Il Bird dog è un esercizio a corpo libero utile per rafforzare il core e per migliorare e prevenire il mal di schiena.
Non è senza dubbio di un esercizio complesso, ma permette di fare un buon lavoro di core stability per prepararsi ad esercizi più complessi come gli squat e gli stacchi da terra.
In questo articolo vedremo come si esegue, come inserirlo all’interno di una programmazione.
Bird Dog come si esegue
Mettiti a terra, su una superficie morbida come un tappetino, in ginocchio e in quadrupedia, quindi:
- Stendi un braccio davanti a te e estendi la gamba opposta dietro di te, formando una linea retta dalla mano estesa al piede esteso, stando attento a non ruotare con i fianchi;
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e cerca di tenere gli addominali contratti durante tutto l’esercizio, provando a ridurre al minimo eventuali movimenti del resto del corpo;
- sempre con il corpo ben in linea, torna con la mano e il ginocchio a terra;
- Passa all’altro lato.
Esegui le ripetizioni lentamente, fino anche ad una decina per lato e per 3-4 set all’interno della tua routine di riscaldamento e attivazione del core.
Bird Dog a cosa serve
Il Bird Dog è un esercizio di rafforzamento del core, usato molto nel pilates.
Viene considerato da McGill, uno dei massimi esponenti dell’allenamento e della prevenzione della schiena, come uno degli esercizi fondamentali per allenare il core e migliorarne la propriocezione.
Il principale muscolo coinvolto sono senza dubbio gli erettori spinali, responsabile dell’estensione, flessione e rotazione della colonna vertebrale. Lavora insieme al retto addominale e gli obliqui, tutti responsabili di tenere un corretto allineamento del corpo.
Vengono coinvolti poi ovviamente i muscoli delle gambe, cioè gluteo e femorali, così come il trapezio ed i deltoidi.
Errori da evitare
Gli errori da evitare in questo esercizio sono principalmente due:
- chiudere il petto verso il basso, non tenendolo quindi ben aperto;
- curvare la lombare.
Entrambi errori quindi legati alla colonna vertebrale e alla perdita delle curve fisiologiche. In altri termini quindi, cerca sempre di rispettare la curvatura della schiena e non avrai problemi nell’eseguire questo esercizio.
Varianti e alternative
Solo movimento della gamba
Se non riesci a eseguire il movimento del braccio e della gamba contemporaneamente senza provare dolore alla schiena (vale in casi di riabilitazione, ovviamente, non dovresti mai sentire dolore in questo esercizio) o se è troppo difficile senza perdere l’equilibrio, prova la versione modificata con solo il movimento della gamba e l’appoggio di entrambe le mani a terra.
Su panca
Puoi eseguire l’esercizio anche su panca per aggiungere una sfida ulteriore. Mettiti in ginocchio sulla panca con i piedi fuori dal bordo, eliminando il contributo delle gambe alla stabilità.
Bird dog dallo stesso lato
Per aumentare l’instabilità, puoi eseguire l’esercizio sollevando gamba e braccio dallo stesso lato.
Con gamba in appoggio tesa
Per rendere l’appoggio ancora più instabile.
Superman
Il “Superman” è un esercizio per il core che si svolge a terra e che coinvolge l’estensione simultanea delle braccia e delle gambe a pancia in giù
Per eseguire correttamente l’esercizio devi seguire questi punti:
- Sdraiati a pancia in giù su un tappeti con braccia e gambe tese;
- solleva contemporaneamente le braccia, la testa, il petto e le gambe dal pavimento. L’obiettivo è raggiungere un punto di estensione massima, mantenendo il resto del corpo il più distante possibile dal pavimento.
- mantieni la posizione per alcuni secondi;
- torna lentamente alla posizione di partenza.
Bird dog inverso
Il “Dead Bug” è un esercizio di rafforzamento del core, in particolare dei muscoli addominali, lombari e pelvici e può essere considerato un bird dog al contrario.
Il cat cow
Anche il cat cow è un esercizio dello yoga, che coinvolge la colonna e il movimento del bacino. È spesso utilizzato come parte di una sequenza di esercizi per riscaldare la colonna vertebrale, migliorare la mobilità e la flessibilità, specie prima della panca piana.
Precauzioni
Come ogni esercizio, anche per eseguire il bird dog occorre un minimo di attenzione, anche se si tratta di un “semplice” esercizio a corpo libero.
Durante tutta l’esecuzione ovviamente cerca di stare attento e assicurati di padroneggiare il movimento in ogni sua parte e di mantenere un buon allineamento del corpo.
Se senti dolore il movimento, soprattutto alla bassa schiena o alle spalle, fermati subito
