Il Chelsea è senza dubbio uno degli wod più famosi del crossfit, conosciuto come uno dei classici “girls workout” insieme ad esempio a Angie, Barbara e Cindy.
Chelsea è anche un ottimo allenamento per le sfide di street workout o per allenarsi a casa. In questo articolo ti spiegherò brevemente in cosa consiste il wod Chelsea, come modificarlo in caso di necessità e come affrontarlo al meglio delle tue capacità.
Come si fa il Chelsea Crossfit Wod
Il Chelsea è un allenamento EMOM, ciò significa che in un minuto devi fare le ripetizioni/esercizi indicati e il resto del minuto è tempo di recupero. Vediamo in cosa consiste il Chelsea per capire bene anche il metodo.
In 30 minuti di tempo devi fare, ogni minuto:
- 5 trazioni alla sbarra;
- 10 piegamenti sulle braccia;
- 15 air squat a corpo libero.
Se quindi, per fare un esempio, impieghi 30 secondi di tempo a fare le 5 trazioni, i 10 piegamenti e i 15 squat hai altri 30 secondi di recupero, perché allo scoccare del minuto successivo devi ripartire con un altro giro. È facile capire quindi come l’esplosività sia tutto: meno tempo impieghi a fare gli esercizi richiesti, più tempo di recupero hai prima dell’inizio del minuto successivo.
Classifica del Chelsea
Trattandosi di un EMOM, il Chelsea non ha classifica: l’obiettivo, se vuoi affrontare questo tipo di allenamento, è semplicemente riuscire a chiudere i 30 minuti indicati.
Affrontare Chelsea
Per affrontare al meglio il Chelsea posso consigliarti due cose:
- Cerca fare tutto nella stessa postazione, quindi all’interno di una postazione dove puoi fare trazioni, buttarti a terra e fare piegamenti e poi subito squat, senza dover perdere tempo a girare tra postazioni e allungare i tempi.
- Cerca di essere più esplosivo e veloce possibile. Più tempo ci metti a fare gli esercizi meno recupero hai, quindi la velocità di esecuzione, il ritmo, è tutto.
Se trovi i 30 minuti troppo difficili all’inizio, il mio consiglio è ovviamente quello di scalare il tempo di lavoro. Prima imparara a lavorare sui 10 minuti, poi 15, 20 e infine 25 prima di buttarti sui 30 minuti.
Un’alternativa poi può essere sicuramente scalare le ripetizioni, facendo in 30 minuti:
- 2-3 trazioni alla sbarra
- 5-8 piegamenti a terra
- 8-12 squat
Ogni volta che utilizzando un numero di ripetizioni chiudi i 30, aumenta le ripetizioni.
Varianti del Chelsea
Cindy
Se diventi bravo con il Chelsea puoi pensare di affrontare la sua versione più cattiva, il Cindy.
In 20 minuti di tempo devi fare il maggior numero di giri di:
- 5 trazioni alla sbarra;
- 10 piegamenti sulle braccia;
- 15 squat a corpo libero.
A differenza del Chelsea, qui devi cercare di fare più giri possibili e il tempo di recupero tra un giro e l’altro sarai tu stesso a regolarlo.
Il Murph
Il Murph è una versione decisamente più complicata del Cindy e del Chelsea. Questo allenamento consiste nel fare:
- 1 miglio di corsa
- 100 trazioni alla sbarra
- 200 piegamenti a terra
- 300 squat a corpo libero
- 1 miglio di corsa
Ti chiederai, cosa c’entra con il Chelsea? Ebbene, le 100 trazioni, i 200 piegamenti e i 300 squat possono infatti essere affrontati come 20 giri di Cindy o Chelsea, facendo 20 giri/minuti di 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat. Se non ti basta farlo preceduto e seguito da un miglio di corsa, ricorda che il Murph dovrebbe essere affrontato con un giubbotto zavorrato da 10kg addosso.
