Il cedimento muscolare è da sempre argomento di discussione quando si parla di ipertrofia muscolare. In questo articolo cercherò di spiegarti per prima cosa di che si parla quando si nomina il cedimento muscolare, come inserirlo in una programmazione e quando evitarlo!

Cos’è il cedimento muscolare

Per cedimento muscolare si intende l’effettiva incapacità di un muscolo di portare a compimento l’ultima ripetizione del set. Bisogna stare attenti a distinguerlo eventualmente dal buffer 0, perché non sono la stessa cosa:

• per buffer 0 si intende che tu fai una ripetizione e se ne provassi a fare un’altra ci “rimarresti sotto”, cioè non la porteresti a compimento;
• per cedimento si intende, effettivamente il “rimanerci sotto” appena citato, cioè provi a fare una ripetizione in più e non la chiudi.

Entrambi i concetti appena esposti vanno poi totalmente distinti dal cedimento tecnico, che non riguarda assolutamente i kg usati e le ripetizioni fatte. Cedere tecnicamente significa che si sporca la tecnica, ma muscolarmente potresti avere ancora in canna molte ripetizioni.

Sai riconoscere il cedimento muscolare?

Prima di parlare delle implicazioni pratiche del cedimento, ci tengo a precisare un importante studio che ne mostra l’importanza per imparare a selezionare correttamente i carichi allenanti.

Hanno chiesto a 160 persone di mettere sul bilanciere quello che pensavano essere il proprio 10RM in panca piana e di fare una serie al limite. Della serie “metti il massimo carico con cui pensi di fare 10 ripetizioni e vediamo se è vero”.

Ebbene… tutti i partecipanti allo studio hanno fatto più di 10 ripetizioni, nessuno è stato in grado di essere realmente oggettivo nelle proprie capacità, sottostimandosi nettamente. Nello specifico:

• il 31% dei partecipanti ha eseguito tra 13 e 15 ripetizioni;
• il 22% ne ha eseguito 11-12;
• il restando numero dei partecipanti ne ha fatte più di 15, addirittura un 20% ne ha fatte più di 19!

Perché ti ho citato questo studio? Perché penso che sia importante per prima cosa per qualsiasi atleta imparare a riconoscere il vero cedimento, ad andarci davvero, prima di pensare a buffer, RPE o ad altre statistiche.

Dopotutto, se pensi che il tuo 10RM sia un dato carico, immaginiamo 100kg, e decidi di stare a buffer 2 e ci fai 8 ripetizioni, ma in realtà con quel carico potresti farcene 13, addirittura 15, 8 ripetizioni vuol dire lavorare a buffer 7! Praticamente stai facendo riscaldamento.

Andare a cedimento quindi è un tassello importante per diventare atleti più avanzati e imparare a riconoscere il buffer. Se non sai com’è cedere, non potrai mai sapere quante ripetizioni hai prima di cedere.

Buffer o cedimento muscolare?

Venendo però al pratico, immaginando che tu sappia realmente riconoscere il buffer dal cedimento, è necessario portare tutte le serie fino allo sfinimento? Non proprio.

• La legge di Bosco/Hennemann sul reclutamento parla chiaro, sopra all’80%, indipendentemente dal numero di ripetizioni, stai effettivamente reclutando tutte le fibre muscolari.
• Se utilizzi carichi inferiori (60-70%), arrivare molto vicino allo sfinimento è importante per reclutare tutti i muscoli;
• Se utilizzi carichi molto bassi (30%) è essenziale arrivare vicino al cedimento per rendere il lavoro realmente fruttuoso, come citato in uno degli studi più famosi a riguardo.

Le cellule, non a caso, sono reclutate secondo una logica: prima le più piccole e più ci si avvicina al cedimento vengono reclutate le più grosse.

Per sollevare una penna il cervello recluta pochissime fibre muscolari, recluta le più piccole e deboli. Più pesante l’oggetto che dobbiamo sollevare, maggiore il numero di fibre che vengono reclutate. Quando ci avviciniamo al cedimento il cervello recluta tutte le fibre muscolari possibili per sollevare il peso.

