In questa guida cercherò di mostrarti come allenare i bicipiti a corpo libero in modo rapido ed efficace. Gli esercizi che ti mostrerò sono tutti focalizzati ad allenare i bicipiti a corpo libero, ma trattandosi di esercizi multiarticolari di tirata o spinta danno uno stimolo anche ad altri muscoli, come ad esempio il gran dorsale o il pettorale e le spalle, ma sicuramente il loro angolo di lavoro permette di focalizzarsi maggiormente sulle braccia rispetto ad altri esercizi.

Quelli che ti mostrerò sono esercizi da usare in sostituzione o in alternativa dei più classici esercizi per bicipiti con manubri o bilanciere

Bicipiti a corpo libero – biomeccanica di base

Per capire come allenare i bicipiti a corpo libero dobbiamo per prima cosa capire una cosa peculiare di questo muscolo.

Il muscolo bicipite brachiale è formato da due capi muscolari, il capo lungo e capo breve, che originano in due punti distinti a livello della spalla e che si uniscono in un tendine unico che si inserisce a livello dell’avambraccio. Questo fa sì che possano avvenire due cose:

• tenendo come punto fisso l’origine flette il gomito (come nei classici curl bilanciere)
• tenendo come punto fisso l’inserzione flette l’articolazione gleno-omerale della spalle, cioè alza il braccio in avanti (come nelle alzate frontali con presa supina, cioè palmo in su).

Questo significa che ci sono diversi modi di allenare il bicipite e in questo articolo vedremo nel dettaglio come.

Bicipiti a corpo libero con le trazioni e varianti

Il principale tra gli esercizi per bicipiti a corpo libero che ti consiglio sono senza duppio le trazioni alla sbarra con presa supina.

• afferra la sbarra con una presa supina, quindi con i palmi rivolti verso di te;
• parti con le braccia ben tese, petto in fuori e scapole addotte;
• sollevati fino ad almeno superare la sbarra con il mento, ma se ne hai la forza puoi arrivare anche fino al petto per lavorare su un maggior rom di flessione del braccio, allenando quindi di più il bicipite;
• torna nella posizione iniziale e ripeti.
• Come serie/ripetizioni ti consiglio 3-4 serie ad allenamento con 8-12 ripetizioni circa. Enfatizza la negativa, in modo da aumentare anche il tempo sotto tensione.

Se ovviamente non riesci ad eseguire questo esercizio perché per te è ancora difficile puoi eseguire le trazioni con elastico. Se invece per te è facile puoi senza dubbio usare la variante delle trazioni zavorrate, per dare uno stimolo ancora maggiore.

Variante 1 – Chin up isometrico

Uno stimolo interessante e diverso dal solito per allenare i bicipiti puoi darlo anche introducendo delle isometrie, sempre utilizzando le trazioni alla sbarra supine. Ti posso suggerire due modi:

• eseguendo un classico chin up (vedi sopra) sali fino a portare il mento sopra la sbarra, oppure.
• eseguendo sempre un classico chin up, sali e fermati fino a quando omero e avambraccio non formano un angolo di 90° tra loro.
• Rimani in contrazioni per quanto più tempo riesci, per 3-4 serie.

Variante 2 – Mezze trazioni

Sempre per rimanere in tema chin up, puoi anche valutare la possibilità di introdurre nel tuo allenamento solamente mezze trazioni.

• sempre dalla posizione di un classico chin up  sali fino a portare il mento sopra la sbarra
• scendi fino a quando omero e avambraccio non formano un angolo di 90° tra loro
• senza scendere completamente, ma fermandoti a metà, torna col mento sopra la sbarra
• esegui quante più ripetizioni riesci, per 3-4 serie.

Questo è un ottimo “finisher”, da utilizzare a fine allenamento per raggiungere alte ripetizioni e ottenere un effetto di pump.

Bicipiti a corpo libero a casa con parallele o TRX

Utilissimo per allenare i bicipiti a corpo libero è senza dubbio anche il rematore alla sbarra, sempre con presa supina. Puoi eseguire questo esercizio alla sbarra o con un paio di parallele. Insomma, hai sicuramente un ampia scelta per poter fare questo esercizio.

• afferra la sbarra con una presa supina e punta bene i piedi a terra. Più i piedi sono lontani dalla verticale dei tuoi palmi, più l’esercizio è difficile. Se necessario puoi anche tenere le gambe flesse;
• parti con le braccia ben tese, i muscoli dell’addome contratti e così anche i glutei;
• cerca di contrarre più che puoi i bicipiti, muovere il meno possibile l’omero, per portare la faccia il più possibile vicina alle mani.
• estendi le braccia e torna nella posizione iniziale per poter iniziare una nuova ripetizione.
• Anche in questo caso ti consiglio un range di 8-12 ripetizioni per 3-4 set.

Se sei a casa o non hai altro modo di allenare i bicipiti a corpo libero senza altri attrezzi, sappi che può bastarti anche semplicemente un paio di TRX.

• afferra i trx e stendi le braccia. Più i piedi sono “sotto” a dove hai appeso il TRX più l’esercizio è facile;
• fletti le braccia per portare la fronte verso i palmi, senza tirare utilizzando il dorsale, per tutto il movimento cerca di tenere l’angolo tra omero e busto a 90°.
• estendi le braccia e torna nella posizione iniziale per poter iniziare una nuova ripetizione;
• cerca un angolo di lavoro che ti permetta di fare almeno 10 ripetizioni.

Bicipiti a corpo libero senza attrezzi

Hai mai provato le flessioni per i bicipiti? Aspetta, aspetta! Quando parlo di flessione per bicipiti non parlo dei piegamenti sulle braccia, parlo di altro. Hai mai notato che tutti i ginnasti hanno dei bicipiti da far invidia alla maggior parte dei praticanti di palestra? Non pensare però sia tutto merito delle trazioni, è merito anche e soprattutto della maggior parte delle difficilissime skills che sono in grado di fare. Pensa ad esempio alla planche, alla maltese o alle croci.

Tutti questi possono essere considerati assolutamente esercizi per bicipiti a corpo libero, visto che questo agisce come importante flessore delle spalla.

Tutti gli esercizi in cui il braccio è teso e il palmo è rivolto verso l’alto (presa supina) pongono molto stress a carico di questo muscolo, che risulta uno dei muscoli dominanti dell’alzata. Se fai calisthenics quindi non dovresti preoccuparti, con le varie skills stai già dando un ottimo stimolo ai bicipiti!

Se invece vuoi provare qualcosa di simile (e rinforzare i bicipiti proprio in quest’ottica), potresti provare a fare dei piegamenti a terra con presa inversa (quindi con le dita rivolta verso il basso) oppure delle alzate frontali con i palmi rivolti verso l’alto, in presa supina. Sentirai non poca tensione sul bicipite!

Conclusioni sull’allenamento dei bicipiti a corpo libero

Gli esercizi che ti ho elencato in questa breve guida possono essere un’ottima soluzione nel caso tu non disponga di nessuna attrezzatura e sono sicuramente esercizi che ti permetteranno di ottenere forza e massa muscolare. Se proprio vuoi allenare i bicipiti in isolamento oltre al lavoro esposto, il mio consiglio è di acquistare un paio di elastici o di manubri ed aggiungerli alle tue routine. Così facendo gli esercizi per i bicipiti non saranno più un problema!