Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso.

In questo articolo cercherò di spiegarti cosa si intende per “fare cardio”, quali tipi di cardio scegliere, quanto farne e soprattutto quale scegliere.

Quanti minuti di cardio per dimagrire?

Il tempo necessario per poter considerare un’attività fisica come “allenamento cardio” dipende ovviamente dalle caratteristiche dell’individuo, dalla sua capacità aerobica e dall’esercizio scelto.

In generale per considerare un’attività fisica un vero e proprio allenamento cardio si consiglia di mantenere uno sforzo relativamente basso sulla scala di Borg, quindi una frequenza cardiaca media di circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.

Ma come detto, dipende anche dal livello della persona: per chi ha un basso livello di allenamento o di “fitness”, come ad esempio i sedentari, anche 10-15 minuti di attività fisica a moderata intensità possono rappresentare un allenamento di tipo cardio.

Benefici del cardio

Prima di parlare di quale cardio fare, vediamo gli ottimi motivi per cui farlo.

I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso. Sono ad esempio:

1. Miglioramento della salute cardiovascolare, in quanto mantiene cuore e vasi sanguigni sani, riducendo il rischio di malattie cardiache e ictus.
2. Aumento della resistenza: migliora la capacità del tuo corpo di utilizzare ossigeno durante l’allenamento;
3. Riduzione dello stress e miglioramento della salute mentale: l’attività cardiovascolare può aumentare la produzione di endorfine, sostanze che migliorano umore e sensazione di benessere generale.
4. Riduzione del rischio di diabete: la pratica di esercizi cardiovascolari può aiutare a migliorare la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
5. Miglioramento della salute polmonare: migliorare la capacità polmonare riducendo il rischio di malattie respiratorie.

Liss Miss e HIIT

Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.

Le tre principali modalità di cardio sono LISS, MISS e HIIT, tre diversi tipi di allenamento cardio con modalità diverse di durata e intensità.

Cardio Liss

L’acronimo LISS sta per “Low-Intensity Steady-State” e si riferisce al tipo di cardio classico, quello a bassa intensità e lunga durata, in cui si cerca di mantenere una frequenza cardiaca costante per un periodo di tempo più o meno prolungato. Questo tipo di cardio quindi consiste nel tenere i sopra citati i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi. Il punto fondamentale di questa attività quindi è avere un ritmo costante per una data durata.

I classici esempi di LISS sono:

• camminata a passo veloce;
• cyclette a bassa intensità;
• nuoto;
• aerobica a bassa intensità.

Cardio Miss

Il termine MISS sta per “Moderate-Intensity Steady-State” e si riferisce a un tipo di cardio di intensità moderata e lunga durata. La differenza con il Liss è quindi l’intensità leggermente superiore. Esempi di MISS sono gli stessi del LISS, ma semplicemente eseguiti con più intensità. Se nel Liss ad esempio si trova camminata veloce, nel MISS si parlerebbe di corsa a bassa intensità.

Il pregio di questa attività dunque è che a parità di tempo bruci molte più calorie. Se ad esempio nel LISS in 20 minuti fai una camminata veloce e percorri 5km (numeri a caso ovviamente), con il MISS in 20 minuti con una corsa a velocità moderata ne percorri magari 7-8 e bruci più calorie.

L’HIIT

Come spiego in modo approfondito nel mio articolo sull‘HIIT (che significa “High-Intensity Interval Training”) questo tipo di allenamento cardio è ad alta intensità e breve durata.

In questo tipo di allenamento (per un esempio pratico, guarda il metodo tabata) si alternano brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo. Si fa ad esempio uno scatto intenso per 10” e poi si recuperano 20” di camminata.

Di tutti gli approcci cardio è ovviamente quello che permette di bruciare più calorie nel minor tempo.

Quanto cardio fare per dimagrire

Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire.

Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui.

Se ad esempio vuoi creare un deficit calorico di 500 calorie, puoi creare una proporzione di deficit tra dieta e cardio:

• puoi creare un deficit di 500 calorie solo con la dieta o anche solo col cardio;
• puoi fare una cosa tipo 250-250 o gestire le proporzioni in modo diversi.

Nel primo caso quindi, se scegli di fare solo deficit col cardio, dovrai aumentare la durata, se invece punti a quantitativi minori ovviamente dovrai fare meno cardio e fare il resto con la dieta.

Quante volte fare cardio per dimagrire

In generale, l’American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia di fare almeno 150 minuti di attività cardiovascolare di intensità moderata o 75 minuti di attività cardiovascolare ad alta intensità ogni settimana.

