Il Body row (noto anche come australian pull up o rematore inverso) è probabilmente l’esercizio di trazione a corpo libero più fondamentale per costruire una base di forza in tirata. Si tratta di un esercizio eccellente per l’ipertrofia del dorso, oltre a rappresentare un passaggio cruciale per molti nell’approccio alle trazioni alla sbarra.
In questo articolo ti illustrerò come eseguire il rematore alla sbarra, i benefici, i muscoli coinvolti, come allenarlo e alcune varianti da includere nei tuoi allenamenti.
Come eseguire il body row agli anelli
Per svolgere questo esercizio, è sufficiente una coppia di TRX o di anelli a cui appendersi.
Afferra gli anelli con una presa leggermente più larga delle spalle quindi:
- distendi le gambe;
- avvicina le scapole per portare il petto verso la sbarra, portando il petto in fuori;
- mantieni tutto il corpo ben in linea, dalla testa fino alle gambe.
Da questa posizione, esegui la tirata concentrati sul “tirare indietro i gomiti”, cercando di portare il petto più vicino possibile alle maniglie. Poi, senza perdere la contrazione delle scapole, scendi fino a distendere le braccia e ripeti l’esercizio. Mantieni sempre ben contratto l’addome e tese le gambe. Il movimento deve coinvolgere solo la schiena, senza aiuto da slanci o gambe.
Body Row Muscoli coinvolti
Il body Row ha molto in comune con il rematore con bilanciere e coinvolge numerosi muscoli, non solo quelli della schiena, ma anche quelli che mantengono il corpo in posizione corretta, in particolare il core. I muscoli principali coinvolti sono:
- gran dorsale, il muscolo principale coinvolto nel movimento e nel mantenimento della postura corretta;
- muscoli addominali e tutta la muscolatura lombare e del core, cruciali per mantenere il busto teso;
- muscolatura scapolare e del trapezio;
- bicipiti e flessori dell’avambraccio, il cui coinvolgimento varia a seconda della presa scelta. Puoi variare i muscoli coinvolti modificando la traiettoria.
| Muscolo | Funzione |
|---|---|
| Gran dorsale | Estensione e adduzione dell’omero |
| Trapezio | Retrazione, elevazione e depressione delle scapole |
| Romboidi | Retrazione delle scapole |
| Deltoide posteriore | Estensione e rotazione esterna dell’omero |
| Bicipite brachiale | Flessione del gomito e supinazione dell’avambraccio |
| Brachioradiale | Flessione del gomito |
| Brachiale | Flessione del gomito |
| Muscoli dell’avambraccio | Stabilizzazione del polso e presa |
| Tricipite brachiale | Stabilizzazione del gomito durante la flessione |
| Pettorale maggiore | Adduzione e rotazione interna dell’omero (coinvolto nella stabilità) |
| Core (addominali) | Stabilizzazione del tronco |
| Erettori spinali | Mantenimento della postura eretta del tronco |
| Glutei | Stabilizzazione del bacino e mantenimento dell’estensione dell’anca |
| Ischiocrurali | Stabilizzazione del corpo e mantenimento dell’estensione dell’anca |
Se desideri enfatizzare la parte centrale della schiena, romboidi, muscolatura scapolare e bicipite, porta i gomiti verso l’alto, esterni al corpo a circa 45°. se invece vuoi enfatizzare i dorsali, porta il TRX o gli anelli verso verso lo stomaco, tenendo i gomiti aderenti al busto.
Per focalizzare ancora di più il lavoro a carico del gran dorsale puoi lavorare a braccia quasi tese, come se stessi facendo una sorta di pull down a braccia tese.
Il set up è identico a quello del row, quindi settati a braccia tese all’inclinazione desiderata. Fatto questo, non devi tirare verso il petto/sterno, ma devi pensare a portare le mani verso il bacino, tenendole più tese possibile. In questo modo andrai a colpire maggiormente il gran dorsale
E anche se non è propriamente una variante di body row vera e propria, il trx o gli anelli possono essere utilizzati anche per allenare i bicipiti a corpo libero. Il set-up è nuovamente quello del row, quindi posizionati a braccia tese, ma invece di tirare verso il petto, devi tirare con solo le braccia per portare le mani verso il volto.
Benefici del body row
Il body row è un esercizio adattabile a qualsiasi livello di esperienza in palestra. Può essere utilizzato da principianti e atleti avanzati per allenare la schiena. In particolare, può essere usato:
- come esercizio base per i principianti del calisthenics in vista di skill più complicate;
- per allenare la schiena con alte ripetizioni in atleti leggeri;
- per allenare la schiena nei powerlifter, specialmente nelle categorie di peso elevato dove non è facile padroneggiare il proprio peso nelle trazioni alla sbarra;
- come esercizio di pump/finisher per la schiena;
- come lavoro “leggero” da inserire in qualche allenamento a circuito.
Come allenarlo
Per allenare il body row, considera che più il piano di lavoro è orizzontale, più l’esercizio diventa difficile. Il consiglio è di riuscire a fare almeno 8/12 ripetizioni a un determinato livello di inclinazione prima di passare al successivo. In generale, diventa forte prima intorno ai 60° di inclinazione, poi intorno ai 45° ed infine a 30°.
Padroneggiate le 8/12 ripetizioni anche all’ultimo step, puoi pensare di mettere i piedi su uno step per lavorare a un’inclinazione sotto l’orizzontale o passare alle trazioni alla sbarra e, infine, ai lavori zavorrati.
