La Russia è uno dei paesi più estesi al mondo, tanto da coprire ben nove fusi orari. Non esiste, quindi, un unico “metodo russo” monolitico e universale. Esiste però uno degli esponenti più autorevoli dell’allenamento della forza che quella nazione abbia mai espresso: Boris Ivanovich Sheiko, riconosciuto come uno dei più grandi coach di powerlifting al mondo.

Il culto russo della forza

In Russia il powerlifting non è soltanto uno sport: è una disciplina inserita in un sistema educativo strutturato fin dall’infanzia. Nelle numerose scuole sportive del paese esistono sezioni dedicate al powerlifting dove istruttori qualificati raggruppano bambini dai 10 ai 13 anni. Ogni gruppo deve essere composto da almeno 12 studenti affinché l’allenatore possa ricevere uno stipendio; al crescere del livello, i gruppi si riducono di dimensioni.

In Russia gli sport si dividono in olimpici e non olimpici: ii primi ricevono finanziamenti nettamente superiori: i campioni del mondo di powerlifting non percepiscono alcun compenso dal Ministero dello Sport, che tuttavia copre le spese di viaggio per i campionati mondiali ed europei della squadra maschile.

Nonostante le difficoltà economiche e condizioni di allenamento spesso austere, gli atleti russi dominano le competizioni internazionali. Il motivo è semplice: in Russia ci sono molti allenatori straordinari, che applicano e spesso creano i migliori sistemi di allenamento al mondo. Entrare nella nazionale russa senza un allenatore di alto livello è quasi impossibile.

Il ruolo del coach russo va ben oltre la programmazione degli allenamenti: si occupa delle finanze, della vita privata, della salute, delle abitudini accademiche e del benessere complessivo dell’atleta. Non è raro che un atleta consulti il proprio allenatore più spesso di quanto non faccia con i propri genitori.

Chi è Boris Sheiko

Boris Ivanovich Sheiko nasce a Mosca, ma la sua famiglia si trasferisce presto in Ucraina, dove studia al Dipartimento di Pesistica dell’Istituto di Cultura Fisica di Kiev. In seguito si sposta in Kazakhstan per il servizio militare, paese in cui risiederà dal 1975 al 1996.

In Kazakhstan lavora come coach di pesistica fino al 1989. Dal 1981 al 1989 ricopre il ruolo di senior coach e allena anche la nazionale sovietica. Nel 1989 uno dei suoi atleti, Alexei Sivokon, due volte campione di pesistica, partecipa alla sua prima gara di powerlifting: fu anche la prima competizione di powerlifting in assoluto disputata in Kazakhstan. Nel 1991 Sheiko diventa head coach del team di powerlifting kazako.

Nel 1997 si trasferisce in Russia, dove l’anno successivo assume il ruolo di head coach della nazionale di powerlifting. Da quel momento, i suoi atleti hanno conquistato 36 medaglie d’oro, 17 d’argento e 3 di bronzo ai Mondiali di powerlifting, più 2 ori, 1 argento e 1 bronzo ai World Games.

Dal 2002 lavora in parallelo come professore all’Istituto di Cultura Fisica, al Dipartimento di Lotta e Pesistica. Ha pubblicato oltre 140 articoli scientifici e 12 libri sul powerlifting. Tra i suoi atleti più recenti figura Kirill Sarichev, atleta da 180 kg e detentore di un record mondiale di panca piana raw.

Il metodo russo di distribuzione dei carichi

Il metodo di Sheiko affonda le radici nella scuola sovietica dell’alternanza dei carichi: alti, medi e bassi, distribuiti in modo da ottimizzare la prestazione nel tempo.

Il presupposto teorico è che i progressi siano impossibili senza l’utilizzo di carichi massimali (90% e oltre) o sub-massimali (intorno al 90%). Tuttavia, questi carichi producono adattamenti positivi solo se ben alternati con:

• Pesi medi (70–80%): ottimizzano lo schema motorio.
• Pesi bassi (50–60%): stimolano il recupero. Il recupero è parte integrante del piano di allenamento.

