesso la causa nascosta di fastidi alla spalla.
Chi dovrebbe fare Bear Plank
Il bear plank è utile praticamente a chiunque.
Nei principianti rappresenta una tappa fondamentale per imparare a sentire e attivare il core, senza mettere a rischio la colonna con movimenti mal controllati o carichi prematuri. Un buon esercizio da fare per imparare a posizionarsi correttamente nel plank.
Per chi soffre di mal di schiena, può diventare un esercizio terapeutico, purché eseguito bene: attiva la muscolatura profonda e insegna a mantenere la zona lombare stabile e neutra, contrastando le iperestensioni compensatorie che spesso causano dolore.
Negli atleti più esperti, soprattutto nel contesto della forza, il bear plank è uno strumento per migliorare la capacità di trasferire tensione durante i grandi esercizi come squat, stacco o military press, dove il cedimento del core compromette tecnica ed efficacia.
Anche chi pratica sport più dinamici, come corsa, sport da combattimento, può trarre vantaggio dall’inserimento del bear plank nella propria routine: insegna a mantenere l’assetto anche sotto fatica, durante cambi di direzione, contatti o decelerazioni improvvise.
Persino chi passa molte ore al giorno seduto può trarne beneficio, perché riattiva muscoli che tendono ad “addormentarsi” nella vita quotidiana (amnesia glutea), come il trasverso e i glutei, contribuendo a correggere squilibri posturali tipici della sedentarietà.
Come allenare il Bear Plank
Per allenare il bear plank in modo efficace, la priorità va alla qualità, non alla durata. Meglio tenute brevi, da 15 a 30 secondi, eseguite con precisione: scapole spinte in avanti attivamente, addome contratto, schiena neutra e ginocchia sollevate di pochi centimetri da terra.
Può essere inserito all’inizio della seduta come attivazione, a metà come lavoro specifico per il core, oppure come finisher tecnico a fine allenamento. Due o tre serie ben eseguite sono più che sufficienti per stimolare in modo efficace la muscolatura profonda e migliorare la consapevolezza posturale.
Conclusione
Il Bear Plank è il perfetto equilibrio tra semplicità e intensità. Ti basta un tappetino e pochi minuti per ottenere un core e una muscolatura scapolare forte, stabile e resistente. In un mondo dove il tempo è poco e l’efficienza è tutto, il Bear Plank è l’eroe silenzioso che non sapevi di avere nella tua routine.
Aggiungilo oggi al tuo allenamento e scopri la differenza che può fare!
