Il calcolo del massimale è una fase essenziale delle programmazione: sia per avere un’idea del risultato raggiunto a fine di mesi di allenamento, sia per avere dei numeri certi per iniziare il prossimo programma. Se non sai i massimo peso che sollevi per una ripetizione come fai a strutturare un programma efficace e tarato sulle tue capacità?

Ma andiamo per gradi: come si calcola il massimale? Meglio fare un test diretto o test indiretto? Vediamo bene tutte le possibilità e quando conviene scegliere per una o per l’altra.

Calcolo del massimale indiretto

Se vuoi calcolare il tuo massimale, ti basterà inserire nella tabella sottostante i kg che sollevi per un determinato numero di ripetizioni (incluso ovviamente il bilanciere o il tuo peso corporeo, nel caso delle trazioni), inserire il numero delle ripetizioni e cliccare calcola! Avrai una stima del tuo massimale senza doverlo fare.

Calcola il tuo massimale con un click!

Il test massimale indiretto è forse la via migliore per i neofiti, perché consiste nel calcolare il massimale attraverso apposite tabelle che in base al numero di ripetizioni che si fanno con un dato peso dicono a quanto corrisponde il massimale vero e proprio. È utile questo approccio perché spesso i neofiti non hanno la tecnica adeguata per gestire al meglio un peso massimale e rischierebbero di farsi male, quindi molto meglio utilizzare un peso gestibile, fare tante ripetizioni e quindi capire a quanto corrisponde, più o meno, il proprio massimale.

Ovviamente una tabella di questo tipo ha senso per i “big” con il bilanciere, come lo squat con bilanciere, lo stacco da terra, il military press, le dip alle parallele, la panca piana, certo non con esercizi “piccoli” come il curl o le alzate laterali. 

Vediamo insieme una di quelle tabelle massimali nello specifico

Nella linea orizzontale sono presenti le ripetizioni, nella linea verticale i pesi utilizzati. Se vuoi calcolare il massimale devi per prima cosa aver presente quante ripetizioni fai con un dato peso. Fai 10 ripetizioni, ad esempio, con 80kg? Allora nella tabella vai in alto, e da 10 scendi finché non trovi 80kg (o il peso più vicino ad 80kg). Ora spostati sulla linea orizzontale fino ad arrivare al massimale ed ecco che troverai 115, il tuo massimale ipotetico. 

Altri esempi, per farti prendere dimestichezza con la tabella. 

Fai 12 ripetizioni con 70kg? Il tuo massimale è 105. 

Fai 6 ripetizioni con 90kg? Il tuo massimale è 110. 
E così via. 

Ovviamente il massimale è ipotetico, perché l’unico modo certo per calcolare il massimale reale è il calcolo massimale diretto. 

Formula di Brzycki

Il test può essere effettuato in maniera indiretta anche mediante un’apposita formula, conosciuta come Formula di Brzycki:

1RM = peso sollevato al numero di ripetizioni desiderato /  (1.0278 – (numero di ripetizioni x 0.0278)).

Che è circa quello che dice la tabella sovrastante. Diciamo quindi che i conti tornano!

Formula di Baechle 

La formual di Baechle è simile alla precedente, tanto che i risultati sono molto similI:

1RM = peso sollevato( Kg) per il massimo numero di ripetizioni x  (1 + (numero di ripetizioni x 0.033)).

Anche qui, se ad esempio sollevi 70kg x 12 ripetizioni dovrai fare: 

1RM = 70 x (1 + (0.033 x 12)) = 97.72.

Leggermente meno di Bryzck, ma siamo lì. Dopotutto è solo un calcolo approssimativo. I massimali si devono calcolare per avere la certezza di quanto siano!

Calcolo massimale diretto

Il calcolo massimale diretto è ovviamente la via migliore per capire il proprio livello e la propria capacità di gestire pesi al limite. Non è infatti sufficiente avere un’idea ipotetica del proprio massimale, l’unico modo per testare la propria forza è farlo direttamente. Questo per diversi motivi: 

• le tabelle massimali sono, per loro stessa natura, ipotetiche e generiche; 
• gestire un peso massimale, specie se fai powerlifting, è essenziale. Quindi tu puoi anche essere in grado di gestire al meglio tante ripetizioni con meno peso, ma è la capacità di gestire pesi massimali quella che conta davvero; 
• testare direttamente può permetterti di capire se hai dei “gap” nella tua preparazione: magari sei molto forte con alte ripetizioni (come spesso capita nei praticanti di crossfit), però poi con i pesi massimali non riesci a generare al meglio la tua forza e il massimale è inferiore. 

