La chest press è una delle macchine più utilizzate per lo sviluppo del pettorale. Facile da usare, sicura e altamente efficace, consente di stimolare i muscoli pettorali senza la necessità di bilanciare pesi liberi.
Scopri come eseguirla correttamente, quali muscoli coinvolge, gli errori da evitare e tutte le varianti più efficaci.
Tecnica corretta della chest press orizzontale
- Imposta il sedile: se è una chest press seduta, le maniglie devono trovarsi all’altezza dello sterno (circa sulla linea dei capezzoli). In caso di chest press sdraiata, sdraiati in modo che le maniglie siano a quell’altezza.
- Set-up: petto in fuori, scapole addotte, spalle basse, polsi neutri e in linea con gli avambracci;
- Movimento: inspira prima di partire e spingi estendendo completamente le braccia; espira nella fase concentrica;
- Controllo: mantieni la testa appoggiata e la schiena ben aderente allo schienale senza sollevare il bacino;
- Fase eccentrica: ritorna lentamente, mantenendo tensione costante.
Dettagli da considerare
Verifica il Movimento della Macchina
Non tutte le chest press funzionano allo stesso modo. Prima di iniziare una serie, è consigliabile effettuare alcune prove a vuoto per osservare come si muovono le leve. In alcuni modelli il movimento segue una linea retta, in altri descrive un arco o si inclina leggermente verso l’alto. Questo può cambiare in modo significativo la sensazione durante l’esercizio e l’attivazione muscolare.
In certi casi, le impugnature convergono durante la spinta, simulando la traiettoria naturale delle braccia come nelle distensioni con manubri. Tuttavia, non sempre questa impostazione risulta confortevole o adatta alla propria struttura. Per questo motivo è utile familiarizzare con la macchina prima di utilizzarla seriamente, così da evitare movimenti forzati o poco efficienti.
Imposta una Profondità di Partenza Efficace
La posizione iniziale delle maniglie influisce direttamente sulla qualità del movimento e sul coinvolgimento muscolare. Alcune macchine hanno un sistema fisso, altre consentono di regolare il sedile o cambiare la panca. In entrambi i casi è importante valutare dove si trovano le maniglie all’inizio della spinta.
Se il punto di partenza è troppo alto, il petto non verrà stimolato a fondo, limitando l’efficacia dell’esercizio. Se invece è troppo basso, potresti trovarlo difficile da avviare, specialmente a carico elevato, mettendo sotto stress le spalle. L’obiettivo è trovare un compromesso che consenta un’ampia escursione articolare, mantenendo però controllo e solidità in fase iniziale.
Chest Press: Muscoli Coinvolti
Durante la chest press lavorano sinergicamente
| Muscolo Coinvolto | Ruolo nell’Esercizio |
|---|---|
| Pettorale maggiore (sternocostale e clavicolare) | Responsabile principale del movimento di spinta in avanti |
| Tricipite brachiale | Estende i gomiti nella fase di spinta |
| Deltoide anteriore | Assiste la spinta e stabilizza l’articolazione della spalla |
| Deltoide laterale (minore) | Contribuisce alla stabilizzazione del movimento |
| Gran dentato anteriore | Stabilizza la scapola e aiuta a mantenere il petto in fuori |
| Trapezio medio e inferiore | Aiuta nella retrazione scapolare e nel mantenimento della postura |
Chest Press Machine: Serie e Ripetizioni
Uno dei principali vantaggi della chest press è la sua sicurezza, che la rende adatta a tutte le fasi dell’allenamento, sia che tu stia puntando all’ipertrofia, alla forza o alla resistenza.
Per sviluppare massa muscolare si consigliano generalmente serie da 6-12 ripetizioni, facendo attenzione a mantenere una breve pausa nella contrazione.
Se invece l’obiettivo è la forza (anche se è meglio dedicarsi ad altri esercizi nel caso), si possono abbassare tranquillamente le ripetizioni anche da 3-5.