Yuri Verkhoshansky, esperto di fisiologia dell’allenamento, dimostrò sperimentalmente che i carichi al 90% e oltre producono effetti positivi nelle prime due settimane, per poi esaurirsi gradualmente tra la terza e la quarta. Sheiko porta gli atleti a tali intensità raramente, generalmente una volta ogni 4–6 settimane.

Un aspetto interessante della filosofia di Sheiko è la presenza di carichi “al 90% mascherati”: ad esempio, eseguire stacchi con catene che aggiungono 10 kg a tiro, oppure panca con elastici da 25–30 kg di tensione. In questo modo l’atleta tocca carichi vicini al massimale senza la pressione psicologica di vedere cifre elevate sul bilanciere.

Un errore comune, avverte Sheiko, è fraintendere il significato dell’intensità relativa media dei campioni (circa il 70% ±2%). Molti allenatori alle prime armi deducono che basti allenarsi costantemente al 70% per ottenere risultati. Ma quella media include i pesi del riscaldamento e i picchi massimali: non è un obiettivo, è una risultante. Ecco quattro esempi pratici:

NBL = numero totale di alzate | AV = volume ponderato (NBL × % carico) | RI = intensità relativa (AV / NBL)

Come si nota, anche con un’intensità relativa media del 70%, in tutti gli schemi si raggiungono picchi al 90%. La distribuzione del carico dipende dal periodo preparatorio, dagli obiettivi e dalle capacità individuali di recupero dell’atleta.

La ciclizzazione

Volume e intensità sono grandezze inseparabili e inversamente proporzionali: all’aumentare del volume corrisponde un calo dell’intensità, e viceversa. Le analisi sugli atleti più forti al mondo mostrano che i risultati migliori si ottengono quando a un periodo di alto volume segue una fase di alta intensità.

Ogni ciclo di allenamento è strutturato in tre fasi:

Fase di accumulo (Periodo preparatorio)

Obiettivo: costruire la base e permettere l’adattamento progressivo all’allenamento. Il volume è elevato, l’intensità è contenuta. Questa fase dura mediamente da 2 a 4 mesi. Periodi più brevi rischiano di non produrre adattamenti sufficienti.

Fase di intensificazione (Periodo agonistico)

Obiettivo: raggiungere la forma agonistica. Il volume cala, l’intensità aumenta avvicinandosi ai carichi massimali. La durata dipende dal calendario gare e può variare da 1 a 4 mesi.

Fase di transito

Obiettivo: permettere al corpo di recuperare e prepararsi a un nuovo ciclo con forze rinnovate. Volume, intensità e frequenza degli allenamenti sono ridotti. Dura mediamente 1–4 settimane, in base al livello di fatica accumulato e alla capacità individuale di recupero.

Allenare i principianti secondo Sheiko

Per Sheiko la fase di apprendimento dei movimenti dura in media dai 2 ai 3 mesi, fino a un massimo di un anno. L’attenzione alla tecnica esecutiva, tuttavia, non si esaurisce mai: accompagna l’atleta per tutta la carriera, indipendentemente dal livello raggiunto.

Per insegnare i gesti tecnici, Sheiko utilizza i cosiddetti pre-esercizi: movimenti che riproducono fasi specifiche dell’alzata di riferimento, ma in forma semplificata. Alcuni esempi:

• Squat: il box squat a diverse altezze aiuta a capire la posizione corretta di schiena e ginocchia.
• Panca piana: un rullo posizionato sotto la zona lombare per insegnare all’atleta all’inarcamento corretto.
• Stacco da terra: bilanciere su blocchi di altezza decrescente, fino ad arrivare alla posizione di partenza standard.

In questa fase non esistono programmi rigidi, poiché è difficile determinare il limite di sollevamento di un principiante. I piani vengono scritti con il peso minimo necessario. Sheiko raccomanda l’allenamento in gruppo, in modo che gli atleti si correggano a vicenda.

Nel primo mese si lavora su un solo movimento competitivo, affiancato da 4–5 esercizi per potenza, velocità-forza, resistenza e flessibilità. Si praticano anche sport di squadra (calcio, basket, pallavolo) due volte a settimana per sviluppare l’agilità. Dal secondo mese si aggiunge un secondo movimento competitivo.

