L’esercizio Cat Cow, una posizione molto praticata nello yoga (Chakravakasana), può essere molto utile a chiunque vada in palestra per migliorare la propria mobilità, alleviare il mal di schiena, la propriocezione del core e del torace, ed è particolarmente importante per eseguire al meglio esercizi come panca piana, squat con bilanciere e stacchi da terra.

Cat-Cow respirazione ed esecuzione

Partiamo con i palmi delle mani e le ginocchia poggiate a terra, schiena in posizione neutrale. Le braccia sono tese e direttamente sotto le spalle, gambe perpendicolari al suolo.

Inspira e porta il petto quanto più possibile verso l’alto e alza il mento, mentre ruoti il bacino verso il basso per aumentare la naturale lordosi al massimo delle possibilità.

Fatto ciò, inverti il movimento ed espira, spingendo le mani sul pavimento cercando di allontanare quanto più possibile le scapole tra loro, mentre ruoti il bacino verso l’alto per cercare di annullare la lordosi e tirare più in dentro possibile l’ombelico contraendo l’addome.

Errori da evitare

Durante l’esecuzione, per prima cosa, evita di sforzare il collo. Per eseguire bene l’esercizio considera sempre che il movimento parte sempre dal bacino e sale verso la testa.

Quando alzi lo sguardo verso il soffitto, fallo lentamente e in modo controllato, stando attento a non iperestenderlo in modo eccessivo.

Tieni la testa neutrale mentre abbassi il mento e senza forzare il mento contro il petto fai attenzione a tenere le spalle basse, senza alzarle verso il collo.

Durante tutto il movimento tieni le braccia dritte in modo che non abbiano nessun ruolo attivo durante il movimento, se non di appoggio.

Benefici

I dischi intervertebrali sono costituiti da un nucleo gelatinoso chiamato nucleo polposo circondato da un anello fibroso esterno. La circolazione sanguigna nei dischi è essenziale per fornire nutrienti e ossigeno al nucleo polposo, che aiuta a mantenere la sua elasticità e funzionalità. Quando i dischi sono compressi per lunghi periodi, ad esempio a causa di lunghi tempi seduti, la circolazione può essere compromessa, causando rigidità e infiammazione nella schiena.

Eseguire il cat cow e il relativo movimento di flessione ed estensione della colonna vertebrale può contribuire a mantenere i dischi sani e favorire la circolazione.

È un esercizio molto sicuro, tanto che viene consigliato addirittura in gravidanza durante il secondo e terzo trimestre (consulta ovviamente un medico prima di intraprendere qualsiasi attività fisica se sei in stato di gravidanza).

Cat cow e powerlifting

Dal punto di vista pratico, questo drill è particolarmente utile per chi ha difficoltà a tenere il bilanciere sulla schiena durante lo squat o in rack position durante il front squat e per chi vuole migliorare la mobilità del torace per la panca, in modo da poter mettere il petto in un angolo di spinta migliore.

Insieme ad altri esercizi, come ad esempio il bird dog, è ottimo per aumentare la propriocezione della muscolatura del core e della schiena.

Quando eseguire il Cat Cow

Il cat cow è un ottimo esercizio di riscaldamento per chi vuole arrivare più “sciolto” all’allenamento. Fare 2-4 set da una decina di ripetizioni, lente e controllate, può aiutare ad arrivare all’esercizio con una maggiore consapevolezza e mobilità della propria schiena.

Può anche essere utilizzato come esercizio a sé, anche a casa nei giorni in cui non ci si allena, per andare a fare un po’ di mobilità alla schiena, specie se si segue un lavoro molto sedentario.