Il box squat bilanciere del Westside è un’eccezionale variante del classico squat con bilanciere che può rivelarsi molto utile nei tuoi allenamenti.

Reso famoso nel powerlifting da Louie Simmons e dal metodo WestSide, non è solo un ottimo modo per diventare più forti con un bilanciere sulle spalle, ma è anche un esercizio molto valido per l’ipertrofia e per la preparazione atletica.

In questo articolo cercherò di spiegarti i punti fondamentali di questo esercizio, come inserirlo nei tuoi allenamenti e come allenarlo.

Box Squat Westside – l’esecuzione originale!

Chiunque può sedersi su una sedia e rialzarsi, ma farlo nel corretto e con un peso addosso è tutt’altra cosa. Vediamo quindi nel dettaglio, passo per passo, come si svolge questo esercizio.

Prima di iniziare – box squat vs. squat to box

Devo fare una precisazione importante prima di partire. In questo articolo stiamo parlando di box squat, termine molto abusato e usato impropriamente nell’ambiente dell’allenamento italiano. Il box squat non si intende fare squat con un paio di step dietro come riferimento. Il vero box squat è proprio quello che vedremo in questo articolo, quindi sedendosi ogni rep, scaricando il peso e poi ripartendo in modo esplosivo.

Posizione del bilanciere

Bilanciere alto o basso? Secondo Simmons il bilanciere basso è stressante, andrebbe usato solo come allenamento specifico con carichi sub-massimali. Il resto del tempo e negli altri esercizi si dovrebbe utilizzare il bilanciere alto. Stringi tra loro le scapole e posiziona il bilanciere sul trapezio. La presa da utilizzare deve essere comoda: non tenere il bilanciere né troppo stretto, né troppo largo.

Ancora meglio e molto utilizzata negli allenamento della scuola americana, se ne hai la possibilità usa la safety bar.

La larghezza dello stance

Caratteristica del box squat è che impostare la larghezza delle gambe il più ampia possibile, con le ginocchia spinte ai lati e i piedi rivolti leggermente verso l’esterno. L’utilizzo di una posizione così ampia (come ti ho spiegato nell’articolo squat muscoli coinvolti) coinvolgerà molti più muscoli rispetto ad uno stance stretto. In particolare verranno coinvolti maggiormente glutei e adduttori.

Citando Simmons stesso “Uno stance largo ti permette di essere forte con uno stance stretto, ma uno stance stretto non ti farà mai essere forte anche largo”.

La posizione larga dei piedi infatti coinvolge maggiormente glutei, femorali, muscoli dell’anca e lombari, i veri protagonisti dell’esercizio. È infatti un errore pensare i quadricipiti siano il muscolo protagonista dell’alzata, quando in realtà si tratta di un esercizio maggiormente orientato alla catena cinetica posteriore. 

Posizionamento e Core

Una volta staccato il bilanciere dal rack, esci e posizionati correttamente. Prima di iniziare il movimento espandi l’addome bene l’addome contro la cintura da powerlifting, facendo un respiro profondo attraverso il diaframma (manovra di Valsalva). 

Sedersi

La fase eccentrica è totalmente focalizzata sui glutei, sullo sblocco dell’anca. Quello che devi fare è spingere i glutei e le anche all’indietro mentre spingi fuori i piedi e le ginocchia. Questo è il modo migliore per attivare al massimo la muscolatura posteriore delle anche e glutei, per garantire il massimo coinvolgimento della catena posteriore. 

Mentre scendi continua a tenere il petto alto, mantieni la schiena ben tesa, tenendo le curve fisiologiche, e rimani ben contratto con la muscolatura addominale. 

Quando tocchi il box il focus è cercare di avere le tibie il più perpendicolari possibili al pavimento, questo è il vero focus dell’esercizio. Se le tibie sono perpendicolari e l’angolo con il femore è 90°, il quadricipite sarà meno coinvolto e il focus sarà sui muscoli posteriori. 

Fase statica/rilassata 

La fase statica (o rilassata) inizia quando la parte posteriore delle gambe viene a contatto con il supporto e ti siedi completamente. Esatto, devi completamente scaricare il peso, devi letteralmente sederti come normalmente ti siedi su una sedia. 

Dovresti immediatamente rilassare i flessori dell’anca e i muscoli delle gambe, mantenendo il resto del corpo teso, in particolare mantenendo i restanti muscoli, in particolare quelli del core, ben compatti. 

Box squat esecuzione fase positiva

Dopo esserti fermato sul box, inizia la fase concentrica del movimento risalendo in modo esplosivo. 

Ciò significa che la testa si muove per prima, inclinandoti in avanti, seguita dai glutei e dai fianchi. Questa è forse la fase più importante di tutto il movimento perché questo inclinarti in avanti ti aiuterà a sentire allungarsi la muscolatura dei glutei e dei femorali e questo dovrebbe migliorare la tua propriocezione e la tua capacità di attivare questi muscoli. Una volta contratti, risali in modo esplosivo e torna nella posizione di partenza. 

Box squat a cosa serve

Il box squat devo confessarti che è un esercizio attraverso cui passano tantissimi miei clienti del mio studio di personal trainer a Genova che vengono a migliorare la tecnica del proprio squat.

