Il calf raise è senza dubbio uno degli esercizi fondamentali per sviluppare polpacci potenti e ben definiti.

In questo articolo approfondiremo tutti gli aspetti essenziali di questo esercizio, dall’esecuzione corretta alle sfumature dell’anatomia dei polpacci. Sarà un viaggio informativo che ti aiuterà a comprendere come allenare efficacemente questa parte spesso trascurata del corpo e sul perché sia importante non trascurarla.

Anatomia del calf raise

Per capire come scegliere correttamente gli esercizi per i polpacci, devi prima conoscere al meglio l’anatomia del polpaccio.

Il polpaccio è costituito da due muscoli con diverse funzioni:

• Il gastrocnemio, un muscolo biarticolare composto da due teste, è responsabile sia della flessione plantare del piede che della flessione del ginocchio.
• Il soleo, invece, è un muscolo monoarticolare che si occupa esclusivamente della flessione plantare.

È importante notare che solo il gastrocnemio è biarticolare, il che significa che la posizione della gamba influisce sull’efficacia dell’allenamento di questo muscolo, ma non su quella del soleo.

Proprio per via dell’anatomia di questi muscoli, gli esercizi per i polpacci eseguiti con la gamba tesa coinvolgono in modo ottimale il gastrocnemio, poiché questo muscolo parte in uno stato allungato.

D’altra parte, gli esercizi a gamba flessa (come il calf seduto) coinvolgono principalmente il soleo, poiché il gastrocnemio parte già in uno stato accorciato e viene coinvolto in modo meno efficace.

In sostanza, questa è l’informazione fondamentale da tenere presente nella scelta degli esercizi per allenare i polpacci.

Come si esegue il calf raise in piedi

Il calf raise è un esercizio certo non particolarmente complesso, ma comunque possiamo vedere insieme qualche spunto!

Inizia ponendoti in piedi in posizione eretta alla calf raise machine, con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più vicini e l’imbottitura bene posizionata sui trapezi.

Durante il set-up le ginocchia sono leggermente piegate, in modo da riuscire a posizionarsi correttamente e i piedi stanno sull’apposito supporto solo con la punta, i talloni devono essere ben liberi di muoversi;

Stendi le ginocchia e solleva il pacco da pesi per iniziare l’esecuzione. Inizia il movimento portando i talloni più in basso possibile, mentre la punta del piede rimane ben piantata sui supporti. Il corretto allungamento dei polpacci è essenziali per ottenere il massimo da questo esercizio;

Arrivato nel punto più basso, sollevati come se volessi andare sulle punte e raggiungi la massima contrazione dei polpacci nella parte superiore del movimento ed esegui il numero richiesto di ripetizioni.

Errori da evitare

Ecco alcuni punti fondamentali da ricordare sempre durante l’esecuzione di questo esercizio.

• Mantieni la schiena dritta e il core contratto durante l’esercizio per evitare l’iperestensione della schiena;
• Usa una range di movimento più completo possibile per ottenere risultati ottimali. Solleva i talloni il più possibile e scendi con il tallone più che riesci ogni ripetizione;
• Esegui il movimento in modo molto controllato sia durante la fase eccentrica che concentrica. Soprattutto durante la fase negativa, cerca di tenere un buon controllo per raggiungere il massimo allungamento.

Come si esegue il calf raise da seduto

Esiste, anche se non è facile trovarla in tutte le palestre, la macchina per eseguire il calf raise seduto.

Anche qui il punto è sedersi sulla macchina specifica in modo le punte dei piedi siano ben salde sull’attrezzo e i talloni liberi di muoversi. In questo modo sarà possibile eseguire il massimo ROM possibile sul polpaccio.

Questo esercizio è particolarmente utile perché permette di allenare i polpacci con la schiena totalmente in scarico, cosa da non trascurare per chi ha problemi alla schiena. Dobbiamo però considerare, come vedremo a breve, che il calf raise seduto coinvolge in modo diverso i muscoli del polpaccio, quindi non si tratta di una semplice alternative.

Calf raise monopodalico

Il calf raise può essere eseguito su qualsiasi macchina anche in ottica monopodalica, cioè una gamba alla volta. In questo modo potrai concentrarti da un lato sulla migliore esecuzione possibile del singolo muscolo, dall’altro eviterai eventuali squilibri muscolari dei singoli muscoli.

Calf raise alla leg press

Se non hai l’apposita macchina, puoi eseguire questo esercizio alla leg press oppure al multipower, posizionandoti con le punte dei piedi sopra uno step.

L’obiettivo anche in questo caso è posizionare l’attrezzo in modo tale che le punte dei piedi siano ben in appoggio sui supporti e i talloni liberi di muoversi per permettere al polpaccio di eseguire il maggior ROM possibile. In caso di una leg press orizzontale, con lo schienale seduto, permette di allenare i polpacci con la schiena in scarico per chi ha eventuali problemi alla colonna.

Calf raise manubri

In mancanza d’attrezzatura, persino della leg press (ad esempio se ti alleni a casa, puoi eseguire il calf raise con manubri.