Quando fare il massimale

Un test massimale, per avere senso, dovrebbe essere eseguito ogni 3-4 mesi circa.

Il mio consiglio è quello di dedicare una settimana specifica della programmazione ai test. 

Ci sono poi diversi modi per affrontarla.

Se non sei abituato ad allenare più alzate pesanti a seduta e soprattutto se non fai powerlifting, fare un test massimale completo in un unico giorno è poco utile e anzi, può essere pure controproducente perché fare squat, panca e stacco pesanti l’uno di fila all’altro è una cosa che va allenata, così come il resto, quindi è meglio dividere i test sulle varie giornate. Puoi fare, ad esempio:

• Lunedì – squat
• mercoledì – panca
• venerdì – stacco

Se invece il tuo obiettivo è il powerlifting e vorresti magari testare i massimali tutti insieme simulando una gara (oppure hai proprio una gara!) ecco un’idea di approccio che puoi seguire:

• lunedì – squat, panca e stacco (prova d’entrata)
  1 x 10 x 30%
  1 x 5/6 x 40%
  1 x 5/6 x 50%
  1 x 3/4 x 60%
  1 x 3 x 70%
  1-2 x 1 x 80%
  1 x 1 x 90%
• Mercoledì, squat, panca e stacco (giornata tecnica)
  1 x 10 x 30%
  1 x 5/6 x 40%
  1 x 5/6 x 50%
  1 x 3/4 x 60%
  1 x 3 x 70%
  1-2 x 1 x 80%
• Venerdì- squat, panca e stacco – TEST
  1 x 10 x 30%
  1 x 5/6 x 40% (facoltativo)
  1 x 5/6 x 50%
  1 x 3/4 x 60%
  1 x 3 x 70%
  1 x 1 x 80%
  1 x 1 x 90%
  1 x 1 x 95% (facoltativo)
  1 x 1 x 100-105%

Come prepararsi al massimale

Per prepararsi al massimale è essenziale riscaldarsi correttamente, così come avvicinarsi al peso massimale senza affaticarsi eccessivamente. Bisogna scaldare le articolazioni e allo stesso preparare il sistema nervoso senza disperdere energie. Per questo motivo è importante dedicare un po’ di tempo a riscaldare bene le articolazioni prima di partire e poi salire con il peso facendo sempre ripetizioni medio-basse, senza accumulare troppo lattato. Inoltre considera che più serie fai, più stai disperdendo energie, quindi cerca di fare al massimo 5-6 serie prima di testare il massimale. Anche i tempi di recuperi devono essere brevi: il tuo obiettivo ora è fare il massimale, non avere addosso la sensazione di stare facendo un allenamento completo. 

Attenzione – calcolo massimale trazioni zavorrate

Se vuoi calcolare il tuo massimale di trazioni zavorrate o il tuo massimale di dip alle parallele, stai ben attento a non commettere questo errore.

Devi calcolare il tuo peso corporeo e ad esso sommare la zavorra. Se ad esempio sai fare una trazione con +30kg di zavorra e ne pesi 80kg, non devi considera solamente i 30kg, ma tutto insieme: il tuo massimale è 110kg!

Questo è molto importante perché eviterà di fare calcoli sbagliati quando andrai magari a ricavare le % per il tuo allenamento (un conto è il 70% di 110kg, un conto il 70% di 30kg) ed eviterai di farti male.

Conclusioni

Il calcolo massimale è una fase importante della programmazione e la capacità di gestire pesi massimali fa parte del processo di crescita di un atleta. L’abilità di sapere essere tecnici anche con il 100% del peso utilizzabile è quello che distingue neofiti da intermedi e soprattutto avanzati e per questo anche questa è una componente allenante che devi tenere in considerazioni. 

I calcoli indiretti possono aiutarti a correggere il tiro durante una programmazione (senti il programma leggero? fai un test indiretto e magari correggi le % della programmazioni), ma se vuoi davvero fare il salto di qualità nei tuoi allenamenti devi saper programmare i massimali e soprattutto imparare a farli. Solo così potrai davvero dire di avere un determinato peso come tuo vero e reale massimale.