Questo principio ci dice quante fibre muscolari attiviamo nel singolo set. La legge di Bosco ci dice che dall’80% in su vengono reclutate tutte le fibre muscolari. Se solleviamo pesi inferiori, il peso diventa allenante, vengono reclutate tutte le fibre muscolari, solo dopo che abbiamo accumulato abbastanza fatica all’interno del muscolo che stiamo allenando.

L’idea è che le ultime 5, massimo 6 ripetizioni, prima del cedimento siano quelle che vanno a coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari.

La maggior parte degli studi infatti (Carroll et al. 2019, Santanielo et. Al. 2020, Andersen et al. 2021) che arrivare a cedimento reale non fornisca reali risultati in più rispetto a fermarsi con 1-2 ripetizioni di margine.

Quindi la risposta sintetica è no, se sei in grado di riconoscere realmente il buffer puoi anche rimanere con un leggero margine.

Cedimento si o no?

Quali sono i rischi del cedimento muscolare? Per prima cosa il rischio è di farsi male se non sei in grado di controllare perfettamente la tecnica quando sei al limite. Motivo per cui è molto meglio per un principiante sperimentare il cedimento muscolare alle macchine o negli esercizi di isolamento, dove è oggettivamente più facile tenere la situazione sotto controllo e non farsi male.

In linea di massima, sicuramente puoi andare tranquillamente a cedimento in una leg press, in una leg extension ancora meglio, da evitare decisamente in uno squat con bilanciere.

Inoltre, anche se non è un vero e proprio rischio, andare per tutto l’allenamento a cedimento rischia di far abbassare di molto la prestazione, facendo calare il volume complessivo ed i carichi. Se ad esempio devi fare un 3×10 (esempio a caso), possono avvenire due cose:

• fai 3 serie, tutte con lo stesso carico, ma probabilmente ti esce una cosa come 10, 8, 7, quindi non fai 30 ripetizioni come previste, ma meno;
• fai 3 serie, tutte da 10 ripetizioni, ma devi calare il carico ogni serie per rimanere sulle 10 ripetizioni, quindi cala il tonnellaggio complessivo.

Senza contare comunque lo stress nervoso e articolare che comporta fare un intero allenamento a cedimento. Una buona idea potrebbe essere quindi:

• negli esercizi multiarticolari pesanti, come squat, panca, stacchi da terra, dip alle parallele etc… lavora a buffer, stando intorno a RPE 8-9 ogni serie (un po’ di margine, quindi);
• negli esercizi complementari con pesi liberi puoi tranquillamente arrivare intorno a buffer 0, in modo da cercare effettivamente di prendere dimestichezza con lo spingere al limite le serie;
• negli esercizi alle macchine e negli esercizi di isolamento (curl bilanciere, push down, alzate laterali etc…) vai tranquillamente a cedimento.

Scheda cedimento muscolare

Eccoti un esempio di scheda in multifrequenza da alternare in base a quante volte vuoi allenarti in settimana che mette insieme quello che abbiamo detto.

Allenamento A

• Squat 5 x 5 (buffer 1-2)
• Leg press 3-4 ×8-10 (buffer 0)
• Leg extension 3-4 ×12-15 (cedimento)
• Panca piana 5×5 (buffer 1-2)
• Croci manubri 3-4 ×12-15 (cedimento)
• Rematore bilanciere 3×8
• Curl concentrato 3-4 ×12-15 (cedimento)
• Crunch sovraccarico o crunch al cavo alto 3-4 ×12-15 (cedimento)

Allenamento B

• Trazioni 3-4 ×8-10 (buffer 0)
• Pull-down braccia tese 3-4 ×12-15 (cedimento)
• Lento avanti 5×5 (buffer 1-2)
• Alzate laterali 3-4 ×12-15 (cedimento)
• Dip 3-4 ×8-10 (buffer 0)
• French press 2×12
• Stacchi rumeni 3-4 ×8-10 (buffer 0)
• Leg curl 3-4 ×12-15 (cedimento)
• crunch inverso 3-4 ×12-15 (cedimento)