I burpees sono un esercizio divenuto molto popolare negli ultimi anni grazie al crossfit. Tutti lo odiano perché è un esercizio che mette a dura il fiato, ma può essere utile a molti atleti e per gli obiettivi più disparati.

In questo articolo cercherò di spiegarti come si fanno, come introdurli nel tuo allenamento e soprattutto tutto quello che devi sapere per padroneggiarli al meglio.

Come si fanno i burpees

Parte 1 – Scendere in plank

Su una superficie ben piatta e stabile, in posizione eretta, accovacciati in squat abbastanza da poter poggiare i palmi a terra davanti a te. Una volta poggiate saldamente le mani al suolo, spingi le gambe indietro fino ad arrivare in una posizione di plank a braccia tese.

Parte 2 – push up

La seconda parte prevede di fare un piegamento a terra, fino a far toccare il torace al suolo e tornare poi con le braccia distese.

Parte 3 – recupero e salto

La terza parte è concatenata alla precedente. Mentre stai tornando su braccia tese dal piegamento, cerca di saltare in modo esplosivo fino a portare le gambe vicino alle mani e salta verso l’alto il più esplosivo possibile.

Alcuni dicono di portare le mani dietro la testa in fase di salto, per altri va bene tenere le mani lungo i fianchi. Se non hai regolamenti particolari da seguire, falli come ti trovi meglio.

Una volta atterrato (ammortizzando flettendo le ginocchia), esegui una nuova ripetizione.

Burpees benefici

Mi permetto prima di fare una breve premessa per spiegarti come è nato questo esercizio, perché può essere interessante per inquadrarlo al meglio, anche all’interno del tuo allenamento.

Come sono nati

Ci sono diverse storie sulla loro nascita, ma la principale parla del fisiologo americano, Royal H. Burpee, che lavorava presso la Brooklyn YMCA intorno agli anni ’30 e pare che abbia inventato questo esercizio come rapido test, facile da somministrare, per valutare la salute e la forma fisica dei soldati durante il secondo conflitto mondiale.

Ci sono altre storie sulla loro nascita (riguardanti sempre l’esercito, tra le altre cose), ma questa è la più accreditata.

In generale i burpees sono un esercizio che coinvolge moltissimi gruppi muscolari e possono essere utili per gli obiettivi più disparati.

Resistenza cardiovascolare

Il principale beneficio dei burpees è senza dubbio la loro capacità di aumentare la resistenza cardiovascolare. Sono di norma un esercizio inseriti in un contesto ad alta intensità, ma nulla vieta anche di eseguirli più lentamente ad un proprio “ritmo” per trarne benefici. Sono un’ottima variante di cardio, magari per chi si allena a casa, e non ha modo di fare ciclette o tapis roulant.

I burpees permettono poi di bruciare un buon numero di calorie, un ottimo esercizio quindi da inserire magari nei tuoi wod a corpo libero o nei tuoi tabata.

Ovviamente questo esercizio di per sé non ha nulla di miracoloso o di migliore rispetto ad altri esercizi, ma in generale gli studi che analizzano gli allenamenti HIIT e gli allenamenti ad alta intensità includono quasi sempre questo esercizio, a riprovare che sicuramente trova un ottimo ruolo in questi contesti ad alta intensità.

Eccoti quindi esempio di circuito HIIT con questo obiettivo

• Riscaldamento: 5 minuti con corsa sul posto, salto della corda leggero o camminata veloce su tapis roulant
• Mountain climbers (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Burpees (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Jump squat (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Skip alto (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Jumping jacks (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Air squat (30 secondi)

Resistenza muscolare

I burpees sono un ottimo esercizio anche per allenare non solo la resistenza cardiorespiratorio, il fiato in altri termini, ma anche la resistenza muscolare e aumentare la resistenza dei muscoli al lattato.

Coordinazione ed esplosività

il burpees richiede velocità ed esplosività, questo lo rende un ottimo esercizio anche da inserire nella preparazione atletica.

Inoltre, proprio per via della sua natura di esercizio complesso che prevede più fasi, richiede di sviluppare una buona coordinazione.

