La board press, cioè la panca con la tavoletta di legno usata per limitare l’escursione, è un esercizio del powerlifting molto importante per migliorare la forza di spalle e tricipiti in spinta.

In questo articolo cercherò di spiegarti i punti fondamentali per eseguire una board press che sia realmente ben fatta e soprattutto utile per i tuoi obiettivi! Non devi pensare infatti che sia un esercizio solo per chi vuole diventare più forte in panca piana, ma può essere molto utile anche in altri contesti, come ad esempio a chi ha qualche infortunio alle spalle o per sbloccare dei tricipiti che proprio non vogliono crescere!

Continua la lettura e scopri tutto quello che c’è da sapere su questo fantastico esercizio!

Board Press Tutorial

Come si fa la board press

Fare board press richiede per prima cosa di saper fare distensioni su panca piana. Non dovrai fare altro che trasferire la tua tecnica in una panca con metà del movimento che sei abituato a fare di solito.

• posizionati con gli occhi sotto al bilanciere e con il bilanciere ad un’altezza tale da non farti perdere il set up quando lo stacchi dai supporti.
• adduci le scapole, come se volessi occupare meno spazio possibile sulla panca, e metti bene il petto in fuori;
• afferra il bilanciere con una presa al massimo larga 81cm;
• gambe a terra, talloni ben piantati;
• stacca il bilanciere (facendo attenzione a non perdere il set-up!);
• fatti posizionare da qualcuno una tavoletta di legno (di 4 8, 12cm, a seconda del tuo obiettivo) sul torace;
• scendi fino a toccare la tavoletta di legno che hai scelto di usare (non scaricare eccessivamente il peso, rimani in tensione);
• torna nella posizione iniziale a braccia distese.

Per quanto riguarda la larghezza della presa puoi decidere tra stretta o larga in base dell’enfasi che vuoi dare ai tricipiti e in base ai carichi che vuoi utilizzare. Se sei nuovo a questo esercizio il mio consiglio è di provare con una presa più stretta, che è più facile da gestire. Medesimo discorso per quanto riguarda la tavoletta: più alta la board, meno ROM andrai a fare, con la conseguenza che potrai andare ad utilizzare anche carichi superiori al 90-100% del massimale in tranquillità. 

Muscoli coinvolti

Nella board press intervengono gli stessi muscoli della panca piana, solo con focus differenti dovuti ovviamente al fatto che stai facendolo solo metà movimento. 

Il pettorale rimane il motore primario dell’esercizio, ma il lavoro a carico dei pettorali è molto limitato a favore dei muscoli delle spalle visto il ROM ridotto. 

Il muscolo target è ovviamente però il tricipite. Tra tutti gli esercizi per tricipiti esistenti, la board press e la floor press sono quello in cui puoi sollevare il maggior carico.  Se vuoi enfatizzare ulteriormente il lavoro a carico dei tricipiti utilizza una presa più stretta, intorno alla larghezza delle spalle.

Romboidi, scapole, dorsali, i muscoli della schiena sono anche qui coinvolti a stabilizzare l’omero e le scapole come durante ogni forma di esercizio di spinta e la panca con tavoletta non fa eccezione. 

Perché fare board Press

Allenarsi con un infortunio o problemi di mobilità

Fare board press può essere utile in caso di infortuni: il suo ROM ridotto ti consente di allenare la panca senza stressare in modo eccessivo le spalle . Ogni infortunio alle spalle ha una propria storia, ma molti utilizzano la board press per allenarsi anche in presenza di dolori alle spalle.

Risulta essere poi utile per tutte quelle persone che hanno problemi di “spalle in avanti” o comunque cifotiche, che devono ancora riprendere totalmente il controllo della propria postura e che farebbero fatica a fare panca piana ben settati. Limitare il ROM con delle tavolette limita l’escursione del movimento e quindi anche la possibilità di farsi male.

Board press powerlifting

Ovviamente, la board è un esercizio essenziale se vuoi rafforzare la chiusura della panca. Se quando sei a carichi elevati o vicino al cedimento hai fatto caso che il bilanciere inizia a rallentare in modo particolarmente vistoso a da metà movimento in poi, provare a rafforzare questa parte di movimento non può che essere la chiave. In generale si utilizza una tavoletta spessa intorno agli 8cm per ottenere questo scopo e a tal fine puoi usare una classica presa larga oppure puoi utilizzare una presa media o stretta, in modo da rafforzare ulteriormente i tricipiti. Qualsiasi presa tu scelga. la board press ti aiuterà a migliorare nella  seconda parte dell’alzata.