Questo perché è un esercizio che aiuta tantissimo a imparare a usare un muscolo che la maggior parte delle persone fa molta fatica ad attivare e a ricercare nello squat: i glutei.

La tendenza comune infatti è di “buttarsi” in avanti, spostando il baricentro sull’avampiede, e finire tutto sui quadricipiti, con il risultato di avere uno squat sbilanciato in avanti, con poco equilibrio e sculato. Soluzione? Il box squat, appunto.

Imparare a sedersi, lasciando le tibie il più verticali possibili, è un eccellente mezzo per andare a imparare a reclutare i glutei e sentire il famoso “appoggio sul femorale” per reclutare al meglio la catena cinetica posteriore.

Volendo schematizzare brevemente, i motivi per cui inserire questo esercizio nella tua scheda sono molteplici, in particolare posso dirti che:

• imparare ad attivarti in basso, completamente da scarico, migliorerà la tua forza concentrica nello squat. Cosa utilissima nel powerlifting, per migliorare nello squat, ma anche negli stacchi, ma utile anche nella preparazione atletica (pensa ad esempio ai salti);
• questo esercizio, come avrai notato dalla descrizione, è utilissimo per migliorare forza e ipertrofia della catena cinetica posteriore, in particolare di femorali e glutei;
• infine, questo tipo di esecuzione migliorerà moltissimo la tua gestione dello sticking point, che è esattamente sopra al parallelo.
• Da non trascurare, usando un box non particolarmente profondo permette di andare a consentire di fare squat anche a chi ha problemi ad anche o ginocchia con profondità minori. 

Box squat muscoli coinvolti

Esaminiamo più da vicino i muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questa variante di squat e il loro ruolo nella prestazione di questo esercizio.

Quadricipiti

I quadricipiti, situati nella parte anteriore della coscia, sono ovviamente sollecitati durante il box squat. La loro funzione principale è ovviamente quella di estendere le ginocchia. Tuttavia, il box squat mira a coinvolgere il meno possibile questo distretto muscolare per via della maggior enfasi sulla catena cinetica posteriore.

Ischiocrurali, Glutei e Adduttori

Gli ischiocrurali, i glutei e gli adduttori sono il vero bersaglio nel box squat. La posizione aperta delle gambe, tipica di questa variante, porta a un coinvolgimento più marcato degli adduttori rispetto agli squat tradizionali, mentre il gluteo, sebbene target dell’esercizio, risulta coinvolto in modo più svantaggioso proprio per via della posizione delle gambe.

Come allenare il box squat

In pura ottica WestSide, assicurati di variare periodicamente l’altezza del box. Lavora sotto al parallelo, al parallelo e anche ad altezze maggiori, in modo da dare uno stimolo sempre nuovo. 

A seconda del tuo obiettivo varia anche serie, ripetizioni e range. Se sei in una fase di accumulo o ipertrofia il mio consiglio è di utilizzare un’intensità intorno all’70-80% con ripetizioni intorno alle 5-10. Se invece ti trovi in una fase di forza o intensità, puoi lavorare con un’intensità che varia dall’80% in su, con ripetizioni intorno alle 3-5. 

Il box squat è utilizzato molto anche per lavori dinamici ed esplosivi, se questo è il tuo obiettivo va benissimo stare intorno al 60% del tuo massimale e lavorare sulla massima velocità possibile, magari usando anche elastici o catene per imparare ad imprimere la massima velocità.

Errori da evitare

Il box squat può sembrare più facile del classico squat con bilanciere, ma non è affatto così. Durante l’esecuzione si possono commettere errori che compromettono l’efficacia dell’esercizio.

Uno degli errori più comuni riguarda la profondità inadeguata: è fondamentale eseguire il movimento su un box sufficientemente basso per massimizzare i benefici, consentendo una più ampio ROM. Cerca di utilizzare un box che ti permetta di scendere almeno fino al parallelo (se non hai ovviamente patologie).

Un altro errore comune è sedersi troppo a lungo. Vero, nel box squat ci si siede e si scarica totalmente il peso, ma stare troppo seduto può ridurre la tensione muscolare e potenzialmente generare compressione vertebrale, specialmente con carichi più pesanti.

Opposto all’errore precedente, l’assenza di una pausa in basso può diminuire l’efficacia dell’esercizio. Cerca di fare sempre una breve pausa in modo da “rilassare” momentaneamente i muscoli e partire poi in modo esplosivo riattivandoti al meglio.

Infine, un errore secondo me basilare è non tenere la tibia perpendicolare al suolo. Se non tieni la tibia in questo modo andrai troppo sul quadricipite, compromettendo la corretta ricerca della catena cinetica posteriore dell’esercizio.

Conclusioni

Imparare a fare box squat può essere sicuramente un’arma in più nel tuo arsenale. Nonostante sia poco conosciuto e praticato in Italia, riuscire a imparare a sedersi con un peso sulle spalle e ripartire in modo esplosivo può essere una chiave per diventare atleti migliori. Se pensi che i tuoi glutei siano deboli, se chiudi le ginocchia durante le accosciate o se hai uno squat eccessivamente “quad dominant”, inserire l’accosciata su un box e alternarlo con l’esecuzione classica potrà aiutarti a uscire dallo stallo.