Sheiko sottolinea con forza l’inammissibilità della perdita di peso artificiale per i giovani atleti: qualsiasi tipo di calo ponderale forzato compromette la salute, blocca lo sviluppo fisico e frena la progressione sportiva.

Distribuzione approssimativa dei carichi nella fase iniziale (3 allenamenti a settimana):

Allenare intermedi e avanzati

L’obiettivo principale per questo gruppo è padroneggiare e sviluppare la forza negli esercizi da gara. Con tre allenamenti a settimana, la distribuzione standard è la seguente:

La logica di questa distribuzione riflette precise scelte metodologiche:

• Lo squat viene eseguito due volte a settimana: una seduta orientata al volume (4–6 rep) e una all’intensità (2–3 rep).
• La panca viene eseguita in ogni seduta, grazie alla maggiore capacità di recupero dei muscoli del cingolo scapolo-omerale e delle braccia, e per la cura tecnica continua che richiede.
• Lo stacco viene inserito una sola volta a settimana, per via dell’elevato stress sistemico che comporta.

Sheiko ritiene rischioso combinare squat e stacco nella stessa seduta: entrambi sollecitano intensamente i muscoli della schiena, e abbinarli aumenta il rischio di infortuni. Inoltre, eseguire tutte e tre le alzate in un’unica sessione sottrae il tempo necessario per lavorare sulla tecnica o sulla forza in singole fasi del movimento.

Programmazione trimestrale per la gara

Sheiko propone un ciclo di 3 mesi strutturato così:

1. Prima fase: domina il volume, secondo il classico ciclo volume–intensificazione–scarico.
2. Fasi successive: il carico si stabilizza attorno all’80% per ottimizzare l’adattamento.
3. A 3 settimane dalla gara: test massimale su tutti e 3 gli esercizi da competizione.
4. Ultime 2 settimane: scarico. Volume e intensità calano. L’obiettivo è ricaricare fisicamente e mentalmente.

Sheiko è esplicito sul timing del test massimale: testare il massimale a meno di una settimana dalla gara è un errore dettato dall’insicurezza. Il sistema nervoso non avrà il tempo di recuperare pienamente.

Distribuzione per atleti più avanzati (3 giorni)

Distribuzione per atleti avanzati (4 giorni)

Quando un esercizio ricorre due volte nella stessa seduta, la prima volta viene eseguito all’80–85% (2–3 rep, 5–7 serie), la seconda al 70–75% (3–5 rep). Se lo stacco compare due volte, le varianti devono essere differenti: ad esempio stacco con deficit + stacco completo, oppure stacco al ginocchio + stacco completo.

I piramidali di Sheiko

Una volta a settimana, tipicamente il mercoledì e soprattutto per la panca piana, Sheiko pianifica sedute “piramidali”: l’atleta parte da una percentuale bassa (50%), sale progressivamente fino all’80–85% e poi ridiscende al 50%, variando le ripetizioni in modo speculare.

Esempi di piramidali:

I piramidali non devono essere eseguiti più di una volta a settimana e non sono consigliati in prossimità delle gare. Dopo un piramidale completo, Sheiko raccomanda di eseguire un piramidale più breve per favorire il recupero muscolare. Un volume sicuramente da paura.

La “punizione” di Sheiko

Cosa succede quando un atleta arriva in palestra in condizioni non ottimali? Sheiko prevede due soluzioni:

• Ridurre il peso sul bilanciere mantenendo il numero di serie e ripetizioni previsto.
• Mantenere la percentuale prevista ma ridurre il volume (serie/ripetizioni).

Quando invece un atleta chiede il permesso di aumentare il peso rispetto al programma, questo è consentito solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo. Ma Sheiko introduce una condizione precisa: se l’atleta vuole aggiungere il 5%, deve portare a termine l’allenamento al nuovo peso. Se fallisce, ricomincia dall’inizio.

Questo meccanismo, che Sheiko stesso chiama una forma di “punizione”, serve a responsabilizzare l’atleta: l’aumento di peso deve essere una scelta consapevole, non un capriccio del momento.

Un esempio emblematico: Alexei Sivokon dovette eseguire 12 serie da 3 all’80% di squat, invece delle 5 previste, perché non riusciva a scendere correttamente. Dopo quell’allenamento, l’errore non si presentò mai più.