Prendi un manubrio e posizionati su uno step con le punte dei piedi, sempre in modo che il polpaccio sia ben libero di muoversi. Puoi anche tenerti in appoggio con la mano libera.

La cosa positiva dell’esercizio è che permette un buon lavoro monolaterale, la negativa è che spesso non si riescono ad utilizzare carichi degni di nota e si è costretti a fare tante ripetizioni.

Il falso mito delle alte ripetizioni

I polpacci sono muscoli resistenti, devi sfinirli facendo tantissime ripetizioni. – Cit, qualsiasi Bro in palestra

Molti pensano che i polpacci, per via della loro struttura, cioè un elevato numero di fibre rosse, siano un muscolo da allenare con tantissime ripetizioni. Sarà vero?

Uno studio (Fisher JP, Nov 22) fornisce prove che sfatano il mito del colore delle fibre muscolari come indicatore principale per la progettazione dell’allenamento.

In particolare, esaminando gli adattamenti di forza e le risposte dell’allenamento dei muscoli dominanti nelle fibre muscolari di tipo I, come i muscoli estensori lombari.

Gli autori dello studio hanno cercato di determinare se l’allenamento con carichi più pesanti o carichi più leggeri avesse un impatto significativo sulle risposte di forza e sulle sensazioni di sforzo e disagio durante l’esecuzione dell’esercizio di estensione lombare.

I risultati dello studio mostrano che entrambi i gruppi di allenamento hanno ottenuto aumenti significativi nella forza dei muscoli estensori lombari dopo 6 settimane di allenamento. Non sono state riscontrate differenze significative tra i due gruppi in termini di adattamenti di forza.

È interessante notare che il gruppo di allenamento ad alte ripetizioni ha sperimentato un maggiore numero di ripetizioni per serie, un tempo totale di allenamento più lungo e un maggiore disagio durante l’esercizio rispetto al gruppo di allenamento a base ripetizioni. Questi risultati mettono in evidenza il fatto che l’allenamento con carichi più leggeri potrebbe richiedere uno sforzo prolungato e potrebbe essere associato a maggiori sensazioni di disagio, il che è un elemento importante da considerare quando si progetta un programma di allenamento e di cui parleremo in modo approfondito parlando del rapporto stimolo-fatica.

Quante serie di calf raise?

L’importanza del volume di allenamento dei polpacci spesso passa inosservata, ma è un aspetto fondamentale per migliorare in questo muscolo. È sorprendente quanto sforzo e attenzione dedichiamo ad altri gruppi muscolari come le gambe, i bicipiti o il petto, mentre i polpacci vengono spesso trascurati. Ma è giunto il momento di cambiare questa prospettiva se vuoi davvero migliorare!

Pensiamoci: quante serie fai per le tue gambe, i tuoi bicipiti o il tuo petto? Probabilmente ne fai diverse, e con buone ragioni. Perché, allora, limitare i polpacci a soli 4 set alla fine dell’allenamento?

Perché i polpacci non dovrebbero crescere allo stesso modo degli altri muscoli? La chiave sta nel trattarli allo stesso modo, o forse addirittura in modo più intensivo. Ecco perché eseguire almeno 10-20 serie di esercizi mirati per i polpacci è un’idea brillante per fare davvero la differenza.

I polpacci, come qualsiasi altro gruppo muscolare, hanno bisogno di stress costante e progressivo per crescere e svilupparsi. Il volume di allenamento è uno dei modi più efficaci per fornire questo stress. Pertanto, non sottovalutare l’importanza di dedicare tempo ed energie al loro sviluppo.

Includi una varietà di esercizi, compresi il calf raise in posizione eretta, il calf raise seduto e il calf raise con una gamba sola, per garantire un allenamento completo e stimolante.

Quante ripetizioni

Il calf raise è forse uno dei pochi esercizi di isolamento in cui bisogna caricare parecchio per dare un buono stimolo, anche se il carico deve essere sempre ben proporzionato alla tecnica di esecuzione.

Il range di allenamento ideale è di circa 8–12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico ed effettivamente provare a dare uno stimolo nuovo.

Da non trascurare sicuramente anche l’utilizzo di tecniche di intensità, come superserie o stripping, ma anche rest-pause o persino cluster set.

Calf raise – Conclusioni

Il calf raise non è solo un esercizio importante per la massa muscolare dei polpacci, ma offre tanti vantaggi da non trascurare:

1. Mobilità della Caviglia: allenare i polpacci full rom permette di lavorare in modo indiretto anche sulla mobilità della caviglia, essenziale per chi ha problemi di mobilità;
2. Prestazioni nell’Arto Inferiore: i polpacci sono muscoli secondari importanti per movimenti come squat e stacchi, migliorando la stabilità e la forza nella parte inferiore del corpo.
3. Prevenzione degli Infortuni: il calf raise contribuisce a prevenire infortuni alle ginocchia, fianchi e caviglie, migliorando l’andatura e la stabilità articolare. Inoltre, può aumentare la resistenza muscolare e la potenza per migliorare le prestazioni nella corsa e nella sprint.