Il belt squat è una variante di squat con bilanciere di cui si parla sempre quando qualcuno ha problemi di schiena. In realtà questo esercizio ha tantissimi usi e non bisogna essere infortunati per trarne beneficio!

Vediamo quindi quali siano i benefici di fare squat a questa macchina, quali muscoli sono coinvolti e soprattutto come inserirlo in una programmazione.

Belt squat vantaggi

La belt squat machine è un macchinario in cui un atleta esegue uno squat utilizzando una cintura da sovraccarico per spingere. In questo modo il carico è totalmente sul bacino e lascia la schiena e il tronco liberi da qualsiasi sovraccarico.

Come anticipato, il belt squat per prima cosa consente ad un atleta di caricare sulle gambe senza caricare la colonna vertebrale, quindi può essere estremamente utile per gli atleti con problemi alla schiena, così come eventualmente anche per atleti con problemi a spalle e gomiti che non hanno una safety bar.

Togliere il tronco dall’equazione rende questo esercizio molto simile ad una hack squat o ad una leg press, con la differenza che è ancora meno stressante sulla colonna.

Ma come dicevo, non è necessario essere infortunati per trarne dei benefici! Infatti il belt squat permette di allenare le gambe, fare volume, senza dover obbligatoriamente stressare la colonna. Infatti fare belt squat ti consente di ottenere i vantaggi di uno squat con bilanciere per lo sviluppo dei quadricipiti, glutei, femorali e polpacci, ma con molto meno stress a livello del sistema nervoso.

Il range di allenamento ideale su questo esercizio è di circa 6–12 ripetizioni e può tranquillamente arrivare anche superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico, cosa che difficilmente puoi fare con un bilanciere carico sulle spalle.

Può addirittura essere eseguita anche con tecniche di intensità come jump set, Superserie o stripping.

Cosa molto utile, variando la posizione del piede puoi inoltre enfatizzare diversi muscoli e determinare su quale gruppo muscolare focalizzarti di volta in volta.

Belt squat senza macchinario

In Italia è estremamente raro da trovare, ma esiste un vero e proprio macchinario per fare belt squat. E se non ce l’hai come si fa? Ci sono diverse alternative.

Su step

Non è una versione comodissima o in cui si può caricare tanto, ma una prima alternative per eseguire questo esercizio consiste nel usare una cintura per zavorre e salire su due step. In questo modo sarà possibile eseguire l’esercizio con un buon ROM e con un carico abbastanza discreto.

Con landmine

Sempre salendo su due step, si può eseguire il belt squat utilizzando l’attrezzo con cui si fa landmine press o t-bar row. Se si riesce a bloccare bene il bilanciere diventa un’ottima alternativa per questo esercizio.

Al cavo basso

Variante non facile da impostare, richiede un cavo basso con un buon angolo, ma una volta trovata la posizione leva l’impiccio del dover caricare i dischi. Insieme alle tre varianti di cui sopra non è una variante in cui andare a caricare parecchio perché la posizione e l’attrezzatura non consentono certo la stabilità di una belt squat machine, ma comunque consentono di andare ad allenare le gambe con un buon ROM senza sovraccaricare la schiena, il che lo rende un ottimo complementare.

Belt squat muscoli coinvolti

Come in moltissimi esercizi per le gambe, ad esempio lo squat bulgaro, la posizione dei piedi è importante per determinare il focus dell’esercizio:

• Se i tuoi piedi sono in alto sulla pedana, lontani dal fulcro della macchina, colpirai maggiormente i glutei;
• se sono bassi nella pedana colpirai maggiormente i quadricipiti;
• se i piedi sono larghi stimolerai maggiormente i muscoli dell’interno coscia;
• se i piedi sono larghezza anche stimolerai maggiormente quadricipiti, glutei, femorali.

Come si vede dall’immagina infatti, più i piedi sono vicini al baricentro, più piccolo l’angolo che si va a formare tra femore e tibia, con conseguente maggiore estensione a carico del quadricipite.

Mentre se i piedi sono avanti, per mantenere il baricentro in equilibrio ci si dovrà inclinare in avanti, col risultato di andare a chiudere maggiormente l’angolo dell’angolo, con maggiore lavoro dei glutei.