Distribuzione del carico mensile per atleti avanzati (4 allenamenti a settimana):

Allenare gli atleti d’élite

Sheiko distingue nettamente tra atleti amatoriali studenti, lavoratori che si allenano nel tempo libero con l’obiettivo di competere a livello nazionale, e atleti professionisti della nazionale, che si preparano per campionati europei e mondiali.

Per gli atleti d’élite, la settimana tipo prevede anche sessioni doppie:

La pianificazione per questi atleti deve tenere conto di fattori individuali: caratteristiche fisiche, stato di salute, fatica prevista dopo ogni seduta, padronanza tecnica degli esercizi e calendario delle competizioni. L’obiettivo principale è migliorare la forza assoluta e affinare la tecnica degli esercizi ausiliari.

Distribuzione dei carichi per 5 giorni a settimana (atleti élite):

Sheiko sottolinea che le competizioni europee e mondiali di alto livello comportano uno stress nervoso talmente elevato da risultare insostenibile per atleti con un sistema nervoso non sufficientemente preparato.

Capire Sheiko: analisi tramite INOL

I programmi di Sheiko sono celebri per la loro apparente complessità: lunghe colonne di percentuali, serie e ripetizioni che sembrano seguire una logica imperscrutabile. In realtà, tutto risponde a principi precisi.

Uno strumento utile per analizzarli è l’INOL (Intensity × Number Of Lifts), un indicatore che mette in relazione il volume per range di intensità con l’intensità stessa:

INOL = (Serie × Ripetizioni) / (100 − Intensità%)

Prendendo ad esempio il piramidale più complesso (81 alzate totali), se si escludono i set singoli usati come riscaldamento e le serie di pompaggio finale, il volume effettivo si riduce a 22 alzate. Il calcolo dell’INOL su questo volume dà:

Un INOL di 1,01 su base settimanale corrisponde, secondo i parametri derivati dalla Tabella di Prilepin, a un carico duro ma adatto alla fase di accumulo. Analizzando il programma Sheiko #29, il quadro settimanale complessivo mostra:

Se distribuito su 4 sessioni settimanali, ogni seduta rimane entro i limiti dell’allenante senza sfociare nell’eccessivo. Il focus del programma è sull’intervallo 70–75%, coerente con la filosofia di Sheiko sull’intensità relativa media. La conclusione è che i programmi di Sheiko, per quanto complessi in apparenza, sono rigorosamente calibrati e rispettano i principi fisiologici dell’allenamento della forza.

Domande e risposte con Boris Sheiko

Di seguito le risposte più significative di Sheiko nelle serie di video Ask Sheiko Vol. 1 e Vol. 2, e da articoli pubblicati su power35.ru.

Sui salti in alto

I salti sviluppano la forza esplosiva delle gambe e furono introdotti da Yuri Verkhoshansky nel 1964, diventando strumenti fondamentali in sprint, lanci e pesistica. Nel powerlifting, dove la forza esplosiva ha un ruolo minore rispetto alla pesistica, i salti sono utili ma non centrali. Sheiko consiglia di inserirli solo nel periodo preparatorio, per un mese, 1–2 volte a settimana, su box da 50–70 cm di altezza, con 2 serie da 8–10 ripetizioni e 1–2 minuti di recupero.

Sulle alzate “superslow”

Le alzate lente, usate con successo dalla nazionale norvegese, hanno un’utilità specifica: permettono di focalizzare l’attenzione sull’intero movimento e sovraccaricano gambe e schiena con pesi ridotti. Sheiko le consiglia esclusivamente durante la fase preparatoria; assolutamente da evitare in periodo agonistico.

Sul numero di ripetizioni ottimale

Il consenso tra i professionisti è: squat non più di 3 ripetizioni; panca da 2 a 4 ripetizioni; stacco non più di 3 ripetizioni.

Sulle scarpe

La scelta è individuale e dipende dalla mobilità dell’anca. La maggior parte degli atleti di Sheiko usa scarpe da pesistica (tacco alto) per lo squat, scarpe da pesistica o flat per la panca, e scarpe da stacco per il deadlift. Tuttavia le eccezioni esistono: il due volte campione del mondo Maxim Podtynny usava scarpe da stacco per ogni alzata, ottenendo risultati eccezionali per l’epoca (400 kg di squat attrezzato, 405 kg di stacco raw).