Chi dovrebbe usare la Chest Press Machine
Principianti
Perfetta per chi inizia, perché:
- Non comporta rischi come il bilanciere;
- Aiuta a focalizzarsi sulla tecnica;
- Elimina la necessità di sollevare o rimettere il carico sul rack;
- Permette di imparare il corretto set up delle scapole facilmente e a sentire il pettorale in spinta senza eccessivo rischio di fare movimenti sbagliati.
Bodybuilder
Ideale per isolare il pettorale e spingere carichi superiori rispetto ai pesi liberi. Inoltre, consente di portare il muscolo al cedimento in massima sicurezza, senza spotter. Dal punto di vista pratico poi, la chest press risulta essere anche un opzione più facile da recuperare rispetto all’uso di bilanciere e manubri.
Uno studio condotto da Ferreira e colleghi nel 2017 ha analizzato la risposta muscolare e il recupero nei 96 ore successive all’esecuzione di tre diversi esercizi di chest press, ciascuno con differenti requisiti di stabilità, in uomini già abituati all’allenamento contro resistenza. Ventisette partecipanti sono stati suddivisi casualmente in tre gruppi: uno ha eseguito la panca piana con la Smith machine, uno con bilanciere libero e l’altro con manubri. Tutti hanno svolto otto serie da dieci ripetizioni al carico massimo (10RM), con due minuti di recupero tra le serie.
Sono stati misurati lo spessore muscolare, la forza massima (torque) e la percezione del dolore muscolare prima dell’allenamento, subito dopo e a 24, 48, 72 e 96 ore. I risultati hanno mostrato che non vi erano differenze significative nei cambiamenti dello spessore muscolare né nella forza dei muscoli pettorali o degli estensori del gomito tra i tre esercizi. Anche il dolore muscolare percepito nel pettorale maggiore era simile in tutti i gruppi. Tuttavia, è emersa una differenza nel recupero del dolore ai tricipiti: i gruppi che avevano utilizzato la Smith machine e il bilanciere hanno mostrato una risoluzione del dolore entro 72 ore, mentre il gruppo dei manubri non ha riportato alcun dolore a quel muscolo in seguito all’esercizio.
Per uomini già allenati quindi l’utilizzo di macchine guidate, bilancieri o manubri nella chest press comporta un recupero simile in termini di danno muscolare e forza. Tuttavia, l’uso del bilanciere può prolungare il tempo necessario per il recupero dei tricipiti rispetto all’uso dei manubri.
Powerlifter
Anche se non sostituisce il bilanciere, può diventare utile in fasi specifiche di allenamento. Alcune macchine permettono di impostare l’arco di movimento per lavorare direttamente sui punti di stallo della panca (sticking point) con carichi elevati e in sicurezza. Inoltre risulta essere un ottimo complementare per “fare legna” sul pettorale senza un eccessivo affaticamento del set up.
Chest Press Inclinata
La variante inclinata si esegue con una panca o macchina angolata tra 30° e 45°. Permette di dare maggiore enfasi alla parte alta del petto (fascio clavicolare).
Alternarla alla versione orizzontale aiuta a sviluppare un petto più completo e armonico.
Chest Press 45: Cosa Cambia?
L’inclinazione a 45° enfatizza ancora di più la parte alta del torace, ma aumenta anche il coinvolgimento del deltoide anteriore. È un’ottima opzione per variare gli stimoli, ma attenzione a non abusarne se hai spalle sensibili.
Chest Press e panca piana: Presa Stretta o Larga?
Quando parliamo di panca piana e chest press da seduto, è normale chiedersi: quale variante attiva di più i muscoli del petto? E soprattutto, ha davvero senso scegliere un esercizio in base a quanta “scintilla” manda ai muscoli sotto elettromiografia?