Burpees muscoli coinvolti

I burpees sono un ottimo esercizio che coinvolge molti muscoli del corpo. Nello specifico:

• il core, messo sicuramente a dura prova per mantenere la colonna vertebrale ben stabile e compatta durante tutto il movimento;
• petto, tricipiti e spalle sono ovviamente i muscoli responsabili della fase di push up;
• quadricipiti e glutei, che sono parte della fase di air squat del movimento;
• muscolo nominato molto poco, il cuore, che è in realtà il primo muscolo coinvolto nell’esercizio e quello a trarne maggior benefici.

Chi dovrebbe fare i burpees?

I burpees sono un esercizio che può essere praticato praticamente ovunque e questo lo rende adatto per tantissimi atleti e obiettivi.

Powerlifter, strongman e crossfitter

I primi per cui mi sento di consigliarlo sono proprio quelli che lo odiano: powerlifter, pesisti, strongman o appassionati all’allenamento della forza che vogliono migliorare il proprio livello di conditioning, garantendo  miglioramenti a livello cardiorespiratorio, a livello muscolare e a livello metabolico. Può essere inserito con dei classici tabata, ma anche facendo dei semplici lavori 30” di burpees, 30” di rest x 3-5 set complessivi.

Funzionano bene a fine allenamento come AMRAP, cioè nel fissare un dato limite di tempo, esempio 5′, e fare più ripetizioni possibili.

Se pratichi crossfit poi nei tuoi allenamenti certo non mancheranno, ma se vuoi aggiungerli ti consiglio di aggiungerli a fine allenamento, sempre nell’ottica che ti ho appena spiegato.

Fitness

È poi un esercizio molto utile in generale per stare in forma, che può essere introdotto nel proprio allenamento praticamente da chiunque. Puoi adattare il burpee anche alle tue esigenze cambiando parti di movimento (puoi ad esempio fermarti in plank senza fare il push up o tornare in piedi senza il jump squat). Se vuoi fare questo esercizio, fai 3-4 serie due volte alla settimana senza un intervallo di tempo o un obiettivo di ripetizioni prefissato: sarà il tuo corpo ti indicherà chiaramente quando stai avvicinandoti al tuo limite.

Varianti

Puoi modificare i burpees a seconda del tuo livello e delle tue necessità. In particolare puoi fare diverse varianti.

Mezzi burpees

Il mezzo burpees non è altro che un burpee in cui non esegui la parte di push del movimento, una buona alternativa per chi non può eseguire questa porzione del gesto.

Burpee con passo indietro

Se hai difficoltà con il burpee tradizionale, puoi provare la versione con passo indietro. Questa modifica sostituisce i movimenti balistici con dei passi avanti e indietro, che pongono meno stress sulle articolazioni.

In pratica si stratta di eseguire gli stessi movimenti del burpee, ma invece di saltare indietro per metterti in plank e poi in avanti, dopo aver fatto squat e messo le mani a terra fai un passo indietro con i piedi per metterti in posizione di plank e poi un passo in avanti per tornare in piedi dopo aver fatto il push up.

Questa variante è anche adatta eventualmente anche per le donne in gravidanza, perché rimuove i movimenti bruschi.

Burpee pull up

Versione più avanzata per chi vuole sfidarsi ancora di più, non fa altro che aggiungere le trazioni alla sbarra alla modalità classica. Quindi:

• scendi in squat e poggia le mani a terra;
• salta in plank;
• fai un push up;
• salta e afferra una sbarra;
• fai una trazione alla sbarra;
• torna a terra e ripeti.

Alternative

Ci sono senza dubbi altri ottimi movimento per andare ad innalzare i battiti e la resistenza che possono essere eseguiti insieme o in alternativa ai burpees, per esempio i principali sono:

• Mountain climbers;
• Jump squat;
• Jumping Jacks.

Precauzioni

Come ogni esercizio, anche per eseguire i burpees occorre attenzione, anche sono un “semplice” esercizio a corpo libero.

Per prima cosa riscaldati bene prima di eseguirlo, magari facendo qualche serie di crunch, push up e squat a corpo libero separatamente.

Durante tutta l’esecuzione ovviamente poi cerca di stare attento, prima di cercare di macinare più ripetizioni possibili alla massima velocità assicurati di padroneggiare il movimento in ogni sua parte.

Infine, ricorda che c’è un motivo per cui tutti odiano i burpees: sono pesanti! Perciò adattali al tuo livello sia nelle modalità che nei ritmi per essere sicuro di non farti male ed esagerare.