Ovviamente questa è una linea guida generale, si può anche scegliere di alternare i giorni di allenamento cardio con i giorni di riposo.

Fare cardio tutti i giorni fa dimagrire?

Sempre l’American Heart Association raccomanda di fare gli allenamenti cardio suddivisi in sessioni di almeno 30 minuti almeno 5 giorni alla settimana.

Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue.

Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni.

Ad esempio, ipotizza di voler avere un deficit di 500 calorie:

• i giorni in cui fai cardio puoi tenere un deficit calorico di 200 calorie, mangiando di più quindi, e poi fare gli altri 300 con il cardio;
• i giorni in cui non ti alleni puoi fare il deficit solo con la dieta;
• puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più.

In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.

Cosa succede se faccio troppo cardio?

Non bisogna esagerare col cardio, perché farne troppo potrebbe avere conseguenze negative, come:

1. Overtraining (sovrallanemento);
2. Eccessiva perdita di massa muscolare: fare cardio ovviamente è una pratica catabolica, farne troppo potrebbe portare ad un’eccessiva perdita di massa muscolare oltre che di grasso corporeo come ti spiegherò al punto successivo;
3. Stress sul sistema cardiovascolare e immunitario: il cardio, come dice il nome stesso, fa sicuramente bene al cuore, ma farne troppo può portare troppo stress sul sistema cardiovascolare, aumentando il rischio di problemi cardiaci e lo stesso vale per un eventuale abbassamento del sistema immunitario per il troppo stress.

Troppo cardio fa ingrassare?

Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare.

Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress.

Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi. Quando i livelli di cortisolo sono elevati infatti potrebbe, trai tanti effetti negativi, anche aumentare l’appetito e il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico, il che può portare ad un aumento di peso.

Se faccio troppo cardio perdo muscolo?

Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori.

Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. Gli aumenti dell’AMPK ha sicuramente molti effetti benefici, come l’aumento della sensibilità insulinica e l’aumento del consumo di grassi per produrre energia.

L’attivazione dell’AMPK aumenta il catabolismo, in particolare lipolisi (rottura dei grassi per produrre energia), ma se si fa troppo cardio quando l’AMPK viene attivata potrebbe aumentare la degradazione di proteine nei muscoli per fornire amminoacidi utilizzati per la produzione di energia.

È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.

Scheda cardio per dimagrire palestra

Se ti alleni in palestra il modo migliore pe fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione.

Ecco qualche possibile modalità di allenamento cardio per dimagrire in palestra:

• Allenamento cardio HIIT:
  • 30 secondi di sprint su tapis roulant o cyclette;
  • 30 secondi di recupero attivo con camminata leggera o pedalata lenta
  • Ripetere per 5-10 volte.

In alternativa, ecco un esempio di circuito di macchine cardio:

• 5 minuti di cyclette;
• 5 minuti di vogatore;
• 5 minuti di stepper;
• 5 minuti di ellittica.

Ripetere il circuito per 2-3 volte in base alle esigenze.

Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.

Scheda cardio per dimagrire a casa

Ecco una possibile scheda di allenamento cardio per dimagrire a casa senza l’uso dell’attrezzatura che trovi in palestra.

Ecco un esempio di circuito MISS di esercizi cardio a corpo libero:

• 30” di jumping jacks;
• 30” di mountain climbers;
• 30” di squat jumps;
• 30” di burpees

Ripeti il circuito per 3-4 volte, riposando 30 secondi tra ogni esercizio.

Se invece cerchi un’opzione di cardio HIIT:

• fai 30” di sprints sul posto, salti con ginocchia al petto o salto della corda;
• alterna con 30” di riposo o camminata leggera sul posto

Ripetere per 5-10 volte.

Un’alternativa di cardio a bassa intensità può essere fare 20-30′ di camminata sul posto o su una scala, oppure facendo una passeggiata o una camminata sul tapis roulant.

Conclusioni – il miglior cardio per dimagrire?

Se sei arrivato fino a qui spero di essere riuscito a spiegarti che non esista un miglior cardio per dimagrire, perché l’efficacia dell’attività cardiovascolare dipende da tanti fattori, in primis la dieta.

A seconda del tempo e dello spazio che hai a disposizione esistono diversi tipi di cardio. Se ad esempio hai possibilità di correre su pista o su appositi percorsi, puoi optare per attività cardio più prolungate (e se hai tempo soprattutto). Allo stesso tempo puoi fare cardio LISS per più tempo se è un’attività che ti piace e ti fa stare bene.

Se hai meno tempo invece puoi optare per attività più orientate al MISS e all’HIIT, che ti permette di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altre attività. Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari.

Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.