Uno studio interessante ha cercato di rispondere a queste domande confrontando l’attività muscolare di tre muscoli chiave: il grande pettorale (in particolare la porzione clavicolare), il deltoide anteriore e il tricipite brachiale. I ricercatori hanno analizzato quattro varianti di spinta orizzontale: due versioni di panca piana sdraiata (una con presa stretta al 50% e una con presa larga al 150% della distanza acromiale) e due varianti di chest press da seduto (una con presa neutra al 150% e una con presa prona più ampia, al 200%).
I partecipanti, tutti adulti attivi, hanno eseguito 8 ripetizioni al 60% del loro massimale. I dati raccolti rivelano che la porzione clavicolare del pettorale lavora di più nel chest press da seduto con presa neutra rispetto alla bench press sdraiata con presa prona e ampia. In media, si è visto circa un 30% di attivazione massima volontaria nel primo caso, contro il 25% nel secondo.
Il deltoide anteriore invece si è mantenuto abbastanza costante in tutte le varianti, senza grandi differenze. Interessante invece il comportamento del tricipite: la presa più stretta nella bench press ha prodotto un’attivazione maggiore (circa 16%) rispetto alla presa larga (12%).
Il messaggio principale? Tutte queste varianti stimolano i muscoli in modo simile, quindi non è il singolo dato di attivazione muscolare a dover guidare la scelta. Piuttosto, contano il carico che riesci a gestire, il tuo livello tecnico e il contesto in cui ti alleni—che sia per aumentare forza, ipertrofia, o performance sportiva.
In sala pesi, non è certo una novità, spesso ciò che fa la differenza è trovare l’esercizio che meglio si adatta a te, non solo quello che “accende” di più un muscolo su carta.
Volendo però fare proprio una differenziazione netta tra le due modalità:
Presa larga
- Aumenta l’attivazione del pettorale.
- Minore coinvolgimento dei tricipiti.
- Consigliata per l’ipertrofia del petto.
Presa stretta
- Maggiore lavoro dei tricipiti.
- Utile per forza e supporto nelle distensioni su panca.
La scelta dipende dall’obiettivo. Per massa sul petto, meglio presa larga. Per forza e supporto muscolare, puoi integrare anche la presa stretta.
Chest Press Convergente: Cos’è e Quando Usarla
La chest press convergente è una variante in cui le maniglie si muovono verso l’interno durante la spinta, seguendo una traiettoria diagonale simile a quella delle spinte con manubri. Questo consente una maggiore attivazione del pettorale, in particolare del fascio sternocostale, grazie al movimento di adduzione orizzontale più marcato.
È particolarmente utile per chi cerca uno stimolo muscolare più mirato, senza rinunciare alla stabilità della macchina. Ideale nelle fasi di ipertrofia o quando si desidera un’alternativa alle spinte tradizionali, può risultare più confortevole per le spalle rispetto ai modelli a spinta rettilinea. In particolare è utile per chi fa molta panca e tende a lavorare poco sul ROM completo del pettorale.
Conclusione
Se il tuo obiettivo è sviluppare un torace forte e definito, la chest press è uno degli esercizi più efficaci da includere nel tuo programma. Offre una traiettoria guidata che ti consente di concentrarti sul gesto, migliorare la connessione mente-muscolo e spingerti con maggiore sicurezza verso carichi più alti, soprattutto se sei alle prime armi o lavori in autonomia.
Tuttavia, la tecnica rimane un aspetto fondamentale. Un’impostazione errata della macchina o una traiettoria poco adatta alla tua struttura possono ridurre l’efficacia del lavoro, o peggio, creare sovraccarichi indesiderati su spalle, gomiti o zona cervicale.
Se durante l’esecuzione avverti fastidi articolari o una tensione eccessiva in zone non coinvolte direttamente, fermati e rivaluta l’assetto, eventualmente con il supporto di un professionista qualificato.
In caso di difficoltà nella fase iniziale o nella gestione del movimento, puoi partire con carichi più leggeri, lavorare su varianti più controllabili come le spinte su panca con manubri, o affiancare esercizi complementari come le push-up machine o il floor press per rafforzare la catena anteriore in modo progressivo e sicuro.