Come dice il coach russo Boris Sheiko, la board press è anche un buon metodo per far testare all’atleta carichi elevati, ma su ROM ridotti. In questo modo l’atleta può caricare anche il proprio massimale, ma non dovendolo utilizzare su tutto il movimento completo lo percepisce come allenante e sicuro. Un buon modo insomma per prendere confidenza con alti carichi e non spaventarsi di tenerli in mano.

Superare la paura di carichi alti

La board press è particolarmente utile per superare la paura di carichi alti. Se intorno al 90% cominci ad avere più paura del carico che controllo il mio consiglio è di cominciare ad utilizzare la board press per gestire questi carichi (seppur in modo parziale) e notare come non ci sia niente di cui aver paura nello staccarli dal rack. Riuscire a fare 5-6 ripetizioni con il proprio 90-100% è il modo migliore per non avere più paura di certe % di lavoro. La paura di staccare quel carico, di sollevare e gestire quel carico passerà, perché lo avrai già gestito, il 100% non sarà più nuovo per te.

Programmare la Board Press

La board press si presta bene ad essere inserita come complementare di forza, non è tanto un esercizio che utilizzerei per l’ipertrofia, se non nei casi di infortunio come ti ho spiegato sopra. La utilizzerei per lo più in fasi di intensificazione, dove può essere sfruttata al meglio andando a raggiungere carichi anche sovra massimali. Volendoti però dare una linea guida generale:

• stai sulle 8-12 ripetizioni, magari con una presa stretta e una board medio-bassa (8-4cm) per focalizzarti sull’ipertrofia dei tricipiti.
• utilizza invece ripetizioni più basse, circa 3-5 ripetizioni in media, con una presa larga, con board medio-alta (8-12cm) per focalizzarti di più su un lavoro di forza più specifico a migliorare nella panca.

Board press alternative e varianti

Floor press e Pin press

Se fai powerlifting e il tuo obiettivo è migliorare la forza dei tricipiti in chiusura in panca puoi trovare utile utilizzare anche altre varianti che ti consentono di lavorare con ROM ridotti. Ne sono un ottimo esempio la floor press (la panca a terrai) o la pin press, la panca in cui si utilizzano i pin come appoggio attivo e non solo come mezzo di sicurezza. Entrambe queste varianti sono utili per variare dalla board press e continuare a lavorare sui punti deboli.

Panca stretta

La panca stretta è un altro esercizio importante per rafforzare i tricipiti e forse molto più specifico.. È un esercizio forse più facile da fare, specie se sei da solo e magari se non sei ancora ad un livello molto alto di forza (ad esempio se devi ancora raggiungere i 100kg di panca piana). La dinamica è molto più simile a quella della panca e così anche il set-up.

Dip alle parallele

Non sono un complementare in senso stretto della panca con board, ma sicuramente le distensioni alle paralelle (specie se eseguite con sovraccarico) sono un complementare molto importante per la forza dei tricipiti e del petto. Visto anche il diverso angolo di lavoro del pettorale, tienile a mente se vuoi inserire un esercizio che possa dare più variazione ai tuoi allenamenti di panca.

Conclusioni

Se sei un atleta intermedio la board press è senza dubbio un ottimo esercizio per progredire e sbloccare la tua panca. Utilizzare delle variazioni nel tuo programma è tanto più importante quanto più il tuo livello è elevato e imparare a spingere anche solo su movimenti parziali può essere molto utile per colmare punti deboli altrimenti difficilmente allenabili. Utilizza sempre almeno una variante con focus sui tricipiti nella tua programmazione e i risultati in termini di forza e ipertrofia non mancheranno.

Tuttavia, la Board Press può essere allenata con un carico considerevole e pertanto va trattata con estrema cautela. Certo, abbiamo detto che è anche per chi è infortunato, ma usala con intelligenza.

È essenziale eseguire questo esercizio con la supervisione di un esperto o di un allenatore qualificato. La corretta tecnica e la gestione del peso sono fondamentali per evitare lesioni o sovraccarichi muscolari. Anche solo per tenere correttamente le board può essere necessario l’aiuto di un compagno di allenamento.

Data la natura “intensiva” dell’esercizio, nel senso che lo si usa per lo più in fasi di intensificazione, è consigliabile iniziare con carichi leggeri e progressivamente aumentare il peso man mano che si acquisisce familiarità con la tecnica corretta. Per quanto si possano caricare anche pesi sovramassimali, è importante comprendere i limiti personali e non spingersi oltre il proprio corpo in modo eccessivo per evitare situazioni rischiose.

Come consiglio sempre inoltre, se si avverte un dolore insolito o disagio alle spalle, al petto o alle braccia, interrompi immediatamente l’esercizio e valutare la situazione. Non forzare mai un movimento e mantenere una postura corretta sono elementi essenziali per prevenire lesioni.