Sulla presa nello squat

Non esiste consenso univoco. Alcuni esperti consigliano una presa di 70 cm oltre la larghezza delle spalle, altri 10–15 cm. Sheiko ritiene che la presa dipenda dalla flessibilità di spalle e gomiti: i super-massimi tendono a prendere il bilanciere il più largo possibile, mentre i leggeri lo tengono vicino alle spalle.

Sui parziali nello stacco

Le varianti parziali del deadlift servono a rinforzare specifiche zone del movimento. Se l’atleta fatica a staccare il bilanciere da terra, Sheiko consiglia lo stacco con deficit. Se il problema è il lockout, prescrive stacchi dai blocchi con carichi elevati (90–110%).

Sul doppio squat/panca/stacco nella stessa seduta

Inserire due squat o due panche nella stessa seduta consente di lavorare su varianti diverse (squat da gara + squat con stop, o con catene), aumenta il volume tecnico e migliora la forza in specifiche fasi del movimento. Per lo stacco, le due varianti devono essere strutturalmente diverse, con esercizi di panca tra le due esecuzioni.

Sulla panca con fermo al petto

Sheiko ritiene che eseguire la panca con fermo solo come esercizio supplementare una volta a settimana sia un errore: si perde il controllo del movimento e si rallenta la progressione. La soluzione ottimale è eseguire sempre il primo rep con fermo, o utilizzare il fermo sistematicamente.

Sul set-up nella panca piana

Sheiko consiglia questa tecnica di posizionamento: sdraiarsi sulla panca, afferrare il bilanciere, sollevare le gambe sulla panca e creare un bridge completo (solo spalle, collo e testa a contatto). Poi posare i piedi il più vicino possibile alle spalle, avvicina il petto al collo creando una sensazione simile a una panca declinata. Staccare il bilanciere senza rilassarsi, poi aggiustare la posizione dei piedi e appoggiare i glutei sulla panca.

Sulla filosofia di allenamento

“La mia filosofia è quella di tenere il passo con l’atleta. Maggiore è l’abilità dell’atleta, maggiore deve essere il livello di conoscenza dell’allenatore. Non appena l’allenatore dice ‘so tutto’, quella è la fine della sua professionalità.”

Le caratteristiche distintive dello stile Sheiko sono: il doppio squat/panca/stacco in seduta (con diversa intensità e volume), l’analisi sistematica di ogni settimana, mese e anno di allenamento, e la cura ossessiva per la documentazione. Sheiko conserva il diario di allenamento completo di ogni atleta per tutta la durata della collaborazione.

Sugli errori più comuni

“Molti atleti non prestano sufficiente attenzione alla tecnica. Un altro errore è lavorare con pesi troppo pesanti, particolarmente inaccettabile per i giovani atleti. Ma l’errore principale è allenarsi senza un allenatore. Con un allenatore si può ottenere in un anno il risultato che da soli richiederebbe 4–5 anni.”

Conclusione

Il metodo di Boris Sheiko non è una semplice collezione di programmi numerici, ma è una vera e propria filosofia di allenamento costruita su decenni di esperienza pratica, ricerca scientifica e analisi dei dati. I suoi pilastri, alternanza dei carichi, ciclizzazione, cura tecnica continua, recupero come parte integrante del piano sono strumenti concreti che hanno prodotto decine di campioni del mondo. Studiare Sheiko significa imparare a pensare l’allenamento della forza in modo sistematico, paziente e profondo.

Oggi Sheiko si è allontanato dalla prima linea del powerlifting internazionale e dai canali digitali. leggendari campioni cresciuti sotto la sua ala protettiva (nomi storici come Andrey Malanichev, Alexey Sivokon o Kirill Sarychev) hanno a loro volta concluso o trasformato le proprie carriere competitive. Mancando la necessità di seguire quotidianamente i pesi massimi della nazionale, Sheiko ha progressivamente ridotto la sua attività sul campo, rimanendo principalmente una figura accademica e un consulente teorico per la metodologia dell’allenamento della forza.